俗話(huà)說(shuō)得好，“春天孩子臉，時(shí)時(shí)都在變”。由于冷空氣活動(dòng)頻繁，初春氣溫依然多變，特別是早晚溫差較大，這樣的環(huán)境會(huì )使血管收縮，不利于膝關(guān)節血液供應，還會(huì )使膝關(guān)節周?chē)募∪夂晚g帶變得僵硬，增大了日?；顒?dòng)中膝關(guān)節受損的幾率。此外，老年人的膝關(guān)節軟骨和半月板已存在一定程度的衰退，膝周的肌肉、韌帶彈性下降，大大削弱了對膝關(guān)節的保護和穩定作用，因此老人初春更要護好膝關(guān)節。
強化膝蓋 老人可通過(guò)練習一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強膝部力量。①仰臥位，膝下放一高約10厘米的枕頭，雙腿自然平伸，兩側小腿交替上抬至膝關(guān)節完全伸直，然后再放下。每側做20~30下，每天2次，這個(gè)動(dòng)作可讓膝關(guān)節得到充分的伸展，防止關(guān)節僵化。②仰臥位，雙腿伸直后抬離床面約30度，堅持5~10秒種，放下，放松2~3秒后再次抬高。每次鍛煉15分鐘，每天2次。抬高過(guò)程中膝蓋要完全伸直，此動(dòng)作可鍛煉膝蓋周?chē)募∪?，肌肉強健是對膝蓋最好的支持和保護。
按摩膝蓋 經(jīng)常按摩膝關(guān)節，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有利于改善膝關(guān)節血液供應，還可提高膝關(guān)節周?chē)∪獾膹椥?，增強膝關(guān)節穩定性。坐在床上，膝下墊枕，將雙手搓熱后按揉膝蓋，用力適中，至膝部發(fā)熱為止，然后用拇指點(diǎn)按膝關(guān)節周?chē)?，并輕輕按揉1~2分鐘；接著(zhù)用手掌小魚(yú)際處滾動(dòng)按摩膝關(guān)節上方，從股四頭?。ㄎ挥诖笸惹皞龋┌茨χ馏x骨上緣，按摩1~2分鐘，然后用雙手拇指分別從髕骨上、下、左、右各個(gè)方向推擠髕骨1~2分鐘；最后將雙手搓熱，先快速搓摩膝關(guān)節兩側至發(fā)熱，再用雙手按揉■窩（即膝蓋后方）至發(fā)熱，以揉拿小腿結束。每天按摩1次。
騎自行車(chē) 老人還可常騎自行車(chē)來(lái)鍛煉膝關(guān)節。騎自行車(chē)時(shí)身體的重量在車(chē)座上，在減輕膝關(guān)節負擔的同時(shí)，還可增強小腿肌肉，提高下肢柔韌性和協(xié)調性，有利于提高膝關(guān)節的靈活度，有效增強膝關(guān)節功能。車(chē)座的高度要適合，以坐在車(chē)座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍彎曲為宜，以免膝關(guān)節受力過(guò)大。此外，路面也要選擇平坦、好騎的，切忌在有坡度的路面騎行，以免加重膝關(guān)節負荷。老人可每周進(jìn)行1~2次騎車(chē)練習，每次運動(dòng)量以身體微微出汗、膝關(guān)節無(wú)不適和疲累為度，時(shí)間最長(cháng)不要超過(guò)30分鐘。練習前應充分熱身，活動(dòng)膝關(guān)節1～2分鐘，以免膝關(guān)節受損。不會(huì )騎自行車(chē)的老人可練習空蹬自行車(chē)。
運動(dòng)注意 堅持鍛煉可以增強膝關(guān)節周?chē)∪鈴姸?，強壯骨骼，有利于延緩膝關(guān)節老化，但若鍛煉不當，反而會(huì )損傷膝關(guān)節。老年人在運動(dòng)中應注意減少半蹲，特別是單膝承重半蹲，此時(shí)全身重量都集中在下肢，膝關(guān)節的負重會(huì )明顯加大（可達體重的3倍），且做半蹲越多，膝關(guān)節老化速度越快。此外，不宜選擇爬樓梯、爬坡及爬山等運動(dòng)方式，這些運動(dòng)使膝關(guān)節負重較大，經(jīng)常進(jìn)行無(wú)疑會(huì )加速膝關(guān)節衰退。
?。▌⒔▏?/p>
聯(lián)系客服
