粗糧雖好，吃須有度
粗糧一般是指小米、糙米、燕麥、玉米、高梁、大麥、黑米等，雜糧指、黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。對于常吃精米白面，頓頓大魚(yú)大肉的“三高”人群而言，粗細糧搭配，有助于平衡營(yíng)養，預防慢性疾病。
常吃粗糧，有助于預防高血脂、肥胖、糖尿病、大腸癌等。中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科主任陳超剛副教授指出，粗糧雖好，卻不宜多吃，尤其是對老年人和腸胃功能不好的人。陳超剛舉例說(shuō)，如紅薯，雖然是一種價(jià)廉味美的健康食品，但是，由于它含有特殊的紅薯淀粉和纖維，如果不蒸熟煮透，很容易在腸胃內產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，引起肚脹、燒心等腸胃不適癥狀。因而吃紅薯也要有一定的講究。
一是吃熟不吃生。紅薯中所含的大量淀粉，外面包裹著(zhù)一層堅韌的細胞膜，只有煮熟蒸透，人體才容易消化吸收，同時(shí)，煮熟還可破壞大部分氧化酶，減少氣體的產(chǎn)生，避免脹氣。
二是要控制量。紅薯一次不可吃得過(guò)多，一天總量也要控制。紅薯的不足之處在于蛋白質(zhì)、脂肪較低，吃得太多，影響其他食物的攝取，還可能會(huì )影響其他營(yíng)養物質(zhì)的吸收。正確的吃法是，平時(shí)主食仍然以米、面等為主，可搭配100-200克的紅薯。陳超剛副教授介紹說(shuō)，吃紅薯的時(shí)間沒(méi)有固定說(shuō)法，可在正餐吃，也可以作為加餐零食。放在早餐或中餐吃，可更好地幫助延緩上午或下午饑餓感。
三是制作方式多樣化。陳超剛舉例說(shuō)，如紅薯的制作方式多種多樣，包括原條或切段蒸熟；原條或切段微波爐煮熟；切成小塊與大米同煮成紅薯飯、紅薯粥；煮熟后加少量糖做成紅薯泥等。紅薯含蛋白質(zhì)和脂肪少，宜與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品如牛奶、肉類(lèi)搭配食用。市面上有紅心的紅薯，有紫心番薯，還有顏色淡黃的番薯，不同的品種，在胡蘿卜素、植物活性物質(zhì)的含量方面有一些差異，顏色紅黃或呈色越深的，抗氧化營(yíng)養成分含量更高。
四是老年人要會(huì )吃。陳超剛指出，老年人腸胃功能差，嬰幼兒腸胃功能不健全，都不宜一次吃較多的紅薯及其他粗雜糧。如果粗糧吃的太多，就會(huì )影響消化。一次大量進(jìn)食纖維素，可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。長(cháng)期過(guò)食粗糧，還會(huì )影響某些營(yíng)養物質(zhì)的吸收。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃的太多，導致?tīng)I養不良的典型表現。纖維素還有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。
鏈接：慎吃或少吃粗人群
缺鈣、鐵等元素的人群。 粗糧里含有較高的植酸和食物纖維，可結合鈣、鐵等元素，減少這些元素的吸收。
患消化系統疾病的人群。 如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群。 如果長(cháng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì )使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
重體力活動(dòng)的人群。 粗糧能量比普通糧食相對低，蛋白質(zhì)、脂肪少，很難全面提供從事重體力勞動(dòng)的人的均衡營(yíng)養素。
生長(cháng)發(fā)育期青少年。 由于生長(cháng)發(fā)育對營(yíng)養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營(yíng)養素的吸收和利用。
老年人和小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔；而且營(yíng)養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(cháng)發(fā)育。另外，吃粗糧要注意粗細搭配，同時(shí)進(jìn)食粗糧的時(shí)候，還要搭配營(yíng)養豐富的食品，如魚(yú)類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)等。
其他人群。些消化功能差的人，還可以把粗糧細作，如把粗糧熬粥后再進(jìn)食。
