隨著(zhù)社會(huì )節奏的不斷加快，我們幾乎很少有時(shí)間去做運動(dòng)鍛煉，為此，今天小編和大家一起來(lái)分享一種適合沒(méi)有時(shí)間運動(dòng)的朋友的運動(dòng)健身項目—睡前瑜伽，睡前瑜伽是結合減肥瑜伽和理療瑜伽的一種新型的瑜伽，通過(guò)睡前瑜伽的練習會(huì )讓我們的精氣神發(fā)生驚人的改變。
睡前瑜伽的練習主要是利用睡前的三分鐘時(shí)間，做一下簡(jiǎn)單的瑜伽練習。這樣不僅可以幫助我們緩解一天的疲勞，還可以幫助我們減肥瘦身，美容養顏。
每天睡覺(jué)前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內而外梳理身體。還能順便改善睡眠質(zhì)量。睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性?xún)确置诘榷喾N作用。
睡前瑜伽的種類(lèi)
束角式、脊柱扭動(dòng)式、貓伸展式、蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式等種類(lèi)。
第一步，束角式
功效
很多的女性朋友都會(huì )有非常嚴重黑眼圈，這不僅和作息不規律有關(guān)，根本還是因為腎臟負擔過(guò)重，想消除黑眼圈，還是要先調理我們的腎臟。束角式就是專(zhuān)門(mén)為強健腎臟而設計的，對調理月經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常也有非常明顯的作用。
步驟1
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì )陰處。
步驟2
吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注意
盡量使兩膝靠近床面，結束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
第二步，脊柱扭動(dòng)式
功效
美麗不單單是一種容貌，更是一種姿態(tài)，而虎背熊腰，或者佝僂駝背則會(huì )使人的形象大打折扣。堅持練習脊柱扭動(dòng)式會(huì )矯正你的不良姿態(tài)，讓你看起來(lái)更加的提拔，更有氣質(zhì)。
步驟1
收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
步驟2
吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點(diǎn)。
注意
轉動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
第三步，貓伸展式
功效
柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規則。
步驟1
雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
步驟2
吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟3
呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注意
一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
九步睡前瑜伽
讓你由內而外，不美不活
第一步
?、僖陨绞綖槠鹗?，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側，下巴微收，眼睛向前看。
?、谏熘彪p臂高舉過(guò)頭，抬頭，眼睛看向指尖。
?、畚鼩?，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
?、苌眢w恢復直立位置，呼氣。
第二步
?、傥鼩?，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
?、陔p臂向后伸直，雙手抱拳。
?、凵眢w恢復直立位置，呼氣。
第三步
?、僮竽_向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
?、趶澢笙?，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
?、凵熘彪p臂，高舉過(guò)頭，掌心朝內。
?、苌眢w恢復直立位置，呼氣。
第四步
?、傥鼩?，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開(kāi)。
?、谏眢w向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五步
?、偕眢w重心前移，使雙臂垂直于地面。
?、谑终瓢磯旱孛?，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
?、埘谄鹉_尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線(xiàn)，維持1分鐘。
第六步
?、傥鼩?，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
?、谔Ц呖璨?，使腹部離地， 像蟲(chóng)子蠕動(dòng)般俯臥。
?、酆魵?，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七步
?、傥鼩?，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
?、谏眢w恢復直立位置，呼氣。
第八步
?、僮竽_向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
?、谖鼩?，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
?、凵熘彪p臂，高舉過(guò)頭，掌心朝內。
?、苌眢w恢復直立位置，呼氣。
第九步
?、傥鼩?，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
?、陔p臂向后伸直，雙手抱拳。
?、凵眢w恢復直立位置，呼氣。
睡前瑜伽幫助你矯正身形，調理內臟
小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內臟的機能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。
1、雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開(kāi)。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。
2、 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3、保持2的姿勢，雙手繼續向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4、 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。
穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。
1、雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作，緩慢地呼吸5次。
2、一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線(xiàn)狀伸展開(kāi)來(lái)。保持動(dòng)作不變，呼吸5次。
3、把伸向天花板的手慢慢收回，穿過(guò)另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動(dòng)作，呼吸5次。
4、把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動(dòng)作，呼吸5次。反方向也是一樣。
單腳排氣式
通過(guò)腿部的伸縮，活動(dòng)身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1、身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開(kāi)來(lái)。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。
2、 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過(guò)于勉強，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著(zhù)呼吸，左右腳輪流做5次。
高跪姿提臀
膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動(dòng)作，可伸展腿部后側，同時(shí)緊實(shí)大腿根部，并且拉提臀部線(xiàn)條，也可利用椅子輔助固定上半身。
1、左腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。
2、上半身及左腳均維持不動(dòng)，將右膝蓋伸直離地，感覺(jué)腿部后側、臀部等均被延伸。動(dòng)作1至2為連續動(dòng)作，重復3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。
3、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點(diǎn)。
4、身體其余部位均維持不動(dòng)，僅右腳膝蓋伸直。重復動(dòng)作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。
結語(yǔ)：睡前瑜伽非常適合白天沒(méi)有時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉的朋友，睡前三分鐘專(zhuān)注的練習一下睡前瑜伽就會(huì )給自己的氣色和容顏帶來(lái)巨大的改變是一件多么神奇的事情，不用費心的去化妝，更不用去做昂貴的保養只要利用好睡前三分鐘即可改變你的面容，你不試試嗎?
聯(lián)系客服
