大洋新聞 時(shí)間: 2014-11-10
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辨誤篇：吃米誤區
大米是東方人的主食，含有豐富營(yíng)養成分。但由于現代生活資源豐富，加工過(guò)度，人們對于一直作為主食的大米產(chǎn)生了懷疑。目前市面上買(mǎi)到的精白米經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，沒(méi)有什么營(yíng)養了？主食越糙越好？主食不吃也可以？這些問(wèn)題一直困擾著(zhù)民眾。為此，記者采訪(fǎng)到中山大學(xué)附屬第三醫院營(yíng)養科主任卞華偉。
精白米 沒(méi)營(yíng)養之說(shuō)很夸張
俗話(huà)說(shuō)“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。米飯在中國人的傳統觀(guān)念當中一直有著(zhù)不可取代的重要地位。然而隨著(zhù)代謝型慢性病范圍的逐漸擴大，人們越來(lái)越深入地研究食物對身體造成的影響，也因此，給大米，尤其是精白米貼上了“沒(méi)營(yíng)養”、“易升糖”甚至“垃圾食品”的標簽。
對此，卞華偉表示，首先，大米確實(shí)是人體非常重要的能量來(lái)源。大米和其他主食類(lèi)食物一樣，在中國人的飲食結構當中，是提供主要的、并且健康風(fēng)險最低的能量來(lái)源。
在營(yíng)養學(xué)的角度，均衡的膳食結構，應該是主食所提供熱量占總熱量的50%～60%。由大米給人體提供能量，其風(fēng)險遠比脂肪和蛋白質(zhì)要低。因為如果通過(guò)脂肪來(lái)提供能量，其分解物過(guò)多的殘留對身體健康有很大的隱憂(yōu)。而蛋白質(zhì)則更加不適合用以提供能量，因為它是人體組織的主要組成物質(zhì)，如果蛋白質(zhì)消耗過(guò)多，對人體有極大的健康風(fēng)險。
對于“精白米沒(méi)有營(yíng)養”這樣的說(shuō)法，卞華偉認為，是夸張了。精白米加工過(guò)程就是把大米去除谷殼之后，再一層層打磨，讓它變得白皙晶瑩。而打磨后的大米，大多就只剩下了胚乳的部分。卞華偉表示，胚乳部分主要成分就是碳水化合物和蛋白質(zhì)。這部分其實(shí)就已經(jīng)給身體提供了必需的營(yíng)養元素。但是為什么說(shuō)經(jīng)過(guò)精加工、細打磨的精白米失去了很多營(yíng)養，那是因為有很多對人體有重要意義的，如B族維生素、膳食纖維、脂肪和礦物質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)隨谷皮、谷胚和糊粉層被碾去。
而加工得越多、越精，米粒所剩下的營(yíng)養成分就越單一，尤其在谷皮當中的膳食纖維被碾去后，就意味著(zhù)當中糖的分解和吸收速率加快，容易升糖，這是導致血糖波動(dòng)較大的原因。除此以外，糖被吸收越快，導致肥胖的風(fēng)險也會(huì )增大，也就增加了人體代謝的壓力。卞華偉指出，其實(shí)不能說(shuō)大米就是壞的，食物沒(méi)有好壞之分。他表示，如果在日常飲食當中，通過(guò)蔬菜、水果攝入到足夠的膳食纖維，精白米也不是這樣如狼似虎。
大米了嗎？
你
誤解
糙米雖好 不宜完全代替白米
既然加工越精細的大米，營(yíng)養流失越多，那么在挑選大米的時(shí)候，是不是就得越臟越好呢？有些人認為，未經(jīng)過(guò)加工，只是把谷殼去掉的糙米應該保留了大米全部的營(yíng)養了吧？那么我們就把主食全部改成糙米好了。這樣的做法又對不對呢？
從大米的選擇來(lái)說(shuō)，卞華偉支持人們選擇比較天然的、米粒飽滿(mǎn)的，而不一定要是很臟的。他表示，不少打磨到非常精白的米，都很可能是一年以上的舊米，因為氧化而變得顏色很深，不良商家為了保本，將其再經(jīng)過(guò)打磨變得白亮。在我國的米糧銷(xiāo)售有嚴格規定，一年以上的米糧是不能再作為糧食銷(xiāo)售，要用作工業(yè)用途。而且現在的真空包裝技術(shù)也做得比較好，所以一般來(lái)說(shuō)，市面上買(mǎi)到的，只要是天然的米白色，帶點(diǎn)鵝黃，就可放心食用。
說(shuō)到糙米，其實(shí)它就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工打磨的大米，其谷皮部分仍然保存完好。當然當中的營(yíng)養素也被保留了下來(lái)，但是是否適合長(cháng)期吃呢？卞華偉的答案是否定的。
糙米由于沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工，谷皮當中的膳食纖維保存完好，這雖然有一定好處，但也給消化增加了負擔。對于消化系統比較弱的人，尤其老年人是不適用的。長(cháng)此以往，不僅導致熱量吸收不足還給腸胃增加負擔，對鈣、鐵等重要礦物質(zhì)的吸收也成了阻礙，得不償失。但是并不是說(shuō)完全不能吃。卞華偉表示，一般對中老年人來(lái)說(shuō)，一天一頓糙米就已經(jīng)足夠了。如果實(shí)在喜歡，而且認為對體重的調整有幫助，也可以把糙米按照一定比例混加在白米里面煮，但不能完全以糙米代替白米。
大米嗎？
你會(huì )
選
粗細搭配 熱量要先保證
既然糙米難消化，大米升糖快，容易胖，有些人就決定將主食換個(gè)口味。吃小麥做的面條、包子，或者甚至吃甘薯、玉米、土豆等雜糧。這樣對健康是不是就有好處了呢？有些人甚至拋棄主食，一天只吃一頓含有主食的餐點(diǎn)，這樣可行不可行呢？
卞華偉指出，其實(shí)現在很多人喜歡用雜糧代替大米來(lái)做主食，這完全是可行的。只要自己的飲食習慣可以接受，并且能夠給身體提供足夠的熱量就可以了。中國地大物博，其實(shí)也是比較靠近南方地區的人們比較習慣以大米、米飯為主食，其他地區還有吃高粱、小麥等不同類(lèi)型的主食。
但是，卞華偉表示，有一個(gè)問(wèn)題要注意的是，一旦改變飲食習慣，就要清楚知道這個(gè)攝入量是否符合身體需要。舉例來(lái)說(shuō)，每500克的大米和每500克玉米營(yíng)養元素的含量就完全不同，如何能吃夠人體所需的熱量就對人們對食物科學(xué)的認知很有考驗了。因此，卞華偉建議，如果真的希望從健康的角度，改變飲食結構，就不僅僅是換個(gè)主食這么簡(jiǎn)單，從脂肪、蛋白質(zhì)等各個(gè)方面都要調整。所以不是說(shuō)把主食換成雜糧，就一定能吃得健康，而且要學(xué)會(huì )均衡膳食，優(yōu)化搭配。
而對于不吃主食，或者集中在一頓吃的方法，卞華偉認為這是違反營(yíng)養科學(xué)的。因為人體的吸收有一定的規律，不是把量縮小成一頓，就能解決的。如果減少了主食，人體會(huì )因為缺乏飽腹感和熱量不足，主動(dòng)攝入更多的脂肪和蛋白質(zhì)，那就更不健康了。而如果在缺少熱量的情況下，依然沒(méi)有給到足夠地補給，就像有些人節食減肥一樣，這短時(shí)間，而且對年輕人來(lái)說(shuō)是沒(méi)有太大問(wèn)題，但是時(shí)間久了，身體里面的蛋白質(zhì)不夠用，對全身的器官組織都會(huì )有不良的影響。所以卞華偉認為，完全拋棄主食是最不明智的選擇。
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