六叔與Wing Shya合作拍攝的無(wú)修藝術(shù)大片養爆了我們的眼球，其實(shí)健身君之前也沒(méi)印象余文樂(lè )與身材好有什么關(guān)系，原來(lái)為了拍攝電影他堅持了十個(gè)月的閉關(guān)健身修煉，讓自己的身體形態(tài)有了一個(gè)質(zhì)變。
六叔這兩張我們看到斜外腹肌與背闊肌都有明顯雕琢過(guò)的痕跡。
胸肌方面雖然并不是很厚這也許是因為訓練時(shí)間較短的緣故，但是形態(tài)比較好，當然經(jīng)過(guò)更多的訓練胸肌的厚度一定會(huì )慢慢增加起來(lái)。
上周發(fā)的交替式訓練，不知道大家堅持下來(lái)沒(méi)有，很多朋友表示自己一個(gè)引體向上都做不了，健身君要說(shuō)的是，這一套動(dòng)作除了引體向上是自重負重動(dòng)作以外其它的動(dòng)作成人應該都可以完成，覺(jué)得動(dòng)作難的朋友，可以跳過(guò)你做不到的動(dòng)作沒(méi)關(guān)系。
【熱身】
任何訓練的開(kāi)始都需要熱身來(lái)鋪墊，我們仍舊采取原地高抬腿，高抬腿左右換腿為一次20個(gè)為一組做三組，之后身體感覺(jué)微微出汗即可，充分的熱身之后同樣我們需要來(lái)活動(dòng)一下關(guān)節，并且對主要肌肉群做一下拉伸，弓步壓腿，活動(dòng)膝蓋腳踝以及擴胸運動(dòng)，雙腳交叉手觸足間的拉伸都可以穿插進(jìn)行。
【俯臥撐接測平舉】
第一個(gè)動(dòng)作我們仍然針對胸肌的一個(gè)刺激，一個(gè)標準的俯臥撐之后側起身體做一個(gè)單手支撐，保持好平衡另一只手垂直摸高。
第二個(gè)俯臥撐的時(shí)候換成另一邊同理。這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉到我們的胸肌對平衡力核心力量以及腹外斜肌也是一個(gè)鍛煉，很多朋友喜歡街頭健身中的“升旗”動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作就是完成升旗前的基礎。25個(gè)俯臥撐接側平舉為一組，做四組，組間休息15秒，拉伸胸部肌肉休息一分鐘。
【方格梯腳步練習】
方格梯很多打球的朋友并不陌生，這里我們用到方格梯來(lái)鍛煉腳步的靈活性同時(shí)提升體能，要求是盡量的把腳步做的清晰并且盡量的塊，如果沒(méi)有方格梯的朋友可以在地上畫(huà)類(lèi)似的線(xiàn)，盡量不要讓你的腳觸到線(xiàn)，以上采取你喜歡的腳步方式即可，10米長(cháng)度來(lái)回一次算一組，組間休息5-10秒，5-8組。
【單腿深蹲】
腳步訓練之后你會(huì )發(fā)現你出了一些汗，這個(gè)時(shí)候我們來(lái)一個(gè)靜態(tài)的無(wú)氧動(dòng)作，單腿深蹲的過(guò)程中注意目視前方，背部挺直，觸地腳全腳掌觸地不要點(diǎn)腳，依靠臀大肌以及大腿股四頭肌力量下蹲到極限位置，單腿8個(gè)為一組，兩組休息15秒，一共六組，六組過(guò)后拉伸大腿肌肉一分鐘。
【半蹲跳】
拉伸過(guò)后我們同樣是來(lái)刺激整個(gè)腿部肌肉，這一次我們帶上小腿讓我們的比目魚(yú)肌也參與進(jìn)來(lái)，半蹲接跳動(dòng)作盡可能的快，跳盡可能的用力，注意模特的腳步移動(dòng)，動(dòng)作銜接要快，男性朋友請動(dòng)作幅度大于模特動(dòng)作，一個(gè)半蹲跳為一個(gè)動(dòng)作，一組為12個(gè)，組間休息5-10秒，做5組，拉伸小腿肌肉一分鐘。
【跳繩】
之后我們來(lái)更快頻率的高抬腿跳繩，左右換腿來(lái)做，一分鐘70-110下即可，1-2分鐘為一組，組間休息15-30秒，跳4組，四組之后拉伸小腿肌肉，活動(dòng)腳踝，適當擦汗補水，休息2分鐘。
【側身卷腹】
之后，擦擦汗，我們來(lái)側身卷腹，注意雙臂伸開(kāi)保持平衡，讓你的鞋歪腹肌盡量用力，側向一邊的時(shí)候大腿不要觸地，基礎好的童鞋可以將腿伸直與身體保持90度左右?jiàn)A角，左右一次為一個(gè)做8個(gè)為一組，組間休息5-10秒，做4組，充分刺激鞋歪腹肌。
【沖刺跑】
最后，我們以400米加速沖刺跑來(lái)結束我們第二周的鍛煉計劃，跑后請及時(shí)將大量的汗水擦干，嚴寒天氣請鍛煉完慢走10分鐘再去沖澡。
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