我們坐在地面上，雙腳靠近身體，雙手放在膝蓋上或小腿上，我們找一個(gè)自己最舒適的姿勢，只要覺(jué)得哪個(gè)位置舒服就好。然后，吸氣，挺胸，將胸部往前挺出，擴開(kāi)胸部，然后呼氣，向下彎曲腰部和脊椎，下巴是水平的，不要低頭，吸氣挺胸，呼氣彎曲腰部和脊椎，吸氣挺胸，呼氣彎曲，我們根據自己的速度和節奏練習，要注意呼吸和動(dòng)作要保持一致，吸氣向上，呼氣向下，仔細地感覺(jué)后背脊椎骨的運動(dòng)，將注意力放在脊椎的彎曲點(diǎn)上，找著(zhù)自己的擴張點(diǎn)，（一般在我們內衣后的扣子點(diǎn)）盡量擴張，我們每個(gè)人的位置可能不一樣 ，沒(méi)關(guān)系，我們要把注意點(diǎn)集中在那一點(diǎn)上，盡量的打開(kāi)它，當你吸氣時(shí)，挺起胸部，呼氣時(shí)彎曲脊椎，如果感覺(jué)自己適應了這個(gè)練習，可以加快一下速度，用力吸，用力呼，整個(gè)呼吸都是用鼻子在呼吸，如果感冒了，鼻塞，可以用嘴呼吸，否則一定用鼻子呼吸，反復幾次，然后深呼吸，放松全身。
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