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平衡膳食　最有利于健康減肥的九

個(gè)原則

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    健康減肥食物的供給原則是低熱能、平衡膳食，這就要求做到以下幾點(diǎn)：     （1）合理控制熱能。     飲食供熱能必須低于機體實(shí)際消耗的熱能量，即必須供應低熱能飲食，促使過(guò)多的熱能被消耗掉，直至體重恢復到正常水平，然后應注意控制熱能的攝入與消耗的平衡，并維持好這種平衡。     （2）巧用谷類(lèi)食物。     谷類(lèi)食物是人體熱能的主要來(lái)源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等。不同的谷類(lèi)食物，含有的膳食纖維不盡相同，如玉米、蕎麥、燕麥等粗雜糧比精白米面含有更多的膳食纖維。研究表明：食用粗雜糧與精白米面比較，前者在胃中難于消化，停留時(shí)間久，排空緩慢，不易饑餓；同時(shí)，其富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，抑制碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收，從而減少熱能吸收，因而，在主食固定的前提下，增加粗雜糧攝入量及頻度，利于減肥。一般情況，每日攝入谷類(lèi)食物不應小于150克，否則，可出現酮癥，損害機體。在減肥過(guò)程中，攝入谷類(lèi)食物過(guò)少，甚至禁食谷類(lèi)，弊大于利，是不可取的。     （3）善用肉類(lèi)食物。     肉類(lèi)包括畜肉、家禽、水產(chǎn)，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)的重要來(lái)源。不同的肉類(lèi)含有的脂肪量不同。畜肉中豬、牛、羊中含有的脂肪較多，尤其豬肥肉為甚，家禽中雞、鴨的脂肪含量較低，水產(chǎn)中的魚(yú)、蟹、海參等脂肪含量也很低。在蛋白質(zhì)攝入量固定的基礎上（1～1．2克／公斤／日），增加含脂肪少的肉類(lèi)攝入，保證蛋白質(zhì)的供給，同時(shí)減少脂肪的攝入，熱能攝入隨之減少，利于減肥及健康。
    （4）保證奶類(lèi)及豆類(lèi)。
    奶包括牛奶、酸奶、奶酪，豆類(lèi)包括黃豆、黑豆及其制品。奶類(lèi)含鈣量高，易吸收，是天然鈣質(zhì)最好的來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。豆及其制品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、B族維生素、膳食纖維、植物化學(xué)元素，而脂肪含量較少。在減肥過(guò)程中，每日保證攝入250ml牛奶，25克黃豆或其他豆制品。全脂牛奶比脫脂牛奶的脂肪含量明顯高，減肥過(guò)程中最好選用脫脂牛奶。一些人體內缺乏乳糖酶，食用牛奶后，產(chǎn)生腹脹不適感，此時(shí)可換用脫脂酸奶（其中含有分解乳糖酶的乳酸桿菌），既補充了蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)，又使腹脹感消失，一舉兩得。
    （5）多吃蔬果類(lèi)食物。     蔬菜、水果含有豐富的水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。水溶性維生素和礦物質(zhì)可保護心血管健康、增強抗病能力，并可促進(jìn)脂肪分解，排汗利尿，要健康減肥，此必不可少。蔬菜、水果體積大、熱能小，是熱能密度低的食物，內含有豐富的膳食纖維，多食用它，具有飽腹、抑制脂肪和糖吸收、加快腸蠕動(dòng)、促進(jìn)排泄的功效，是減肥者的良好食物。減肥時(shí)，每日蔬菜攝入量應大于500克，保證紅、黃、綠深色蔬菜的攝入，水果攝入量可達300克，選用含糖量低的水果，如草莓、人參果、火龍果等。另外，食用菌藻類(lèi)食物亦利于減肥。肥胖者一般“飯量”大，減肥過(guò)程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開(kāi)始減肥時(shí)會(huì )不習慣，覺(jué)得胃腸空空，多吃蔬菜和水果可以緩解因減肥而產(chǎn)生的“饑餓感”。     （6）限制油脂食物的攝入。     包括堅果、高油葷湯等，油煎炸食物。堅果包括花生、瓜子、開(kāi)心果、腰果等，其體積小，熱能高，是熱能密度高的食品。一些老年人喜歡食用高油葷湯，如排骨湯、蹄筋湯、雞湯，認為這類(lèi)湯中含鈣量高、營(yíng)養豐富。然而，研究表明：其湯中的含鈣量微乎其微，但脂肪含量過(guò)高，過(guò)多飲用這類(lèi)湯制品，會(huì )造成熱能過(guò)量，加劇肥胖。油炸食品，如炸薯條、炸雞腿，其體積小、脂肪高、熱能高、口感好，往往容易超量食人，造成肥胖，因而，減肥中應限制這類(lèi)食物的攝入。每天的植物油應限量為20～25克，限制油脂及油脂食物的攝入，是減肥成功的重要一環(huán)。
（7）飲食清淡。
    口味厚重，咸辣，往往攝入飯量增加，熱能超量，飲水量增加，結果體重上升，因而，清淡飲食有益于減肥。建議每天的食鹽不超過(guò)6克。     （8）慎用酒類(lèi)制品。     酒內含有酒精，它除了提供熱能外，不含有任何營(yíng)養素，故營(yíng)養學(xué)稱(chēng)它為空熱物質(zhì)。過(guò)量飲酒，除了攝入過(guò)多熱能外，且能抑制蛋白質(zhì)、維生素的吸收、利用，對減肥弊多利少，因此，應慎用酒類(lèi)制品。     （9）慎用高熱量、高膽固醇食物。     少吃和不吃高熱量、高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則，日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點(diǎn)、冰淇淋、黃油、動(dòng)物腦、動(dòng)物內臟、魚(yú)子等。（完）