方案一：全麥杏仁三明治套餐
原料：全麥饅頭1個(gè)；大杏仁1把（25克左右）；熱牛奶1杯約200克；生菜葉2片，沙拉醬半勺
做法：
1 把全麥饅頭切成4片；平鍋上涂少量橄欖油，轉小火，放上饅頭片焙干焙香（用烤面包器也可，因饅頭片小，要減小火力）。
2 同時(shí)把牛奶倒進(jìn)杯子，放微波爐里高火熱1分鐘（到40多度即可，不燙手即停）；
3 把饅頭片翻面，同時(shí)把大杏仁切碎（或頭天晚上切碎備用），生菜葉子洗凈控去水分；
4 把饅頭片取出，一面涂一點(diǎn)點(diǎn)沙拉醬（一定要少?。?，夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治；
5 就著(zhù)熱牛奶把兩個(gè)三明治吃掉。
說(shuō)明：
1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實(shí)，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群，好處多多。同時(shí)，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利于預防便秘和皮膚干燥。最要緊的是，它的確很美味。
2 全麥饅頭營(yíng)養價(jià)值遠遠高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點(diǎn)綴一點(diǎn)麩皮但仍然柔軟細膩的假“全麥面包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭，可以多買(mǎi)一些，放冷凍室凍起來(lái)，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。
3 可以用其他含有粗糧的食物來(lái)替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。
4 如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個(gè)雞蛋和半個(gè)全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當中，撒一點(diǎn)點(diǎn)椒鹽就很好吃。
5 對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買(mǎi)不到可以換成其他堅果仁。
適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者
不適應人群：急性腹瀉患者，杏仁過(guò)敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者
方案二：豆漿菜包套餐
原料：頭一天買(mǎi)好的蔬菜餡包子；雞蛋；黃豆10克（最好浸泡一夜，不泡則用“干豆制漿”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆漿機
做法：
1 起床之后先去廚房，把豆子和種仁扔進(jìn)豆漿機，讓它開(kāi)始工作；
2 雞蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求來(lái)煮；
3 把包子從冰箱里拿出來(lái)，然后再去洗漱；
4 洗漱完畢，把包子放進(jìn)蒸盒，用微波爐蒸2分鐘（或用傳統蒸鍋也可）；
5 把雞蛋取出來(lái)，冷卻去殼，切碎，加少許椒鹽，半勺水和幾滴香油，加入撕碎的生菜葉，攪成沙拉；
6 把包子取出來(lái)；
7 此時(shí)豆漿已經(jīng)做好，倒入碗中，即可享用熱氣騰騰的早餐啦！
說(shuō)明：
1 大豆和種仁不僅營(yíng)養價(jià)值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
2 豆漿可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下可以喝。關(guān)于如何保存豆漿，請翻看我前面的相關(guān)博文。如果不怕涼的話(huà)，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。
3 包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿卜餡或小白菜餡最為理想，因為它們營(yíng)養價(jià)值高。粉條餡的包子營(yíng)養價(jià)值低。此外，因為這種豆漿的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過(guò)多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。
4 包子的量根據自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時(shí)購買(mǎi)，直接放冷藏室即可；如果要保存超過(guò)48小時(shí)，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會(huì )變干變韌，只能蒸。
5 雞蛋的營(yíng)養價(jià)值主要在于蛋黃，因此蛋黃堅決不能扔掉。否則可以換成豆腐干切丁拌在沙拉里。
6 豆渣不想吃的話(huà)可以扔冰箱里晚上再處理，做成美食也可以（請參見(jiàn)我前面的相關(guān)博文）。
適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者
不適合人群：急性腹瀉患者，堅果過(guò)敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者
方案三：土豆肉菜套餐
原料：土豆，醬牛肉，菠菜，堅果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）
做法：
1 頭天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中備用；
2 頭天晚上把菠菜洗凈，沸水焯過(guò)，切段，分裝盒中，放冰箱中備用；
3 頭天買(mǎi)好醬牛肉，分一份切碎，放冰箱中備用；
4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波爐高火加熱90秒；
5 土豆碎和醬牛肉碎混合，放微波爐中加熱到70度取出；
6 把菠菜段和堅果加到土豆碎和醬牛肉碎中混合。
7 配合熱水、小米粥或淡豆漿一起食用。
說(shuō)明：
1 這份早餐不用大米或白面，而用土豆來(lái)提供淀粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質(zhì)、維生素C和維生素E十分豐富。
2 土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。
3 醬牛肉可以換成其他熟肉制品、煮雞蛋或豆制品。
4 菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。
5 土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類(lèi)熟食含鹽都大大過(guò)量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因為堅果碎已經(jīng)提供了脂肪和香味。如果實(shí)在需要可以加半勺香油。
適應人群：所有健康人群，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者，對雞蛋不耐受者
不適應人群：素食主義者，堅果過(guò)敏者
酸奶與牛奶哪個(gè)更營(yíng)養
熱量：酸奶比牛奶熱量稍高，因為酸奶加入了7%的糖。全脂加糖酸奶熱量為240千卡/100克，全脂無(wú)糖酸奶190千卡/100克。
營(yíng)養：酸奶和牛奶的差異不是很大，都是鈣的最佳來(lái)源。酸奶喝牛奶也是蛋白質(zhì)、維生素AD和維生素B族的好來(lái)源。
保?。?/strong>從保健效果來(lái)說(shuō)，酸奶更好。酸奶有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，是世界公認的健康食品。
減肥：從飽腹感來(lái)說(shuō)，兩者都很好。輕微饑餓時(shí)喝一杯牛奶或酸奶可以有效緩解迫切的食欲，可減少下一餐的進(jìn)餐量，但飯后喝都沒(méi)有減肥效果。
酸奶好還是牛奶好？經(jīng)過(guò)無(wú)數專(zhuān)家的討論后，似乎已經(jīng)有了定論。酸奶的原料就是牛奶，鮮牛奶經(jīng)巴氏法消毒后加入有益的乳酸菌，再經(jīng)發(fā)酵作用而制成發(fā)酵的乳制品。經(jīng)過(guò)這樣的加工后，不僅促使人體對牛奶中的營(yíng)養成分的消化吸收大大增加，而且具有很好的保健功能。
酸奶怎么喝才科學(xué)
凡事過(guò)猶不及，過(guò)量的酸奶也會(huì )對腸胃造成一定的損失，需特別注意。乳酸菌會(huì )生成抗生素，能夠抑制很多細菌，但同時(shí)也破壞了人體內部有益的細菌，如果長(cháng)期大量飲用酸奶，會(huì )影響人體自身系統的完善，可能對正常消化功能造成干擾，對患有腸胃炎的人群更加不利。
酸奶飲料不等于酸奶
現在市面上有大量的乳酸飲料都打著(zhù)“酸奶飲料”的名號，但所謂的酸奶飲料跟酸奶的營(yíng)養價(jià)值差距很大，酸奶的本質(zhì)是牛奶，酸奶飲料的本質(zhì)是飲料，由粉、糖、乳酸或檸檬酸、蘋(píng)果酸、香料和防腐劑等加工配制。酸奶里最重要的就是乳酸菌，它能夠分解出對人體有益的物質(zhì)，能夠促進(jìn)營(yíng)養吸收和調節胃腸功能，但一般酸奶飲料里只有乳酸，是沒(méi)辦法發(fā)揮乳酸菌功能的。兩者的蛋白質(zhì)含量差別也很大，酸奶約為2.7%到2.9%，酸奶飲料則在1% 以下，喝酸奶飲料，對于補充人體營(yíng)養沒(méi)有積極意義的。
Tips：酸奶小常識
1、喝酸奶最好在飯后2小時(shí)，這時(shí)胃液堿性上升，適合乳酸菌生長(cháng)；
2、不要空腹喝牛奶，空腹時(shí)胃液酸性高，乳酸菌會(huì )被殺死；
3、酸奶應該冷藏保存，而且不可以存放過(guò)久，在7天喝完最好；
4、不能加熱。從冰箱拿出后可以置放一兩個(gè)小時(shí)；
5、喝完后要記得漱口，以免齲齒。
牛奶怎么喝才科學(xué)
牛奶雖然很有營(yíng)養，但是不是每個(gè)人都適合喝牛奶，或許你聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)名詞：乳糖不耐受。乳糖是奶類(lèi)含有的一種糖類(lèi)，必須經(jīng)乳糖酶的水解才能被吸收。乳糖酶缺乏的人，奶中乳糖不能完全被消化吸收而滯留在腸腔內，產(chǎn)生病變。輕者癥狀不明顯，較重者可出現腹脹、腸鳴、排氣、腹痛、腹瀉等癥狀。
Tips：牛奶小常識
1、晨起空腹喝奶不宜。因為人體空腹時(shí)胃腸蠕動(dòng)快，牛奶中營(yíng)養物質(zhì)往往來(lái)不及被吸收就匆匆進(jìn)入大腸。此外，大口喝奶的方法也不足取，因為這樣會(huì )減少在口腔中和唾液混合的機會(huì )，不利于消化吸收。喝牛奶前最好先吃些餅干、糕點(diǎn)等，或邊吃點(diǎn)心邊喝牛奶。
2、晚上喝奶更有利?？茖W(xué)研究發(fā)現，人體中的鈣代謝會(huì )有一個(gè)特殊的規律：晚間尤其是午夜之際，血漿鈣含量會(huì )出現一個(gè)“低谷”，迫使機體通過(guò)調節機制調運一部分骨骼中的鈣來(lái)補充。這樣，血液中的鈣雖暫時(shí)得到維持，但骨骼中鈣卻有減少。牛奶中含鈣豐富，因此臨睡前喝杯牛奶，可補償人體夜間對鈣的需求。
3、牛奶不宜加糖煮沸。牛奶中含有豐富的氨基酸，在高溫條件下牛奶中的賴(lài)氨酸與糖發(fā)生梅拉德反應，生成一種新化合物-果糖基氨基酸。這種物質(zhì)非但不能為人體消化吸收，反而影響人體健康，牛奶最好新鮮飲用，如太冷稍稍加熱即可。
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