“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐營(yíng)養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來(lái)。然而我們平時(shí)吃的早餐很多都不健康，合格早餐也是有標準的。
5種危害健康的早餐
清粥小菜——高鈉缺脂肪
清粥小菜雖沒(méi)有油脂高的問(wèn)題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營(yíng)養，也較有飽足感；
早餐吃粥時(shí)，不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質(zhì)；最好加盤(pán)炒青菜，營(yíng)養就會(huì )很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
牛奶面包——油和糖都不少
著(zhù)名營(yíng)養學(xué)家、上海交通大學(xué)營(yíng)養學(xué)教授蔡美琴介紹，有超過(guò)一半的小學(xué)生和家長(cháng)認為早餐不需要蔬菜和水果，營(yíng)養早餐就是“牛奶加面包”，其實(shí)并不是。
面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精致加工，營(yíng)養價(jià)值不高。
早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高；
早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會(huì )增加反式脂肪的攝入。
燒餅油條——油脂高難消化
一個(gè)燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來(lái)自脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，營(yíng)養素會(huì )被破壞，還會(huì )產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
一星期食用不宜超過(guò)1次，如果早餐是燒餅油條，那么當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物；
由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅；
建議早餐吃燒餅油條的時(shí)候喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免吃進(jìn)過(guò)多的糖。
餅干零食——傷害腸胃不留情
“酥脆的蘇打餅干、面包等干食作早餐，常會(huì )有口干難以吞咽的經(jīng)歷，那是因為經(jīng)歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類(lèi)居多，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白，只能提供短時(shí)間的能量。很多上班族，由于時(shí)間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收?！?營(yíng)養專(zhuān)家西木博士說(shuō)。
不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜，也可以配上一杯青汁。
果蔬——容易變成“餓貨”
熱量過(guò)低吃蔬果水果當早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來(lái)源，需要主食來(lái)提供熱量。蔬菜水果的熱量過(guò)少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長(cháng)期不吃主食，會(huì )造成營(yíng)養不良，并導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。早餐時(shí)，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量；三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關(guān)，過(guò)高時(shí)，應減少此類(lèi)食物的攝取。
合格早餐有標準
時(shí)間起床半小時(shí)后
早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時(shí)間在家吃完，養成健康、規律的作息習慣。中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授范志紅建議，頭天晚上可以先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時(shí)候，見(jiàn)縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時(shí)間。
順序先喝水再吃主食
早晨起床后不要馬上吃早餐，要先喝一大杯溫水后再進(jìn)餐。經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠，身體體內的水分因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現缺水的狀態(tài)，在起床的時(shí)候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒。
最重要的是要盡量喝未經(jīng)污染、有益健康的水。天然礦泉水就是不錯的選擇，它來(lái)自地底深處，在地層深部循環(huán)形成的，水中包含二十多種對人體有益的微量元素，對人體的新陳代謝有重要意義。這樣的優(yōu)質(zhì)水還可以用來(lái)治療疾病。
另外，源自黃山高廟長(cháng)壽村的黃山無(wú)極雪天然活性礦泉水，因口感甘冽，微量元素豐富，頗受黃山人的喜愛(ài)。類(lèi)似這樣的礦泉水都是大家早晨來(lái)一杯的不錯選擇。
種類(lèi)要達4種
中山大學(xué)預防醫學(xué)研究所副所長(cháng)蔣卓勤教授稱(chēng)，一份營(yíng)養早餐應包括四大類(lèi)的食物：谷類(lèi)（饅頭、面條、面包、米飯、玉米等）；蛋和肉類(lèi)（富含蛋白質(zhì)的食物）；奶類(lèi)（補鈣）；蔬菜水果類(lèi)。
若每天能吃到含有上述四類(lèi)食物作為早餐，才能保證營(yíng)養均衡。如果食用了其中的三類(lèi)，則早餐質(zhì)量較好；如果只選擇了其中的兩類(lèi)或兩類(lèi)以下，早餐質(zhì)量則較差。
數量根據需求調整
一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐中，谷類(lèi)食物應約50至100克；適當增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克，同時(shí)還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動(dòng)強度的個(gè)體，可根據具體情況加以調整。
此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類(lèi)的食物，可以喝青汁，也可隨餐適當補充一些綜合維生素及礦物質(zhì)補充劑，如青少年注意補充維生素C，減肥者和上班族注意補充多種維生素，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質(zhì)。
編輯整理｜蜜蜜
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