睡眠可以補充人體的能量，增強自身抵抗力，促進(jìn)人體的正常生長(cháng)發(fā)育，使人體得到充分的休息等。睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動(dòng)極其重要。
但據世界衛生組織調查，全球約27%的人有睡眠障礙，中國成人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過(guò)3億中國人有睡眠障礙，且這個(gè)數據仍在逐年攀升中。今天我們直接總結出一些小技巧，幫助您改善睡眠質(zhì)量。
夜晚入睡相關(guān)
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每天固定時(shí)間睡覺(jué)，睡前2個(gè)小時(shí)就可以嘗試把房間光線(xiàn)調暗，以便增進(jìn)睡意。
02
睡前最后半小時(shí)可以關(guān)掉或遠離電子設備，當然不僅是因為輻射，更主要的是怕你控制不住想看。如果實(shí)在做不到不看手機，也起碼把亮度適當調暗一些。屏幕藍光會(huì )抑制褪黑素分泌影響入眠。
03
下午三點(diǎn)以后最好就不要再喝咖啡、濃茶等含咖啡因的食物了。
04
如果容易起夜，那晚上應該少喝一點(diǎn)水。
05
睡前4小時(shí)內不要吸煙，尼古丁也會(huì )影響你入睡。
06
睡前最好不要飲酒。不要別認為酒可以幫你入睡，它可能反而讓你睡得不安穩。
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如果對外界的干擾比較敏感，可以嘗試佩戴眼罩、耳塞等。
08
助眠音樂(lè )、助眠食物等等助眠方法都可以嘗試，但是可能對不同的人效果有不小的差異。別人有用，不見(jiàn)得對你就有用。
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剛剛入睡時(shí)可以刻意留意自己的眉頭和腳趾和身體其他部位肌肉會(huì )不會(huì )緊繃，或者可以刻意緊繃一會(huì )然后慢慢放松并記住、保持這種放松的感覺(jué)。
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如果嘗試了很久都沒(méi)有睡著(zhù)，可以離開(kāi)床，看看書(shū)或者簡(jiǎn)單舒緩的活動(dòng)或坐在沙發(fā)上冥想一會(huì )，培養一定的困意再重新上床，比床上輾轉反側強。
白天休息相關(guān)
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鬧鈴最好不要設置成隔幾分鐘重復響的模式，就讓它響一次，別給懶床的自己留太多的“后路”。
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周末不要過(guò)度地“補覺(jué)”，可能會(huì )打亂生物鐘，反而不利于規律睡眠。
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除了睡覺(jué)，不要呆在床上刷手機或看電視，要養成床與“困”的條件反射。
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午睡要適當，主要目的是維持下午的精力，一般不要超過(guò)30分鐘，并且下午3點(diǎn)后最好不要睡。
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如果肥胖，要注意花時(shí)間鍛煉減肥，因為有可能你的睡眠質(zhì)量差是由于睡眠呼吸暫停引起的，也就是一種容易憋醒的“打呼?！?。需要到有睡眠專(zhuān)科的醫院預約睡眠監測。
睡眠認知相關(guān)
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失眠不只是睡不著(zhù)覺(jué)，還有可能是早醒或者睡眠斷斷續續，并且對第二天白天的精力有影響。
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睡眠時(shí)間長(cháng)短不用太糾結，沒(méi)必要一定逼自己睡夠所謂的8小時(shí)，主要看睡眠是否會(huì )影響第二天白天的精力。如果第二天精力還OK就不必那么擔心。
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大部分失眠的原因是心理因素導致的，而大部分大家常說(shuō)的『失眠』，其實(shí)更多是偶爾一兩次，或較短期的，經(jīng)過(guò)自己調整就可以緩解。沒(méi)必要過(guò)分擔心。
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如果失眠、早醒、多夢(mèng)等癥狀每周發(fā)生3次以上，持續3個(gè)月以上，導致痛苦困擾的情況，這可能就算做是疾病了，需要治療了。
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服用市面上宣稱(chēng)助眠的褪黑素產(chǎn)品，并未人人有效，可能會(huì )縮短睡眠潛伏期，但沒(méi)有那么顯著(zhù)。缺褪黑素或分泌異常的人才可能需要補充褪黑素。
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老年人可能因為正常衰老而褪黑素分泌減少，可以嘗試連續幾天在戶(hù)外照日光1小時(shí)。如果經(jīng)常早睡早醒可以晚上睡覺(jué)前1小時(shí)多照臺燈；經(jīng)常晚睡晚醒可以嘗試早上睡醒前1小時(shí)讓家人或定時(shí)打開(kāi)臺燈照射，以調節褪黑素的分泌，或在醫生指導下使用褪黑素藥物。
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服用安定、褪黑素等藥物輔助睡眠，一定要在專(zhuān)業(yè)醫生的指導下，用最正確的藥物、藥量、用藥時(shí)間來(lái)進(jìn)行，不要出現隨意用藥或害怕藥物副作用而堅決不用藥這兩種極端的情況。
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杜絕依賴(lài)性與副作用，提倡補充氣血、寧心安神，健脾固腎等綜合調理之法，中藥治失眠有其獨到之處。
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