導語(yǔ)：身體姿勢不良，負面效應多多。一天有8個(gè)小時(shí)坐在辦公桌前面的人，肩頸腰背疼痛是常見(jiàn)現象，嚴重的還會(huì )產(chǎn)生脊椎錯位。幸好，瑜伽是緊繃身體的解毒劑，下面這12個(gè)動(dòng)作有助于復原久坐不動(dòng)帶來(lái)的身心勞損。
下犬式
1.下犬式 Adho Mukha Svanasana
勞累一天回到家，如果你只能做一個(gè)瑜伽動(dòng)作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。
做法：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著(zhù)地面往前移動(dòng)，同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
適合誰(shuí)：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。
山式
2.山式 Tadasana
山式瑜伽幫你打開(kāi)胸和背部，充分放松肌肉。
做法：采取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過(guò)頭頂，掌心超前，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤。
適合誰(shuí)：常坐電腦前背部酸疼的辦公族
魚(yú)式
3.魚(yú)式 Matsyasana
魚(yú)式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開(kāi)雙肺。
做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著(zhù)身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
適合誰(shuí)：疲勞焦慮的辦公族
站立前屈式
4.站立前屈式 Uttanasana
站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時(shí)還深度舒展了肩膀。
做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時(shí)候，稍微用力拉長(cháng)你的身體。
適合誰(shuí)：在辦公室坐了一整天的人。這個(gè)姿勢會(huì )平衡你白天活動(dòng)的缺失，將血液帶回大腦，同時(shí)伸展雙腿。
貓&牛式
5.貓&牛式 Marjaryasana & Bitilasana
貓&牛式有助緩解頭痛，并打開(kāi)背部，拉伸脊柱。
做法：跪在地上，雙手著(zhù)地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時(shí)，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。
適合誰(shuí)：辦公時(shí)身體總是往前傾的人。這個(gè)姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。
臥蝴蝶式
6.臥蝴蝶式 Baddha Konasana
坐骨神經(jīng)從后腰延伸到兩條腿上，久坐使這個(gè)部位被壓迫，從而產(chǎn)生疼痛。臥蝴蝶式有助打開(kāi)胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。
做法：坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。
適合誰(shuí)：因久坐而“屁股痛”的人。
頸部伸展
7.頸部伸展
頸部伸展隨時(shí)隨地都能做。
做法：盤(pán)腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺(jué)到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然后頭朝左轉，反方向重復這個(gè)練習。練習山式瑜伽時(shí)也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來(lái)拉伸頭部。
適合誰(shuí)：因低頭盯著(zhù)鍵盤(pán)、手機所造成頸部的不適的人
眼鏡蛇式
8.眼睛蛇式 Bhujangasana
眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來(lái)的彎腰駝背姿勢。
做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過(guò)頸部和下巴的動(dòng)作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪，感覺(jué)就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到后背部。頭向上仰，面部放松。
適合誰(shuí)：整天都彎腰駝背的辦公族
鴿子式
9.鴿子式 Eka Pada Rajakapotasana
鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時(shí)打開(kāi)胸肩。
做法：盤(pán)腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著(zhù)90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著(zhù)。呼氣時(shí)上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
適合誰(shuí)：臀部緊繃的辦公族
嬰兒式
10.嬰兒式 Balasana
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來(lái)，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。
做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開(kāi)。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個(gè)姿勢多久都行。
適合誰(shuí)：精神緊張的人
快樂(lè )嬰兒式
11.快樂(lè )嬰兒式 Ananda Balasana
這個(gè)姿勢打開(kāi)臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。
做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從里抓住兩只腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋盡量靠近胸部。如果覺(jué)得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。一邊深呼吸，一邊往兩側搖晃，然后靜止，保持30秒時(shí)間。
適合誰(shuí)：快樂(lè )嬰兒式簡(jiǎn)單易做，即使是初學(xué)者也能做。
生命能量呼吸法
12.生命能量呼吸法 pranayama
這種呼吸方式使人鎮靜，從新找回生命的能量。
做法：盤(pán)對坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。伸出舌頭，讓它朝里卷曲。（如果你的舌頭天生卷曲不了，就嘗試用嘴做“O”形）。通過(guò)嘴巴吸氣，讓空氣經(jīng)過(guò)舌頭，感受到?jīng)鏊臍庀?。然后，通過(guò)鼻子呼氣。堅持三分鐘這種慢長(cháng)而有節奏的呼吸法，你的能量會(huì )煥然一新。
適合誰(shuí)：緊張了一天的辦公族。
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