避免睡眠誤區
日期:[ 2014-07-07 ] 版次:[ A22版 ] 版名:[ 悅讀館]
作者介紹：
郭兮恒：中國科協(xié)首席睡眠專(zhuān)家；北京朝陽(yáng)醫院睡眠呼吸中心主任、教授；中國睡眠研究會(huì )睡眠呼吸障礙專(zhuān)業(yè)委員會(huì )副主任委員；美國睡眠科學(xué)院委員、美中睡眠研究會(huì )秘書(shū)長(cháng)；從事睡眠呼吸障礙臨床和科研工作三十年。
悅悅：最接“地氣兒”的健康節目主持人；北京衛視金牌欄目《養生堂》主持人；2012年度中國電視藝術(shù)委員會(huì )年度主持人。
內容簡(jiǎn)介：
本書(shū)是《養生堂》睡眠專(zhuān)家郭兮恒提供的一本睡眠寶典。全書(shū)圍繞“你睡好了嗎”這一大家最關(guān)心的睡眠問(wèn)題進(jìn)行展開(kāi)。呈現了郭教授30余年經(jīng)典睡眠案例，解決睡不著(zhù)、睡不醒、多夢(mèng)、磨牙、打鼾、起夜、早醒等常見(jiàn)睡眠障礙；針對不同人群應該怎樣睡，提出切實(shí)有效的方法。
北京衛視金牌欄目《養生堂》“堂主”悅悅以百姓代言人的身份加盟本書(shū)，主題明確、邏輯清晰、內容全面，可謂最貼近生活，符合要求的睡眠書(shū)。
周末補覺(jué)有益健康
悅悅：
今天沒(méi)睡飽怎么辦？明天補上唄。周末“補覺(jué)黨”大有人在，周一到周五透支，周六周日開(kāi)始狂睡，關(guān)鍵問(wèn)題是我缺失的睡眠是不是可以集中補齊呢？身邊有很多朋友把補覺(jué)作為周末放松方式的首選。確實(shí)，年輕人工作日睡得晚起得早，堅持了一周，周末就想多睡會(huì )兒，把欠下的睡眠“補回來(lái)”，睡飽了，自然是對身體有益的，不過(guò)，我們還是想聽(tīng)聽(tīng)郭教授對周末“補覺(jué)”的有什么看法。
“熬夜之后找機會(huì )補一覺(jué)就萬(wàn)事大吉了”這種想法是錯誤的。
一次熬夜造成的大腦疲勞感即使經(jīng)過(guò)好幾天的正常睡眠也無(wú)法消除。這種現象意味著(zhù)失眠可能對大腦造成了長(cháng)久的損傷。有個(gè)實(shí)驗是這樣的，科學(xué)家對小鼠進(jìn)行了研究。他們?yōu)樾∈笾贫伺c輪班工作的人相類(lèi)似的作息時(shí)間表：先讓小鼠小睡一會(huì )兒，然后喚醒它們，讓它們清醒一小段時(shí)間；再讓小鼠睡覺(jué)，再喚醒，這次讓它們保持長(cháng)時(shí)間的清醒狀態(tài)。
隨后科學(xué)家檢查了小鼠大腦中的藍斑神經(jīng)元。藍斑是位于腦干的一個(gè)神經(jīng)核團，其功能與應激反應有關(guān)。藍斑內的這些神經(jīng)元被認為與警覺(jué)和認知功能有關(guān)。結果顯示，當小鼠輕微缺覺(jué)時(shí)，神經(jīng)細胞會(huì )保持興奮狀態(tài)；但是，當小鼠長(cháng)時(shí)間缺覺(jué)時(shí)，這種反應就被關(guān)閉了。因此在僅僅幾天的“輪班”式作息之后，小鼠的神經(jīng)細胞開(kāi)始加速死亡。實(shí)驗證明，長(cháng)時(shí)間的缺覺(jué)使得小鼠大腦中神經(jīng)元數目減少了25%。
首先我們要說(shuō)，補覺(jué)只能補短期的，你昨天沒(méi)睡好，今天補覺(jué)，能夠補回來(lái)，但是如果你周一沒(méi)睡好，周末補覺(jué)，那就沒(méi)有作用了。周一到周五進(jìn)行睡醒剝奪，該睡的時(shí)候沒(méi)有睡，想要通過(guò)周末一次性多睡補回來(lái)，這種想法是不科學(xué)的。
人體生物鐘大約以24小時(shí)為一周期，周末比平時(shí)睡得多會(huì )搞亂生物鐘，讓人在試圖恢復通常模式時(shí)更感疲勞。補覺(jué)最大的惡果就是造成生物鐘紊亂。長(cháng)假期間用于休息的時(shí)間多了，有些人睡夠了也會(huì )賴(lài)在床上不起，賴(lài)到中午頭暈無(wú)力，精神恍惚，腦組織缺氧，頭沉甸甸的。
身體可以適應最多延遲一小時(shí)的生理節奏，也就是說(shuō)，周末睡個(gè)小懶覺(jué)不大可能對周一早晨的疲勞狀態(tài)產(chǎn)生太大影響。
但是，晚兩小時(shí)或兩小時(shí)以上起床卻可能讓身體失去平衡，讓人在周日晚上更難入睡，而且第二天早晨起床也愈加困難。
人人適合睡前一杯奶
悅悅：
牛奶加泡腳成為大家解決失眠問(wèn)題的黃金搭檔。據說(shuō)牛奶中有一種成分，可以調節大腦神經(jīng)和改善睡眠。這種說(shuō)法是不是真的呢？是不是每個(gè)失眠的人，睡前喝上一杯奶就萬(wàn)事大吉了呢？
牛奶有助眠的作用。牛奶中含有色氨酸，本身會(huì )有促進(jìn)睡眠的作用，另外，牛奶還可以誘導大腦產(chǎn)生更多一些褪黑素。但是這些作用都是很微弱的。你肯定見(jiàn)不到一個(gè)人喝一杯牛奶就像吃了安眠藥一樣倒下就睡著(zhù)了。牛奶在睡眠中只是起到一個(gè)誘導作用，或者說(shuō)暗示作用。如果你信牛奶對睡眠有作用，你可以喝。如果不信，你喝了作用真的不大。有些病人吃安眠藥都睡不著(zhù)，那牛奶對于他來(lái)說(shuō)作用就是微乎其微了。
喝牛奶助眠存在于你失眠情況不嚴重，又不想吃安眠藥的情況下，牛奶很安全，又不會(huì )有副作用，你喝幾杯也不會(huì )有什么危害。
還有一個(gè)問(wèn)題是牛奶一般都睡覺(jué)前喝，喝完之后一定要去刷牙漱口，保持口腔清潔。如果不漱口，牛奶中的蛋白質(zhì)在口腔待一夜就會(huì )腐敗，對牙齒很不好。
所以說(shuō)睡前喝牛奶助睡眠的首要前提就是你要相信牛奶可以幫助睡眠，你對一個(gè)睡不好的人說(shuō)，我之前也是經(jīng)常睡不好，喝了一次牛奶之后睡得特別好，你也可以喝牛奶試試。這樣會(huì )對他產(chǎn)生一種心理暗示，牛奶助眠才能見(jiàn)效。
有部分人不適合睡前喝牛奶助眠
腎結石病人
結石形成的最危險因素是鈣在尿中濃度短時(shí)間突然增高。睡前喝牛奶2～3小時(shí)后，是奶中鈣通過(guò)腎臟排出的高峰，此時(shí)正處于睡眠狀態(tài)，尿液濃縮，鈣通過(guò)腎臟較多，易患結石。
體內缺乏乳糖酶的人
大家都知道這種問(wèn)題也叫乳糖不耐癥。牛奶中乳糖含量很高，乳糖不能直接被人體吸收，必須在消化道乳糖酶的作用下水解為半乳糖和葡萄糖才能被吸收，如果乳糖酶缺乏，乳糖就不能被吸收。
患某些消化道疾病的人
過(guò)去認為，牛奶是消化道病人的最好食品。最近研究表明，牛奶比普通食物更能促進(jìn)胃酸分泌，從而加重和誘發(fā)消化道疾病。因此，患胃及十二指腸潰瘍、潰瘍性結腸炎、膽囊炎等消化道疾病的人最好不要喝牛奶。
腹部手術(shù)者
這種人喝牛奶會(huì )使腸脹氣，不利于術(shù)后康復。
正在服鐵劑藥物的人
當你正在服鐵劑藥物治療缺鐵性貧血時(shí)，如果喝牛奶中的鈣質(zhì)和磷酸鹽會(huì )與鐵劑藥物結合影響藥效。
鉛作業(yè)人員
牛奶中的乳糖能促使鉛在人體內吸收和蓄積，引起服痛、腹瀉。因而加重和引起機體鉛中毒，出現頭暈、失眠、易疲勞等癥狀。
服丹參片的高血壓和冠心病病人
丹參分子結構上有羥基氧、酮基氧，可與牛奶中的鈣離子形成絡(luò )合物，降低丹參藥效。
胃大部分切除者
這種人喝牛奶后，會(huì )產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，出現脹氣、多屁、腹痛、腹瀉。
膽囊炎和胰腺炎患者
牛奶中含有較多的脂肪，其消化有賴(lài)于膽汁和胰腺酶的幫助，喝牛奶會(huì )加重病情。
過(guò)敏體質(zhì)的人
這種人喝了牛奶容易發(fā)生腹痛、腹瀉，有時(shí)也可發(fā)生蕁麻疹、哮喘、鼻炎等。傷寒病患者這種病人喝牛奶后腸腔空內壓力增高，甚至誘發(fā)腸出血或腸穿孔。
睡前運動(dòng)睡得好
運動(dòng)有益睡眠，但是睡前做運動(dòng)則會(huì )降低睡眠質(zhì)量。臨近入睡，應該避免做劇烈運動(dòng)，大量出汗，睡前肢體處于興奮狀態(tài)，體溫過(guò)高，都會(huì )降低睡眠質(zhì)量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，促進(jìn)睡眠。
悅悅：
上班族白天沒(méi)時(shí)間做運動(dòng)，都會(huì )選擇下班后健身、打球或者在公園跑兩圈。運動(dòng)后身體會(huì )產(chǎn)生多巴胺，讓人覺(jué)得滿(mǎn)足且快樂(lè )，但是運動(dòng)的時(shí)間如果選擇不當，會(huì )導致睡眠障礙。問(wèn)題來(lái)了，什么時(shí)間運動(dòng)是有益身心又不影響睡眠的呢？
悅悅說(shuō)得沒(méi)錯。睡前鍛煉是很有講究的。必須注意以下幾點(diǎn)，才能保證自己健身的同時(shí)，提高睡眠質(zhì)量。
睡前6小時(shí)停止劇烈運動(dòng)
通常，睡前6小時(shí)內應停止劇烈運動(dòng)。適當的運動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，增強體質(zhì)，從而形成一個(gè)良性循環(huán)。很多睡眠質(zhì)量不高的人，都可以通過(guò)適量的運動(dòng)來(lái)改善睡眠。為了打造優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以做一些適宜的運動(dòng)。
通過(guò)規律的運動(dòng)可以改善這種情況。運動(dòng)能夠促使內啡肽等激素產(chǎn)生，這是一種比嗎啡還強的鎮靜物質(zhì)，它具有催眠作用。另外，運動(dòng)還可以促使身體升溫，提高中樞神經(jīng)系統的核心溫度，從而使得人更容易進(jìn)入深睡眠。
超負荷的工作和學(xué)習，整天坐在電腦前、課桌前，長(cháng)期精神緊張和生活不規律，導致身體內部環(huán)境失調，吃不好、睡不好，疲勞感越來(lái)越重，失眠情況也會(huì )加劇。
適量的運動(dòng)有益身心健康
任何年齡的人都應該做一些適量的運動(dòng)，減輕疲勞，有益身心健康。
1.跳舞
跳舞能夠使心情愉悅、鍛煉身體，起到促進(jìn)睡眠的作用。
很大一部分失眠患者情緒都不穩定，經(jīng)常過(guò)于興奮或者過(guò)于抑郁。節奏性很好的舞蹈可以使人氣血通暢、精神振奮，是一種很美好的享受。
2．慢跑
慢跑20分鐘是有氧運動(dòng)，促進(jìn)機體新陳代謝，提高心肺功能，有利于改善和增強機體各組織器官的功能，預防各種疾病。長(cháng)期堅持慢跑運動(dòng)，可以使我們精力充沛，消除腦力勞動(dòng)帶來(lái)的疲勞，改善睡眠質(zhì)量。
慢跑之前最好是先做幾分鐘的熱身運動(dòng)，活動(dòng)膝關(guān)節和腳踝關(guān)節，跑步時(shí)不至于發(fā)生扭傷拉傷。跑步時(shí)，上臂和前臂彎曲成90度，上身微微前傾，全身放松，兩臂自然擺動(dòng)。跑完后不要馬上停下來(lái)，先放慢腳步走一段路，做一下深呼吸，緩緩停下來(lái)。
3．登山
登山是磨練意志最好的方式。而且登山時(shí)走進(jìn)大自然，呼吸新鮮空氣，還可以陶冶情操，舒緩心情。這對于治療應激性或抑郁性失眠有很好的作用。
4．散步
散步的最佳時(shí)間是傍晚和睡前。根據人體生物鐘節律，傍晚時(shí)，人的體力和機體反應敏感度、動(dòng)作協(xié)調性和準確率都可以達到最佳狀態(tài)。每天進(jìn)行30～60分鐘的散步，可以提高睡眠質(zhì)量，消除疲勞，還能使人精神放松。
5．打太極拳
太極拳對睡眠有極好的調節作用。柔和的動(dòng)作可以使人覺(jué)得輕松愉快，從而使大腦皮質(zhì)得到休息。太極拳的各個(gè)動(dòng)作都是以意念為指導的，練習時(shí)可以全神貫注，使神經(jīng)系統的興奮和抑制得到調節，有助于治療失眠。練太極拳時(shí)要注意用意念引導動(dòng)作，放松兩臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次練習時(shí)，主要是練習呼吸，要做到呼吸自然，盡力做到呼吸和動(dòng)作保持一致。
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