除了健身干貨，什么也沒(méi)有
把你的胸部訓練和效果提升到下一個(gè)層次！
不可否認的是，大重量臥推是建立一個(gè)全面發(fā)展的胸肌的關(guān)鍵，但通過(guò)增加一些額外的角度，姿勢和技術(shù)，我們可以更有效地訓練，并激發(fā)更顯著(zhù)的增長(cháng)。走出胸肌訓練的舒適區，強迫做額外的次數。
我們的目標是通過(guò)將其提升到下一個(gè)級別來(lái)優(yōu)化這些結果！這不僅僅是訓練更刻苦，而是更聰明。按照以下步驟進(jìn)行你的胸部訓練，相信增益會(huì )到達下一個(gè)水平。
加重！添加一個(gè)遞減組
以大重量臥推開(kāi)始訓練。當你坐在板凳上時(shí)，肘關(guān)節和肩關(guān)節是同時(shí)工作的，這就是臥推為何是比單關(guān)節的動(dòng)作更理想的理由之一。你可以用更多的重量。但別忘了熱身！一些肩袖運動(dòng)是理想的選擇，其次是幾組小重量平板臥推。
相比起啞鈴來(lái)說(shuō)，有些人喜歡杠鈴臥推。如果你總是從一種臥推開(kāi)始，那么嘗試切換到另一種訓練動(dòng)作。你可以用啞鈴來(lái)獲得更好的收縮，但可以用杠鈴舉起更多的重量。
無(wú)論哪種方式，復合動(dòng)作都是理想的增大肌肉和激活肌肉的動(dòng)作。這些類(lèi)型的動(dòng)作允許我們以超過(guò)最長(cháng)的運動(dòng)范圍來(lái)移動(dòng)重物，刺激大部分的肌肉。
一般來(lái)說(shuō)，增肌的理想次數的范圍是8-12次。第一組動(dòng)作選擇最大的重量，次數為6個(gè)，并增加身體受到的壓力。按照一組6-8次的頻率練3組大重量訓練。
現在來(lái)說(shuō)說(shuō)遞減組；在第四組的訓練中大幅下降的負重并且轟炸肌肉，集中收縮和擠壓胸肌。在最后兩次頂峰收縮的時(shí)候停頓5-6秒，然后盡可能低地降低負重。值得一提的是，該訓練中最后有個(gè)搭檔幫助你。
增加一些傾斜角度
是時(shí)候刺激落后的上胸部，上斜臥推是最理想的方法。按照我們上次練習的相同的規則，但是現在練每組6-8次的大重量訓練，接著(zhù)是第五組遞減組。
值得注意的一點(diǎn)是傾斜的程度。不要過(guò)度地傾斜，不然壓力會(huì )作用到三角肌上，但只是輕微的傾斜只會(huì )強調胸部而不超載三角肌。
然后再在30度傾斜的情況下練2組動(dòng)作，再以大約15度傾斜來(lái)練2組動(dòng)作，然后是最后一組遞減組，再次，真正集中在收縮和擠壓肌肉上。激活所有的肌肉纖維。
下斜角度
接下來(lái)是下斜臥推，這是另一項讓你的胸部發(fā)展更令人敬畏的動(dòng)作！如果前兩個(gè)動(dòng)作是用啞鈴來(lái)練，那么這個(gè)動(dòng)作就換杠鈴，史密斯架，或者悍馬架來(lái)練。
有時(shí)固定器械是有益的，特別是在幾次疲勞訓練之后。有了機器的訓練，你就可以專(zhuān)注于推。如果你沒(méi)有搭檔，固定器械就會(huì )是非常理想的選擇。
使用固定器械時(shí)，可以通過(guò)調節座椅和手柄位置來(lái)改變角度。一般來(lái)說(shuō)，你最有力的位置是把手在下胸肌附近。先練2組，然后調整座椅，從中/上部胸部的較高位置開(kāi)始臥推。
是時(shí)候開(kāi)始孤立動(dòng)作了
最佳的胸肌孤立動(dòng)作之一是飛鳥(niǎo)。我們可以用固定器械、繩索或者啞鈴來(lái)練。我不會(huì )說(shuō)哪一個(gè)器械比較優(yōu)越，這主要是看個(gè)人喜好。
我喜歡啞鈴和繩索飛鳥(niǎo)，因為他們不會(huì )限制你的運動(dòng)范圍。你可以調整你的手臂/肩膀以最舒適的位置練習。練4組，每組8-12次。每一次動(dòng)作我們強調都要不斷地擠壓和收縮胸肌，做到真正地孤立的胸部。更多健身交流，微信：bcaabcaabcaa
如果你使用繩索，你可以改變這個(gè)練習的角度。要么站著(zhù)，要么躺在長(cháng)凳上。分別以一個(gè)稍微低的角度和一個(gè)稍微高一點(diǎn)的角度來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。記得保持手臂伸展（肘部稍微彎曲）。不要讓你疲憊的胸部犧牲標準的姿勢，把飛鳥(niǎo)練成臥推。
收尾動(dòng)作
很多運動(dòng)員會(huì )滿(mǎn)意，稱(chēng)這是一個(gè)成功的胸部的一天。但是我們的目標是把這個(gè)帶到下一個(gè)層次，強迫肌肉生長(cháng)，真正粉碎我們已經(jīng)疲勞的肌肉，并使之發(fā)揮作用。我們希望肌肉恢復得更大、更強壯。
這項工作，多年來(lái)，我們發(fā)現以一個(gè)又愛(ài)又恨的動(dòng)作，就是俯臥撐。這是一個(gè)非常理想的胸肌訓練，更加適合在力竭前完成。當我們已經(jīng)完成了所有的大重量動(dòng)作，這些動(dòng)作將非常容易！
最后一個(gè)動(dòng)作，完成3組直到力竭。（每組休息60秒）。為了增加一些多樣性，通過(guò)調整每個(gè)位置的手地位置來(lái)改變角度。
動(dòng)作 組數 次數
平板啞鈴臥推 4* 6-8
上斜啞鈴臥推 5* 6-8
悍馬架下斜臥推 4 8-12
繩索或者固定器械飛鳥(niǎo) 4 8-12
俯臥撐 3 力竭
*最后一組是一組遞減組，每組20次。
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