大冬天里，不少人都懶在家里不愿出門(mén)了，可是，健身教練冰凌忠告說(shuō)健身必須要持之以恒，才能達到預期的效果。您可能說(shuō)了：大冷的天，渾身都懶洋洋的，這可怎么辦？別急，這里給您推薦幾個(gè)適合聰明人的運動(dòng)懶招，把運動(dòng)搬到家門(mén)口，保證讓您活動(dòng)筋骨、振奮精神、增強抵抗力，讓身體在寒風(fēng)中也能熱起來(lái).
飯后1小時(shí)快走30分鐘
再懶的人也得走路吧？走，但不是隨便走，而是快步走。
效果：人在行走時(shí)，肌肉系統就像一個(gè)轉動(dòng)的水泵，能把血液推送回心臟?？觳阶呗房梢约涌旒∪獾倪\動(dòng)，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)，有利于提高氧氣的消耗，還能增加心臟的起搏力度，對改善冬天特有的腳部供血不足、腳部冰冷很有好處。走得好了，一個(gè)月還能達到減肥、塑身的效果。
提示：既然是快步走，那么速度就是關(guān)鍵。冰凌教練表示，散步是我們每天都會(huì )做的，速度在每小時(shí)走3公里以?xún)?；而每小時(shí)在4.5公里左右的才是快步走。也就是說(shuō)，快步走要求十分鐘大約要走1公里左右的路程。并不是要求每個(gè)人一開(kāi)始就要有這樣的速度，而是循序漸進(jìn)、由慢到快，逐步增加速度，對于老年人、體弱的人來(lái)說(shuō)，速度可以略為降低，每小時(shí)在4公里左右就可以。而之所以要在冬天建議您做快步走運動(dòng)，就是因為冬天有很好的氣候環(huán)境，在寒冷的天氣里，我們走在街上會(huì )不由自主地加快腳步，這對快步走練習非常有利。不過(guò)，快走也有快走的方法，走的時(shí)候身體不能縮著(zhù)，而要抬頭挺胸，手臂盡量擺大，步伐也要大。
適合人群：向冬天犯懶的年輕人強烈推薦，中老年人適量運動(dòng)。
跳繩、踢毽減肥最有效
如果不愿意快走，那就做點(diǎn)“懶”運動(dòng)，跳繩、踢毽。冰凌教練表示，這兩種運動(dòng)是冬季最簡(jiǎn)單、最方便、最有效的戶(hù)外健身方式。
效果：在某種程度上，跳繩相當于跑步，可是跑步太枯燥，而跳繩卻可以把跳和舞蹈結合在一起。從消耗熱量來(lái)看，跳繩相當于長(cháng)跑的90%。跳繩能夠很好地調節心肺功能，還能提高耐心和體力。而且，跳繩對活動(dòng)關(guān)節很有好處，可以改善雙腳的移動(dòng)能力、強化踝關(guān)節，而由于雙手的旋轉運動(dòng)，肩關(guān)節和腕關(guān)節也會(huì )得到鍛煉。此外，跳繩還是個(gè)迅速的減肥好方法。
相對于跳繩來(lái)說(shuō)，踢毽比較安靜。但是如果幾個(gè)人傳毽踢或比賽誰(shuí)踢得多，運動(dòng)量也不小。踢毽能增加心臟的排血量、改善肺活量和血液循環(huán)，還有利于調節神經(jīng)、緩解壓力、提高反應速度。
提示：跳繩是最放松的運動(dòng)，但也不要把重量都放在雙腿上，而是要盡量輕跳輕落地，讓小腿的肌肉緊張起來(lái)。每次跳繩前要先把身體活動(dòng)開(kāi)，尤其是手、腳關(guān)節，用腳尖和腳跟交替站立以免跳的時(shí)候受傷，做幾次深蹲起和原地小跑或高抬腿，讓心跳逐漸加快后再開(kāi)始跳繩。
踢毽健身并不非要求技術(shù)，但要心到、眼到、腳到，精神高度集中。不過(guò)，全身肌肉要放松，特別是大腿和髖關(guān)節，太緊繃容易拉傷。踢毽對鞋要求很高，要穿彈性、透氣性好、稍微厚一點(diǎn)的運動(dòng)鞋，否則毽子砸在腳關(guān)節上力量很大，容易受傷。
適合人群：幾乎所有的人都適合這樣的運動(dòng)，但體重過(guò)重的人盡量不要跳繩，而老年人則要適當減少踢毽的時(shí)間和運動(dòng)強度。
原地運動(dòng)緩解局部
還想要“懶”的戶(hù)外運動(dòng)方法？那就只能是原地運動(dòng)了，只要你走出屋子，社區的健身器就能滿(mǎn)足你的要求。
效果：冬天，人們運動(dòng)得更少，很多肌肉、關(guān)節問(wèn)題都因為天氣關(guān)系復發(fā)。所以，社區的各種健身器械，對我們身體出現的局部問(wèn)題可以有針對性地緩解，特別是能加強肌肉的柔韌性、關(guān)節的靈活性以及各部位的力量。
提示：社區健身器的種類(lèi)很多，主要集中在上肢、腰腹、腿部肌肉的練習，充分利用它們每天做40分鐘運動(dòng)，能達到很好的健身效果。
適合人群：運動(dòng)強度太大的健身器械不適合老年人使用。
