有人奇怪，為什么我的食譜中喜歡用葡萄干，特別是黑葡萄干。有人問(wèn)：葡萄干不就是糖么？它有什么營(yíng)養價(jià)值？經(jīng)過(guò)干燥之后，它還有抗氧化活性么？

葡萄干的確含有大量的糖分，因為它濃縮了葡萄里的糖。但是，葡萄干≠糖。

葡萄干屬于水果干。不在添加糖的限制范圍里。在各國膳食指南當中，它和新鮮水果被歸為一類(lèi)。當然，因為水分含量不同，一斤葡萄干的干貨相當于三四斤葡萄，所以需要換算。

所謂水果干，是指由水果干制而成，制作過(guò)程中并未添加任何糖分、脂肪的產(chǎn)品。如葡萄干、棗、杏干、無(wú)花果干、西梅干、柿餅、桂圓干等。它們是傳統飲食的一部分，可作為零食直接食用，也可與谷物一起烹調，作為精制糖、糖果、零食的健康替代品。

干燥處理雖然會(huì )損失維生素C，但不會(huì )損失礦物質(zhì)和膳食纖維。在除去水分之后，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。

作為水果干的代表，有關(guān)葡萄干的健康真相，真的該了解一下了。（沒(méi)有耐心的朋友請直接看標題和加重的部分。）

葡萄干的健康真相之一：抗氧化物質(zhì)、礦物質(zhì)和膳食纖維的好來(lái)源。

葡萄本身富含多酚類(lèi)物質(zhì)，在干制的過(guò)程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄干當中。因為吃葡萄通常會(huì )吐掉葡萄皮，而葡萄干都是帶皮吃的，所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營(yíng)養，包括皮里的大量果膠和纖維素，包括比果汁里更多的多酚類(lèi)抗氧化成分。

有研究發(fā)現，在常見(jiàn)水果干中，葡萄干中的多酚類(lèi)含量是最高的一檔。按重量來(lái)比較，超過(guò)黑李干和杏干，更超過(guò)大部分新鮮水果。葡萄干中的多酚類(lèi)物質(zhì)包括多種酚酸，類(lèi)黃酮物質(zhì)(槲皮素、莰菲醇和蘆丁)，以及花青素類(lèi)成分。一般來(lái)說(shuō)，多酚類(lèi)物質(zhì)含量越高，抗氧化作用就越強。

美國農業(yè)部數據庫的氧自由基吸收能力（ORAC）測定數據表明，無(wú)籽葡萄干中的總ORAC是3037 μmol TE/100 g，高于帶皮的富士蘋(píng)果（2589 μmol TE/100 g）、生的西藍花（1352 μmol TE/100 g）和紅色番茄（367 μmol TE/100 g）。

無(wú)籽葡萄干顏色較淺，抗氧化能力尚且如此之強。數據庫中沒(méi)有給出深色葡萄干的數據，但理論上來(lái)說(shuō)，紅色、黑色等深色的葡萄干會(huì )有更好的抗氧化性質(zhì)，因為其中還保留了一部分花青素（能看到黑色，就說(shuō)明花青素大部分并未損失，否則它就褪色了）。

葡萄干中的鉀含量相當豐富。100克葡萄干中的鉀含量超過(guò)700毫克。一個(gè)成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄干，就能供應超過(guò)180mg的鉀，相當于參考值的9%。作為一種少量吃的零食，這就很優(yōu)秀了。

連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來(lái)源。100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3~4.5 克，是精白大米的6~9倍。在制作葡萄干的過(guò)程中，其中的部分蔗糖和果糖會(huì )形成低聚果糖，最高可達8%（Olmo-Cunillera A, 2020）。低聚果糖是甜味的，但人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發(fā)酵，屬于能調整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。

和淺色葡萄干相比，深色品種不僅抗氧化物質(zhì)多，也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以，我在營(yíng)養食譜中常常推薦使用黑葡萄干。

葡萄干的健康真相之二：中GI食物，不傷血糖。

葡萄干本身是一種中低GI食物。按各國測定結果來(lái)看，葡萄干產(chǎn)品的GI值在49~69之間（Olmo-Cunillera A, 2020）。用葡萄干替代部分米飯等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究發(fā)現，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干 (總量84克，約含270 kcal熱量) ，替換傳統零食 (餅干曲奇等，含300 kcal熱量 )。在12周后，兩組受試者的胰島素水平無(wú)差異，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著(zhù)降低了，說(shuō)明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的數據進(jìn)行分析，發(fā)現葡萄干組的餐后血糖反應顯著(zhù)降低，空腹血糖 和HbA1c 也有降低趨勢（Anderson et al，2014）。在健康人當中進(jìn)行的實(shí)驗發(fā)現，用含25克碳水化合物的葡萄干來(lái)替代一半白米飯，餐后血糖反應并沒(méi)有上升，峰值血糖濃度和血糖波動(dòng)幅度都和米飯相當（Zhu et al, 2018）。

葡萄干的健康真相之三：有利血壓和血脂。

因為葡萄干是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來(lái)源，也富含低聚糖和果膠，適量食用時(shí)有利于心臟健康。調查發(fā)現，每周吃至少160克的葡萄干，高血壓的風(fēng)險顯著(zhù)下降（Borgi L, 2016）。

有研究表明，用葡萄干替代餅干蛋糕等零食點(diǎn)心，更有利于控制血壓。有研究者對46 名高血壓前期患者進(jìn)行為期12周的飲食干預，每日提供 3 次葡萄干 （其中含220mg的鉀) 。在第4、8、12 周測血壓，發(fā)現葡萄干組的收縮壓降低了4.8%~7.2%，舒張壓降低了2.5%~ 6.4%（Bay et al，2012）。另一項研究讓34名受試者每天吃160克葡萄干6周時(shí)間，配合或不配合每天走路鍛煉，和不吃的相比，總膽固醇明顯下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）也下降了（Puglisi MJ, 2009）。

葡萄干的健康真相之四：合理食用不會(huì )導致肥胖。

有調查發(fā)現，每日攝入超過(guò)20g 混合水果干的人群，和攝入水果干較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI 及腰圍卻顯著(zhù)較低。在消除各種混雜因素后發(fā)現，攝入較多水果干的人，和不吃水果干的人相比，維生素和礦物質(zhì)的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例更低（Keast D R, 2011）。

額外攝入水果干之后，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什么卻反而不容易發(fā)胖呢？這可能是因為吃了甜味的水果干之后，就不再想吃零食餅干和甜點(diǎn)。而水果干和這些食品相比，營(yíng)養素密度更高，健康成分更多。就像調查發(fā)現適量吃堅果作為零食的人，和不吃堅果的人相比并不會(huì )更胖一樣。

葡萄干的健康真相之五：不像甜食那樣有害牙齒。

牙科研究發(fā)現，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著(zhù)時(shí)間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齒表面的pH值下降不多，達不到損害牙釉質(zhì)的程度。

當然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過(guò)多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一樣是不利于營(yíng)養平衡的，一樣會(huì )發(fā)胖或傷害健康的。我認為可以這么說(shuō)：離開(kāi)營(yíng)養平衡的大前提，單一地談熱量，談碳水，談脂肪，神化某種天然食物，或妖魔化某種天然食物，都是耍流氓......

到底吃多少葡萄干比較好呢？按文獻中的數量，每周吃160克就有健康效應，平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克，那么就可以按25克左右的量來(lái)吃。如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些，吃到30~40克。當然，這個(gè)數量里包括了各種水果干，還不僅僅是葡萄干。棗、杏干、無(wú)花果干、藍莓干、柿餅、枸杞干等也要包括在內。

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