蝴蝶式
1、蝴蝶式：想同時(shí)作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式
·坐在地上，打開(kāi)雙膝，腳掌相對
·雙手將雙腳抬起成書(shū)狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
·拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。
·保持此動(dòng)作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著(zhù)脊椎伸直不要打彎。
蓮花半站式
2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
·瑜珈式站立
·轉移重心到左腳，牢牢站穩，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺(jué)還好的話(huà)，將右膝繼續放低。
·左手持右腳，右臂環(huán)腰。
·可以保持姿勢站立一會(huì )兒，然后將右手繞到身后左側觸摸右腳腳趾。
·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過(guò)可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來(lái)自膝蓋的疼痛感，起身站立。
·屈起身子時(shí)，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。
頭觸腳式
3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動(dòng)，因為它旨在訓練臀部和腿后肌
·坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部
·坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個(gè)身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著(zhù)不要把背拱起來(lái)。
雙腿分開(kāi)劈叉式
4、雙腿分開(kāi)劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內側肌，嘗試下這個(gè)雙腿分開(kāi)劈叉式
·首先以金字塔站姿開(kāi)始。
·雙腳分開(kāi)，雙手手心向下水平放于地上
·兩腳慢慢分開(kāi)，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來(lái)保護你的膝蓋。
·臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會(huì )挫傷下巴。
雙鴿式
5、雙鴿式：另一個(gè)讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式
·腿盤(pán)起坐在地上
·左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個(gè)動(dòng)作做的對的話(huà)，彎腰向下時(shí)，你能看見(jiàn)腿中間的小三角形
·置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著(zhù)你的臀部緊縮，保持這個(gè)姿勢并深呼吸幾次
·想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾
臀部屈肌背墻拉伸式
6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經(jīng)過(guò)鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸訓練就是專(zhuān)門(mén)鍛煉這部分肌肉的。
·折一塊毛巾放在離墻20cm的地方
·左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻
·右腳向前著(zhù)地，放低臀部直至感覺(jué)在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。
蛙式
7、蛙式：蛙式這種鍛煉能幫助打開(kāi)你的臀部并且拉伸大腿內側的肌肉。
·雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒(méi)有地毯，找塊至少比你腿長(cháng)的毛毯。你需要這毯子來(lái)緩沖來(lái)自膝蓋的力量。
·輕輕將兩邊膝蓋滑動(dòng)到一側，注意不要并攏，左腳移動(dòng)直至腳踝與膝蓋在一線(xiàn)。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿(mǎn)意的拉伸力度為止。你應該會(huì )感到不舒服或者疼痛感。
·如果你已經(jīng)趴的很低，一旦感覺(jué)雙腿已經(jīng)放置到了恰當的位置，你就能用手試著(zhù)往前走幾步，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續向下按壓。
·保持這個(gè)動(dòng)作，并做幾次深呼吸，盡可能保持時(shí)間長(cháng)一些。一旦你準備好結束的話(huà)，緩慢動(dòng)作?？拷p手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復到嬰兒式，讓你臀部休息一下。
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