有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)的參與能有效激發(fā)體內攝入能量燃燒，當消耗量始終保持大于攝入量時(shí)，運動(dòng)所帶來(lái)的消耗在分解掉已攝入碳水化合物后，便會(huì )尋求新的能量來(lái)源，于是目標轉向脂肪，充分燃燒脂肪之后通過(guò)呼吸等各種生物表現排出體外。人們所熟知的減肥，抽象成理論即如此。但筆者通過(guò)自身的實(shí)踐，通過(guò)16.5公斤的成果，驗證了有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)必須在減脂餐的配合下達到相對性的“平衡性”互動(dòng)，從而達到減脂功效，收獲肌肉線(xiàn)條。
鄙人初入健身領(lǐng)域僅有半年之余，本應多側重于理論的學(xué)習與實(shí)踐，經(jīng)驗之談實(shí)屬淺薄，但在親人的正確指導下并結合自己的摸索，用4月時(shí)間成功將體脂率降低至15%左右。體重從185斤降至152斤，成功燃燒掉16.5公斤的脂肪。從而使自己的體脂率降低，肌肉線(xiàn)條凸顯。身邊的許多朋友和同學(xué)都詢(xún)問(wèn)我一些經(jīng)驗與捷徑，故然特此撰寫(xiě)此文，僅從自身的經(jīng)驗與方法入手做淺要的分享。
嚴格意義上此文并不算作一篇嚴格意義上的學(xué)術(shù)論文，專(zhuān)業(yè)知識的掌握如有不當，敬請不吝賜教。鄙人認為燃脂增肌的核心問(wèn)題在于掌握好三者之間的關(guān)系，即有氧運動(dòng)、無(wú)氧運動(dòng)與控制飲食（即減脂營(yíng)養餐）。三者缺一不可，茲將論點(diǎn)分述如下：
一、有氧運動(dòng)的持續保持
首先，我們得先明確一個(gè)概念，何謂有氧運動(dòng)。有氧運動(dòng)（Aerobic exercise）即是指人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。其實(shí)我們所熟知的有氧運動(dòng)方式很普遍，即跑步、游泳、單車(chē)。此三種方式是我們最常見(jiàn)的有氧運動(dòng)方式。
如果針對體脂率較高的人群，即我們所普遍通稱(chēng)的肥胖人群，如果想要減去多余的脂肪，那就必須保持持續強度的有氧訓練。結合自身的經(jīng)驗，慢跑是最有效的有氧運動(dòng)，并且每天堅持40分鐘（含）以上的慢跑會(huì )達到燃脂的效果。這個(gè)強度其實(shí)對于剛剛步入減脂的人群其實(shí)并不輕松。固然從一個(gè)科學(xué)的運動(dòng)角度考慮，漸進(jìn)式的一個(gè)訓練方式會(huì )使減脂人群更適用，具體操作也簡(jiǎn)單有效。
方法即是，第一階段可以選擇3—5公里的有氧耐力初級期。在此過(guò)程中切記不要模仿操場(chǎng)的一些沖刺人群，開(kāi)始的第一公里切記要慢速，這樣的一個(gè)目的是預熱全身從而達到整個(gè)上肢肌肉群與下肢肌肉群和脂肪量的有效互動(dòng)，為進(jìn)入下一個(gè)階段提供準備。而往往從第二公里開(kāi)始要調整至自己的勻速運動(dòng)，不過(guò)這個(gè)過(guò)程也不宜太快。減脂的人群不要一味地追求配速比，始終切記勻速運動(dòng)始終要比沖刺損傷膝蓋重要得多！
第二階段6-8公里的有氧耐力中級期。如果對于減脂人群成功通過(guò)初級期，中級期6-8公里的量應該是得心應手的，此時(shí)經(jīng)過(guò)1周左右的初級訓練，身體的各項機能已經(jīng)完全適應目前的運動(dòng)量，固然在此過(guò)程中，心肺功能已經(jīng)得到很好的鍛煉，所以耐力的訓練需要稍加調整即可輕松度過(guò)中級期。往往從筆者的個(gè)人角度考慮，1周左右亦可進(jìn)入高級期。
第三階段，10公里的高效燃脂期。在經(jīng)過(guò)兩個(gè)時(shí)期的減脂人群可以說(shuō)在前兩個(gè)階段是無(wú)法達到減重的效果的，而設定的兩個(gè)漸進(jìn)期只是讓自身身體強度慢慢適應一個(gè)運動(dòng)的機能，然而真正想要進(jìn)入瘋狂燃脂期的還是要到10公里的穩定期。10公里的有氧耐力跑確實(shí)挑戰很大且極難堅持！
這個(gè)無(wú)論從身體、生理、心理都是一個(gè)挑戰，但是8公里的耐力已經(jīng)輕松達到，此時(shí)需再堅持至10公里，因為以筆者的經(jīng)驗10公里耗時(shí)55分鐘左右，而運動(dòng)進(jìn)入40分鐘后，就已經(jīng)開(kāi)始燃燒脂肪。固然15分鐘的燃脂耗時(shí)是十分刺激的。如果配速再慢，耗時(shí)更長(cháng)，進(jìn)而減脂時(shí)長(cháng)就會(huì )更長(cháng)，何樂(lè )而不為呢？
考慮要不要選擇半程馬拉松？對于漸漸適應每天10公里打卡的減脂人群，筆者可以肯定如果這樣的量無(wú)論是男生女生堅持1個(gè)月絕對脂肪量降低。這是可以肯定的，并且在筆者的周?chē)鸵呀?jīng)有鮮明的例子。但是有些人便會(huì )問(wèn)及，是不是很長(cháng)的有氧量便會(huì )達到更好的減脂效果，這個(gè)是不太正確的。
筆者在減脂期的過(guò)程中也曾想過(guò)走捷徑，注意心急吃不了熱豆腐，筆者曾經(jīng)1個(gè)月跑一次半程馬拉松，但是效果不太明顯，只會(huì )加重身體的負荷，導致脫水也是有可能的。固然不提供半程馬拉松的選擇。但是鼓勵挑戰自己的運動(dòng)極限這個(gè)是完全贊同的。
對于有氧運動(dòng)的其他方式比如游泳、單車(chē)、羽毛球等等，這個(gè)筆者沒(méi)有經(jīng)過(guò)實(shí)驗，固然發(fā)言時(shí)效性不大，故不敢妄言，但是有氧慢跑必定是減脂最有效廉價(jià)的方式。
二、無(wú)氧運動(dòng)的力量訓練
身邊有許多朋友會(huì )問(wèn)，“我每天都去跑步為什么我瘦不下來(lái)？”這肯定與訓練量有關(guān)。故而堅持有氧的同時(shí)沒(méi)有結合無(wú)氧的力量訓練。然而無(wú)氧訓練在減脂中的作用非常之大。如果是男生群體在堅持有氧運動(dòng)的同時(shí)，如果配合一定強度的無(wú)氧力量，幾個(gè)月結束會(huì )發(fā)現肌肉線(xiàn)條凸顯。女生群體也是一樣在減脂的同時(shí)你還收獲了塑型的完美結果。
這里需要指出一個(gè)普遍女性的誤區，往往女生群體會(huì )問(wèn)及，力量訓練會(huì )練成肌肉女。對于此，是完全不可能的。首先需要向各位普及一下各位增肌的四大要素：第一，極高雄性激素的分泌，男性還需要提高睪酮分泌水平；第二，單關(guān)節肌群及復合關(guān)節等大肌肉群的正確訓練方法；第三，極高強度的訓練量；第四，每天4-5餐的營(yíng)養及時(shí)補充。
肌肉的生長(cháng)往往必須滿(mǎn)足以上的四個(gè)條件才可以在訓練后的48小時(shí)充分休息之后生長(cháng)。首先姑且不論訓練方法和訓練量的正確與否，就其女性的雄性激素是非常非常少的且同樣擁有比男生低三分之二的睪酮激素的分泌，先天的條件致使女性朋友力量的訓練只會(huì )使得現有肌肉變得更緊致，身型更有氣質(zhì)，預想要練出霸氣的肌肉線(xiàn)條與外表更是難上加難。所以這一點(diǎn)完全可以放心。
而真正何謂無(wú)氧運動(dòng)？無(wú)氧運動(dòng)（Anaerobic exercise）是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動(dòng)。無(wú)氧運動(dòng)大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動(dòng)，所以很難持續長(cháng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧力量的消耗量尤其巨大，身體的新陳代謝比有氧訓練要大很多。所以這一類(lèi)筆者通過(guò)兩個(gè)階段來(lái)論述。
其一，“減脂增肌”期的無(wú)氧運動(dòng)的控制。筆者稱(chēng)第一階段為“減脂增肌”期主要重點(diǎn)在于——減脂。所以在這一個(gè)階段中，減脂是第一位的，應當著(zhù)重注意減脂的消耗量始終大于無(wú)氧量。而無(wú)氧量的保持也是在為減脂期提供一個(gè)力量搭配，所以重點(diǎn)在于有氧運動(dòng)，這一階段不建議無(wú)氧量過(guò)大，如果消耗過(guò)大身體負荷過(guò)大必然會(huì )影響第二天的正常有氧運動(dòng)。
其二，“增肌減脂”期的無(wú)氧運動(dòng)的加強。顯然進(jìn)入第二個(gè)階段，重點(diǎn)則在于增肌了，鏡子里的自己可能已經(jīng)明顯可以感覺(jué)到體脂率下降一大截，此時(shí)的減脂已經(jīng)不是目前的側重點(diǎn)。此時(shí)的重點(diǎn)要放在無(wú)氧運動(dòng)中，此時(shí)通過(guò)前期的力量配合，在減脂出現明顯效果之后，肌肉線(xiàn)條明顯凸顯，此時(shí)通過(guò)大重量的訓練要刺激肌肉纖維的拉開(kāi)，進(jìn)而進(jìn)行營(yíng)養的補充，肌肉在得到充分休息后的48小時(shí)后緩慢增長(cháng)。
關(guān)于無(wú)氧運動(dòng)的項目。對于第一階段的減脂增肌期，根據筆者的經(jīng)驗只要簡(jiǎn)單進(jìn)行一些類(lèi)似于仰臥起坐、俯臥撐即可。強度不易過(guò)大，但是必須為4組，一組控制在8—12個(gè)（RM）。保持一個(gè)基本的拉開(kāi)肌肉纖維的組數。有條件的可以配合一些啞鈴杠鈴進(jìn)行一些簡(jiǎn)單類(lèi)似于直立彎舉、坐姿推肩、坐姿彎舉、直立推肩等動(dòng)作，重量的選擇不易過(guò)大，意在拉開(kāi)過(guò)于疲軟的肌肉組織，這樣不會(huì )導致有氧致使脂肪消減后皮質(zhì)過(guò)于松弛反彈。
第二階段即增肌減脂期。當一個(gè)人的體脂率降到一定的飽和狀態(tài)后就極其難再減下去了。此時(shí)要轉變重心以增肌為主，即保持3-5公里的有氧量后以大重量刺激肌纖維拉開(kāi)。其實(shí)增肌的過(guò)程就是一個(gè)破壞肌肉組織的過(guò)程。肌肉的組成部分遠遠比我們想象的要復雜，我們所增肌的部位主要為附著(zhù)于骨頭的骨骼肌，所以相對而言骨骼肌要相對于不附著(zhù)骨骼的腹肌好練很多。
因為筆者目前也在增肌期固然也在不斷的學(xué)習中，所以也不妄加言論。但始終保持一個(gè)原則大循環(huán)式由淺入深、有輕到重式的訓練法則。這個(gè)過(guò)程中，例如DAY1訓練胸肌、DAY2大腿肌、DAY3斜方肌及三角肌、DAY4背闊肌肌群、DAY5大小腿肌、DAY6肱二頭肌、肱三頭肌、DAY7集中減脂大循環(huán)休息。這是筆者一周的訓練方法。無(wú)氧力量的刺激會(huì )“撕裂”肌肉原有肌纖維，固然使得身體十分疲乏，固然一周必然安排一次集中減脂與休息。
三、堅持有氧與無(wú)氧的“平衡性”互動(dòng)原則
有氧與無(wú)氧的運動(dòng)方式都介紹完畢，但是需要堅持的一個(gè)重要原則就是“平衡性”互動(dòng)。這個(gè)平衡性并非指絕對性的平衡，而是一個(gè)較為相對性的平衡。也是筆者前文所述及無(wú)論在減脂增肌期還是在增肌減脂期，有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)都要參與進(jìn)來(lái)，無(wú)論重點(diǎn)在何者身上必然要采取兩者兼具的方法，達到一個(gè)多元化的身體機能的互動(dòng)。
此處需要強調的是如果在減脂期只做有氧不會(huì )很快達到減脂效果，如果在增肌期，不做有氧肌肉會(huì )粘連多余脂肪，最終練出肥壯型的身材，而不是彭于晏式、杰森斯坦森式的肌肉類(lèi)型。
拿本人舉例，目前的增肌期保持有氧3-5公里之后再進(jìn)行有效的無(wú)氧訓練，保持大循環(huán)周期，一般一周2次左右沖擊大重量硬拉肌肉纖維，而一般在有氧過(guò)后的無(wú)氧力量中重點(diǎn)靠在多動(dòng)作多組數是拉開(kāi)肌肉纖維，一定保持上肢訓練與下肢訓練的分化。
例如DAY1胸肌訓練，DAY2大腿肌群訓練。要保證一部分肌肉群的充分休息，肌肉一般而言會(huì )在有效補充蛋白質(zhì)后的48小時(shí)后生長(cháng)，72小時(shí)一個(gè)大肌肉群生長(cháng)。如果今天、明天、后天甚至更長(cháng)的時(shí)間刺激肱二頭肌那么極其有可能導致你橫紋肌肌肉溶解，那是非常之可怕的。所以保持一個(gè)自己感覺(jué)適應的“平衡性”即可。
此外還需要著(zhù)重強調有氧的減脂過(guò)程，無(wú)論男生女生都需要配合一些啞鈴作為輔助力量訓練，這樣對于男生而言利于肌肉線(xiàn)條的塑造，女生而言會(huì )使得原有肌肉更加緊致，更有利于塑型。
四、減脂餐的“神奇功效”
說(shuō)起減脂，相信很多女生都會(huì )選擇節食。筆者最厭惡這一點(diǎn)，首先節食減肥對身體極其不健康；其次即是減肥成功如果控制不住便會(huì )反彈，這對身體而言是一個(gè)二次反彈；最后不要相信什么鬼廣告、減肥茶，真正瘦下來(lái)塑好型的人都是徹底堅持下來(lái)，雷打不動(dòng)操場(chǎng)按時(shí)規律打卡的人。然而減脂餐應該怎么吃、選擇吃什么呢？下面就本人例子做一闡述。
減脂餐的選擇在晚上進(jìn)食，因為晚上臨睡覺(jué)休息時(shí)間較短，熱量較低容易消耗，休息時(shí)候幾乎不會(huì )實(shí)現脂肪堆積的表現。按照本人的飲食習慣，早上一杯燕麥片，粗糧富含膳食纖維，脂肪含量低飽腹感強，可以支撐上午的所有日?；顒?dòng)；中午一餐可以放開(kāi)正常進(jìn)食米飯、面條。但面條盡量不要選擇，可一周最多兩次。晚上才是真正減脂增肌期的減脂營(yíng)養大餐。
減脂餐的選擇。筆者認為以下食物都是最好的搭配：西藍花、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、生菜、木耳、土豆、水煮蛋、海帶、豆皮等等。每天選擇涼拌的方式即可，雞蛋一定要水煮，廉價(jià)高蛋白。例如西藍花100克中有33大卡的熱量。西紅柿100克的熱量?jì)H僅有20大卡。那么跑10公里消耗基本在850大卡的熱量。所以始終保持一個(gè)消耗量大于攝入量就可以達到減脂的效果，并且長(cháng)期保持這樣的熱量窗口，當消耗量超過(guò)攝入量的時(shí)候此時(shí)便會(huì )尋找儲存的脂肪燃燒，從而達到減脂的效果。
水果餐的選擇。水果選擇GI（含糖量）值低的食物。而這個(gè)一般而言都要避開(kāi)高糖分的水果。例如西瓜（95GI）、荔枝（79GI）、鳳梨（65GI）。這類(lèi)水果都屬于糖分較高的水果，要非常嚴格的控制。健身燃脂的最佳水果就是香蕉，不但熱量低含糖低且飽腹感強，適合訓練前和訓練后碳水化合物的有效補充。
總之對于減脂餐這一項，可以提出一個(gè)堅持的大原則：低脂肪、低熱量、低糖分。只要選擇食物時(shí)考慮一下三低值便可放心食用。
五、糾謬與余論
其一，局部肥胖是不是局部鍛煉就可以減掉多余脂肪？這在大多數的減脂人群中多會(huì )提到和問(wèn)及這個(gè)問(wèn)題，肚子肥肉多想練練什么器械就可以減掉。這類(lèi)問(wèn)題就好比想要考清北的學(xué)生問(wèn)老師我看哪本書(shū)就可以考上是一個(gè)道理。前文已經(jīng)述及，這是一個(gè)體脂率的問(wèn)題，肚子的肥胖只能說(shuō)是一種多余脂肪的堆積現象，大多數人會(huì )表現在堆積在肚子或者腿部。
所以要想進(jìn)行脫脂必須要結合以上的三個(gè)論點(diǎn)，有氧、無(wú)氧與控制飲食的有效控制，如果中間有任何一個(gè)環(huán)節出現問(wèn)題便不會(huì )達到減脂的效果，這是需要靠持久的堅持才會(huì )達到目標。
其二，關(guān)于一周練幾次的問(wèn)題。筆者在健身房里看到肌肉維度最大的大塊頭，便經(jīng)常與其交流彼此的心得體會(huì )。從大神的角度得知他的休息只有大年三十一天，正月初一就要練了。有些人便會(huì )問(wèn)及，累、酸、疼的問(wèn)題。其實(shí)這個(gè)問(wèn)題，從我個(gè)人的角度而言，我沒(méi)有休息日除非今天特別有事被迫要休息，這樣才能休息，從來(lái)不會(huì )主動(dòng)休息。
如果剛剛進(jìn)入的肥胖人群還是建議一周休息1天，不能太多的原因是無(wú)論肌肉還是脂肪都有一個(gè)記憶狀態(tài)，而這個(gè)狀態(tài)的保持需要你去堅持。
其三，堅持即日功，保持你的熱情度。曾經(jīng)無(wú)數的人從開(kāi)始辦健身卡，開(kāi)始步入健身房或者操場(chǎng)后都曾幻想過(guò)自己變成型男靚女，往往幾日下來(lái)，健身卡秒變洗澡卡。減脂這個(gè)需要科學(xué)的訓練方法和日復一日的堅持。燃脂增肌是一個(gè)日功，可能你奔跑1個(gè)月體重沒(méi)有任何變化是再正常不過(guò)的。
因為身體的適應度需要更長(cháng)的時(shí)間加以持續的刺激，所以當你一個(gè)人面對跑道一圈一圈堅持下來(lái)，需要極強的意志力。無(wú)論減脂還是增肌都是一個(gè)日功，是慢慢積攢的過(guò)程，只有享受其中，真正的熱愛(ài)，脂肪就會(huì )離你遠去。
最后祝愿每一位無(wú)論是在減脂路上還是在增肌路上的朋友們，樂(lè )享奇中，把健身當成一種調和正常學(xué)習工作的樂(lè )趣而不是一種負擔，變化就在不經(jīng)意間，最后收獲最完美的自己。
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