本報記者顏敏丹 跑步這么簡(jiǎn)單的事也有講究？哪些人不適合跑步？跑步時(shí)應該如何保護自己？長(cháng)跑后能不能立即坐下？這些問(wèn)題你都了解嗎？
跑步有很多講究
“跑步不是所有人都適合的運動(dòng)?！迸_州曙光醫院副院長(cháng)、骨科醫生章允剛說(shuō)。
根據常識，患有心臟疾病的人；病毒性感冒、腹瀉等患者；高血壓、糖尿病嚴重的患者；沒(méi)有運動(dòng)基礎的患者；幼童和年紀過(guò)大的，這幾類(lèi)人應當避免跑步運動(dòng)。
此外，還有一部分人也需要特別注意。這類(lèi)人往往自認為身體很好，其實(shí)一檢查就會(huì )發(fā)現隱性的問(wèn)題。如存在腳底硬繭分布不均勻，拇指有點(diǎn)外翻，足弓塌陷，膝關(guān)節不端正，有O型或X型腿現象，還有后天因下肢肌肉張力平衡引起的關(guān)節偏彎等問(wèn)題。
“如果身體某些方面有缺陷，跑步時(shí)就會(huì )造成損傷?！闭略蕜傉f(shuō)，當你進(jìn)行跑步鍛煉之前，最好找專(zhuān)業(yè)人士對腳底、足弓、膝蓋，以及跑步姿勢是否正確進(jìn)行評估。
章允剛認為，身體某些方面存在的問(wèn)題，可以通過(guò)針對性訓練來(lái)改善彌補。如有些女性跑姿不對，膝蓋內扣，像X型腿，那就需要通過(guò)針對性的訓練（加強臀部力量訓練，穩定下肢）來(lái)改善跑步姿勢。
再比如說(shuō)，不少人的足部是高弓足或扁平足。跑步時(shí)，高弓足的人，緩沖能力差，對全身的關(guān)節、脊柱、頭部造成沖擊，容易引起損傷。而扁平足的人，由于足弓彈性不好，在跑步時(shí)，就會(huì )造成腿部額外用力，容易疲勞。這些都可以選用特殊的跑鞋來(lái)彌補，或者通過(guò)定制的足墊來(lái)改善足部畸形。
當然，有些人可以彌補，有的人缺陷太大，彌補不了。
重視跑步的運動(dòng)傷害
一項統計數據顯示，50%以上的跑步愛(ài)好者都不同程度發(fā)生過(guò)足踝、膝、髖關(guān)節等部位的傷痛，影響了正常的跑步健身鍛煉。而這些都和人體骨關(guān)節排列、跑步動(dòng)作模式、運動(dòng)防護措施密切相關(guān)。通過(guò)科學(xué)訓練和防護，可以大大降低運動(dòng)損傷的發(fā)病率。
章允剛表示，跑步運動(dòng)傷害的主要原因大致分三類(lèi)：骨關(guān)節結構異常、運動(dòng)模式錯誤、肌力（耐力）不足、熱身與伸展不足（肌肉柔軟度降低）導致的內在因素；裝備、天氣、場(chǎng)地、鞋子等外部因素；還有疲勞、情緒不佳、突發(fā)情況等誘發(fā)因素。
“跑步過(guò)程中出現最多的是抽筋，其原因絕大部分與體力透支造成電解質(zhì)紊亂有關(guān)。易發(fā)生抽筋的人，最好賽前喝點(diǎn)運動(dòng)飲料，補充鹽水。做好充分的拉伸與熱身，然后通過(guò)肌肉效貼布技術(shù)，來(lái)預防和緩解抽筋?！闭略蕜傉f(shuō)，如果同一個(gè)地方經(jīng)常抽筋，實(shí)際上是這個(gè)部位存在肌肉慢性損傷，而非單純的體力透支，這個(gè)部位可以通過(guò)針灸等方法緩解，解除病灶。
跑步過(guò)程中如果發(fā)生小腿抽筋，應逐漸減速，自己或尋求他人幫忙，用一只手扳腳使腳板翹起，另一只手向下壓住膝蓋，使腿與腳板形成近90度，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。
出現其他急性損傷怎么處理？一是休息；二是冰敷；三是對患部施以壓迫，避免患部腫脹。
長(cháng)跑并非距離越長(cháng)越牛氣
生活中，有些人認為跑得越多，說(shuō)明自己厲害。其實(shí)不然，選擇合適自己的跑步路線(xiàn)和距離特別重要。例如初級，10-12周堅持跑3-5公里；中級6-11周堅持跑10公里；高級11周堅持跑10公里以上。此外，發(fā)燒友可以嘗試半程馬拉松。
章允剛說(shuō)，避免運動(dòng)過(guò)量有一個(gè)最基礎的原則，那就是每周加量不要超過(guò)10%。
章允剛提醒，進(jìn)行跑步鍛煉或比賽時(shí)，一定要保護好膝關(guān)節?！斑x擇合適的運動(dòng)鞋，鞋要合腳、軟底。鞋不能一穿一兩年，經(jīng)常更換有利于糾正跑步姿勢。腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節應該略微彎曲?！?/p>
此外，還需注意以下幾點(diǎn)：
首先，長(cháng)跑后不能立即坐下。人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管活動(dòng)機能加強，骨骼肌節律性收縮，對血管產(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當人體突然停止運動(dòng)后，靜脈血管失去了骨骼肌的節律性收縮作用，會(huì )導致回心血量減少，心輸出量下降，出現頭暈、眼前發(fā)黑等癥狀，嚴重者會(huì )休克。
其次，要及時(shí)補充水分。冬天跑步出汗少，出汗情況易被忽略，容易脫水，所以跑步后要及時(shí)喝水。有研究表示，運動(dòng)時(shí)男性會(huì )比女性出更多的汗。女性雖然出汗少，但失水未必少，女性更要注意補水。
第三，關(guān)注空氣污染指數。跑步對空氣質(zhì)量的要求較高，在空氣質(zhì)量為良和輕級污染的層級，可以跑步或少量跑步，中度污染時(shí)就應減少或限制體育活動(dòng)。很多人認為戴著(zhù)口罩鍛煉可以隔絕臟空氣，其實(shí)這樣對呼吸系統不好，運動(dòng)時(shí)也不會(huì )舒服。
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