本文主要針對健身愛(ài)好者的背部傷害預防。背部和頸部疼痛，以及支撐這種疼痛的問(wèn)題，如果沒(méi)有預防或解決，將很快阻礙結果。個(gè)人經(jīng)驗告訴我們背痛可以從根本上削弱了你健身房的努力。
通常，背部和頸部問(wèn)題源于脊椎特定區域的不平衡。脊柱（或脊柱）有三條自然曲線(xiàn)（腰部：腰部，胸部：背部中部，頸部：頸部），而任何一條曲線(xiàn)的弱點(diǎn)都會(huì )導致不平衡，效應，削弱了后面的另一部分。
例如，如果腰部（腰部）受傷，則頸部（頸部）會(huì )補償這一部分，并自身失去平衡，這將進(jìn)一步加劇原來(lái)的背部問(wèn)題。如果頸部受傷或減輕，疼痛通常不會(huì )消失，因為造成失衡的原發(fā)傷部位將無(wú)法彌補新的傷害。
肌肉損傷需要修復，否則將會(huì )出現長(cháng)期的疼痛問(wèn)題，而且不平衡狀況通常會(huì )惡化。所以預防是非常重要的。本文主要針對健身愛(ài)好者的背部傷害預防。個(gè)人經(jīng)驗告訴我背痛可以從字面上削弱健身房的努力。
肌肉損傷的主要原因
一般來(lái)說(shuō)，背部相關(guān)的肌肉損傷有兩個(gè)原因。直接傷害是最常見(jiàn)的原因，會(huì )導致肌肉撕裂。隨著(zhù)時(shí)間的推移，肌肉會(huì )愈合，疤痕組織會(huì )發(fā)展，導致肌肉縮短。后背肌肉縮短會(huì )使附著(zhù)在其上的骨頭脫離位置。
肌肉損傷的第二個(gè)原因，并最終失衡，是由長(cháng)時(shí)間過(guò)度的壓力造成的。壓力來(lái)自身體的不當使用，身體某些部位的不平衡或姿勢不良。
脊柱解剖學(xué)
要了解脊柱損傷如何發(fā)生以及為什么預防如此重要，需要快速了解脊柱結構，所以忍受我一分鐘。
脊髓與大腦連續，一起構成中樞神經(jīng)系統（CNS）。身體運動(dòng)依賴(lài)于脊髓的結構和功能，這保證了這個(gè)最重要的結構的保護。覆蓋和保護脊髓的脊柱為身體提供穩定性，并有助于協(xié)調運動(dòng)。
事實(shí)上，脊椎骨，肋骨和胸骨構成了軀干的骨架。脊椎本身由一系列被稱(chēng)為椎骨的骨頭組成，其中脊椎的平均數為26.椎骨分布在脊柱的三個(gè)曲率中，如前所述：頸部（頸部）區域（7個(gè)椎骨），胸部中后部）區域（12個(gè)椎骨）和腰部（下背部）區域（5個(gè)椎骨）。在腰部以下的是融合成一個(gè)叫做骶骨的骨骼的5個(gè)骶椎骨和融合成兩個(gè)叫做尾骨的骨骼的4個(gè)尾骨椎骨。
從第一頸椎到骶骨是位于相鄰椎骨之間的椎間盤(pán)。磁盤(pán)是非常重要的，因為它們吸收垂直震動(dòng)，形成強大的關(guān)節，并允許脊柱的各種運動(dòng)。由于椎間盤(pán)損傷導致許多背部受傷。
一般成年人的脊椎長(cháng)約71厘米。脊柱可以被看作是一個(gè)強大的靈活的桿，前后，向后和側向移動(dòng)，協(xié)助全方位的運動(dòng)。如上所述，脊柱包圍并保護脊髓。除此之外，它還支撐頭部，并作為背部肋骨和肌肉的附著(zhù)點(diǎn)。
體位考慮
其中一個(gè)最大的職業(yè)健康問(wèn)題恰好是背部和長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)的頸部疼痛。坐在下降的位置會(huì )拉伸背部的韌帶和肌肉。隨著(zhù)時(shí)間的推移，這會(huì )削弱背部肌肉。
一般來(lái)說(shuō)，當坐在桌子上時(shí)，確保背部靠在椅子上，腳部舒適地接觸地面。與人體工程學(xué)專(zhuān)家討論您的具體要求。在長(cháng)距離駕駛時(shí)會(huì )出現類(lèi)似的問(wèn)題。始終確保汽車(chē)座椅已根據您的具體要求進(jìn)行調整。
最重要，最容易糾正的，可預防的背痛原因是姿勢。姿勢本質(zhì)上就是在坐著(zhù)或躺著(zhù)的時(shí)候保持身體抵抗重力的位置。正確的姿勢可以防止背部疼痛和肌肉疼痛，同時(shí)保持骨骼和關(guān)節正確對齊，以便正確使用肌肉。
由于人們花費了大量的時(shí)間和時(shí)間，所以知道如何去做這件事很重要：
.直挺挺地抬著(zhù)下巴，不要向前，側身或向后傾斜頭部。
.耳垂應該符合中間的肩膀。
.將頭頂朝天花板方向拉伸。
.保持膝蓋和背部挺直，肩膀。
.趴在肚子里，不要向前傾斜骨盆。
.穿正確的鞋子，以正確支撐腳的拱門(mén)。
鍛煉最佳的背部健康
正常的背部功能可以而且應該通過(guò)鍛煉來(lái)輔助，以防止上述背部問(wèn)題。一般的鍛煉計劃將有所幫助，但建議鍛煉的具體組合。應該考慮三種不同類(lèi)型的運動(dòng)：強化，靈活性和有氧運動(dòng)。特別建議如下：
重量訓練
為了加強脊柱周?chē)闹С旨∪饨M織，需要考慮一些具體的重量訓練練習。全身發(fā)育應成為任何體重訓練計劃的重點(diǎn)，要求全面平衡發(fā)展。
但是，如果要加強保護脊柱，下面的練習應該優(yōu)先考慮，不要忽視：
.超延伸（背部和腿筋的豎立?。?組25-30。運動(dòng)變得太簡(jiǎn)單時(shí)，體重可以抵住胸部。
.早上好（豎立者和腿筋）：超級擴展的好替代品。但是，應該使用較輕的重量。
.下蹲（豎立肌肉，并完成腿部發(fā)育）：3套10至15。
.提升（完成后期開(kāi)發(fā)）：8至12套3套。
.仰臥起坐和抬腿（分別是完整的abbs和低abbs）。每組25到30個(gè)。
上述練習將增強核心穩定性，這對于強壯，平衡，脊柱支撐是必不可少的。
幾年前，我承受了一個(gè)與工作有關(guān)的腰背部損傷，這種損傷是通過(guò)打橄欖球而惡化的，最初使我在健身房中的努力受到了損害。大多數干預措施都是用來(lái)糾正這種損傷（木材區域的脫垂盤(pán)），包括針灸，理療，止痛藥和休息。強烈建議我停止體重訓練。
然而，疼痛仍然存在，我發(fā)現自己回到了健身房，試圖做一些事情。這里提到的練習對我的特殊傷害起到了奇觀(guān)，因為使用了這些練習，我沒(méi)有更多的問(wèn)題。不過(guò)，我會(huì )建議去看看他們的醫生，以確定他們在受傷前的傷害類(lèi)型和程度。
拉伸
除了舉重訓練之外，拉伸增加柔韌性也是一種重要的脊柱保護方法。脊柱和骨盆周?chē)慕M織應具有足夠的彈性以允許正常的脊柱運動(dòng)。在這些區域具有彈性可以防止關(guān)節上的異常力，并減少傷害的可能性。
應在每次訓練之前和之后進(jìn)行拉伸，以防止肌肉拉傷和酸痛，并減少受傷的機會(huì )。拉伸應至少保持10秒（最好15-20），不要彈跳或猛拉。3-4每套拉伸就足夠了。
與體重訓練一樣，身體的各個(gè)部位都應該拉伸，但為了防止脊椎受傷，應該優(yōu)先考慮腹部，腰部和腿筋部位。推薦路段如下：
ABS：
.用手肘支撐身體，直到在整個(gè)ab區域感覺(jué)到拉伸。
.站立與肩膀寬度分開(kāi)，慢慢地彎曲到一邊，直到感覺(jué)舒展。與另一邊重復。
后腰：
.躺著(zhù)，膝蓋彎曲。一次拉一個(gè)膝蓋到胸部，同時(shí)保持對面的腿平放在地面上。
.再次，膝蓋彎曲躺在背上。這一次慢慢地將兩個(gè)膝蓋放到一邊，直到感覺(jué)到舒展。
腿筋：
.一條腿平躺在地板上，另一條腿指向天花板。慢慢地將尖頭的腿拉回來(lái)，直到感覺(jué)到有一段時(shí)間。
.雙腳站在地面上。在腰部彎曲，并嘗試用手觸摸地面（這個(gè)伸展也可以在腰部起作用）。沒(méi)有彈跳。
結論
脊柱及其周?chē)募∪馐呛涂梢哉f(shuō)是保護身體最重要的部分。它有助于傳達信息到肌肉，履行其中樞神經(jīng)系統功能。它在為身體其他部分提供穩定方面也發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用。
脊柱問(wèn)題可能會(huì )為健美運動(dòng)員帶來(lái)災難，目的是增加肌肉尺寸，因為這會(huì )造成不平衡，并可能限制其他方面的力量。由于這個(gè)原因和前面的原因，重要的是要通過(guò)實(shí)施一個(gè)正確的分量和伸展程序來(lái)保護脊柱。
