| 三大策略預防骨質(zhì)疏松 2011/02/08 |
腰背疼痛、身高縮短、莫名骨折，當身體遭遇這些狀況時(shí)，你會(huì )不會(huì )關(guān)注一下自己的骨骼健康？多數人的回答也許是否定。 專(zhuān)家提醒，上述狀況恰恰是骨質(zhì)疏松的常見(jiàn)表現，而在骨質(zhì)疏松發(fā)生之前，你的骨量其實(shí)早已在慢慢丟失，你卻感覺(jué)不到。 既然骨量的丟失悄無(wú)聲息，那怎樣才能有效預防骨質(zhì)疏松？專(zhuān)家給出了三大策略。 一，未雨綢繆定期檢查 骨質(zhì)疏松癥是一種因骨量低下、骨微結構破壞而導致的骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。常見(jiàn)癥狀包括疼痛：腰背痛是原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥最常見(jiàn)的癥狀，疼痛一般會(huì )沿著(zhù)脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時(shí)有所減輕，久立、久坐時(shí)加??；身長(cháng)縮短、駝背：脊椎是身體的支柱，負重量大，長(cháng)期骨質(zhì)疏松容易導致脊柱壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加??；骨折：這是退行性骨質(zhì)疏松癥最常見(jiàn)和最嚴重的并發(fā)癥。一次骨折后，再次骨折的風(fēng)險會(huì )大大增加。 專(zhuān)家提醒，骨質(zhì)疏松在早期其實(shí)并沒(méi)有明顯的癥狀，許多患者都是在不知不覺(jué)間經(jīng)歷了骨量的丟失，等到出現疼痛、發(fā)現身高縮短，甚至骨折后再去查骨密度，骨量丟失往往已經(jīng)很明顯。 因此，預防骨質(zhì)疏松宜早不宜遲。人體的骨量會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)經(jīng)歷如下階段：青年時(shí)期，骨發(fā)育成熟后骨量達到高峰值；邁入中老年后，骨量從維持階段逐漸過(guò)渡到不斷丟失?？梢?jiàn)，如果在年輕時(shí)就注意骨量的積累，日常生活中注重飲食補鈣并堅持運動(dòng)、保持合適體重，能大大降低日后患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，或推遲發(fā)病年齡。預防骨質(zhì)疏松應該從年輕時(shí)做起。 對于中老年人來(lái)說(shuō)，骨質(zhì)疏松的預防更是刻不容緩，骨量的丟失悄無(wú)聲息，只有在積極補鈣的同時(shí)定期檢測骨密度，才能及時(shí)掌握自身骨量的變化。尤其是以下人群，更需留意自己的骨密度變化：65歲以上的老年人、40歲以后有脆性骨折史、有家族骨質(zhì)疏松癥骨折史、女性絕經(jīng)較早（45歲前停經(jīng)）、體重較輕、身高縮短4厘米或年縮短2厘米、鈣攝入長(cháng)期較低、嗜煙、酗酒、過(guò)度攝入咖啡因、應用類(lèi)固醇激素超過(guò)2或3個(gè)月、患有性腺功能減退或類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎等。 專(zhuān)家特別提醒，中老年女性是骨質(zhì)疏松癥的高發(fā)人群。女性進(jìn)入圍絕經(jīng)期，即月經(jīng)紊亂而尚未絕經(jīng)，連續1年以上 （我國女性多在 48歲左右進(jìn)入圍絕經(jīng)期），應當特別重視骨質(zhì)疏松的預防，最好每年做一次雙能X線(xiàn)吸收儀的骨密度檢測，因為絕經(jīng)后體內激素水平的下降會(huì )明顯加速骨質(zhì)流失。 二，走出補鈣的飲食誤區 骨骼對鈣元素的吸收障礙，是導致骨質(zhì)疏松癥的根本原因。很多人都知道補鈣的重要性，卻往往誤入歧途。 由于受到“吃啥補啥”觀(guān)念的影響，喝骨頭湯能大量補鈣，是人們的普遍想法。事實(shí)上，鈣雖然是骨骼的主要成分之一，但其在湯里的溶解度非常小，單純靠喝骨頭湯難以達到補鈣的目的。骨頭湯不僅鈣含量微乎其微，更缺乏有促進(jìn)鈣吸收作用的維生素D。一般來(lái)說(shuō)，一碗豬骨湯的含鈣量?jì)H有1.9毫克，成年人每日所需的鈣量為800到1000毫克，而缺鈣、骨質(zhì)疏松、骨折病人及更年期婦女每日所需的鈣要1000毫克以上，如果僅靠喝骨頭湯來(lái)補鈣的話(huà)，每天起碼要喝400碗。 有效的補鈣應該從科學(xué)飲食做起。普通牛奶每毫升大約含有1毫克的鈣，一杯牛奶約200到250毫升，大約可提供200毫克的鈣。每天喝2杯牛奶或酸奶的同時(shí)還需補充一定的維生素D，因為鈣需要在維生素D的配合下才能被身體有效吸收。 如果說(shuō)喝牛奶大概只能提供每日所需鈣量的50%，那其余部分就應當從其他鈣含量豐富的食物中攝取，如綠葉蔬菜、海帶、紫菜、蝦皮以及豆類(lèi)等食物。此外，也可在早、晚各喝1杯經(jīng)過(guò)營(yíng)養強化并富含維生素D的高鈣配方奶。 需要提醒的是，補鈣切忌“三天打漁兩天曬網(wǎng)”，這不僅是因為骨量的丟失是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，更重要的是人體無(wú)法儲存過(guò)量的鈣，最佳的方式還是日日均衡地補鈣，細水長(cháng)流。 三，多管齊下重視運動(dòng) 由于內分泌失調、維生素D活力下降、運動(dòng)量減少、鹽攝入量過(guò)高等多種因素都可能導致骨質(zhì)疏松。所以，單純地補鈣并不能全面預防骨質(zhì)疏松，只有多管齊下，才能讓自身的骨量“賬戶(hù)”增值。 有規律的運動(dòng)能促進(jìn)人體對鈣的吸收和利用，因此在注意飲食的同時(shí)，不能忽視定期的運動(dòng)。負重鍛煉可以減緩骨質(zhì)流失，甚至增加骨密度。走路、跑步等都可刺激骨骼，牽拉肌肉，有助于增加骨峰值。中老年人應該有規律、適度地運動(dòng)。專(zhuān)家建議，每天在日光下步行30分鐘，能有效預防骨質(zhì)疏松。 此外，長(cháng)期吸煙、喝咖啡、喝可樂(lè )等，都會(huì )引起人體維生素D的缺乏。戒煙、限酒、少喝含有咖啡因的飲料，對預防骨質(zhì)疏松也十分重要。 |
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