一、深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動(dòng)作。另外堅持做還會(huì )起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節低于膝關(guān)節。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì )使膝關(guān)節受損。
二、硬拉
僅次于深蹲的力量動(dòng)作，硬拉會(huì )幫助你獲得巨大的肌肉，記得硬拉一段時(shí)間后，記得適當增加重量。
硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。
三、臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作，有調查稱(chēng)：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。
主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著(zhù)作用，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的。
四、引體向上
引體向上有難度，有些肌肉塊很大的健美運動(dòng)員也不一定做的起來(lái)引體向上，如果你做不起來(lái)引體向上，可以使用別的器械來(lái)幫忙。
引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周?chē)S多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
五、雙杠臂屈伸
這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實(shí)的上肢。
初始練習者力量不佳，可選擇長(cháng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負荷）。
六、劃船
劃船會(huì )集中刺激你的上肢，給背部帶來(lái)超級增長(cháng)！
主要是針對背部肌肉群，有條件的可以使用劃船器，沒(méi)條件的話(huà)用啞鈴也能代替，不過(guò)動(dòng)作發(fā)力比較難到位，需要專(zhuān)業(yè)人士指點(diǎn)。
七、推舉
推舉有很多種，不通姿勢的推舉鍛煉的肌肉部位也不相同，可根據自身需求選擇。
以上是給大家總結的力量訓練的七個(gè)動(dòng)作，根據自身需求來(lái)選擇練習吧。
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