高蛋白質(zhì)食物及含量一覽表
哪些食物含蛋白質(zhì)多?蛋白質(zhì)是構成人體結構的主要成分，肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多。營(yíng)養早餐中的牛奶和雞蛋就是非常好的蛋白質(zhì)食物。大家都知道，食補永遠是補充營(yíng)養最好的辦法。高蛋白質(zhì)食物有哪些呢?
在植物性食物中，米、面粉等食物所含蛋白質(zhì)缺少賴(lài)氨酸，豆類(lèi)蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長(cháng)補短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補充動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營(yíng)養價(jià)值較高，是膳食中最好的食品。
食物中以豆類(lèi)、花生、肉類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)含蛋白質(zhì)較高，而谷類(lèi)含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類(lèi)及比例。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類(lèi)和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養價(jià)值高。
蛋白質(zhì)是構成人體的重要物質(zhì)，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)。生長(cháng)的物質(zhì)基礎是蛋白質(zhì)，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白質(zhì)豐富的食品。
常見(jiàn)的高蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥(niǎo)等;蛋類(lèi)，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚(yú)、蝦、蟹等;還有大豆類(lèi)，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類(lèi)的蛋白質(zhì)的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類(lèi)各異，且其他營(yíng)養素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，瘦人在作增肥食譜時(shí)，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產(chǎn)，因地制宜地的選擇蛋白質(zhì)高的食物。
以下是每一百克食物中蛋白質(zhì)的含量：
燕麥 15.6
蓮子 16.6
黃豆 36.3
蠶豆 28.2
豬肉(瘦) 16.7
豬心 19.1
豬肝 21.3
豆腐皮 50.5
豬腎 15.5
豬皮 26.4
花生 26.2
豬血 18.9
核桃 15.4
牛肉(瘦) 20.3
羊肉(瘦) 17.3
鰱魚(yú) 17.0
兔肉 2l 2
雞肉 21.5
雞肝 18.2
鴨肉 16.5
海參(干) 76.5
雞蛋 14.7
龍蝦 16.4
高蛋白質(zhì)食物價(jià)格均較昂貴，我們可以利用幾種廉價(jià)的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里的利用率，例如，單純食用玉米的生物價(jià)值為60%、小麥為67%、黃豆為64% ， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達77%。
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