緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺(jué)？
這不是一件三言?xún)烧Z(yǔ)就能夠表述清楚的事：你發(fā)現長(cháng)大后比小時(shí)候較難以入睡，其實(shí)這是因為你的
睡眠模式已經(jīng)悄悄地發(fā)生了變化。
但這并不意味著(zhù)隨著(zhù)年齡的增加，睡眠質(zhì)量就必然會(huì )降低。
你完全可以改善你的睡眠質(zhì)量，而無(wú)需再在床上輾轉反側，難以入睡。
每一個(gè)小小的習慣——包括你的飲食、鍛煉方式，甚至是看電視的喜好，都有可能會(huì )影響你的睡眠。
下面，我們就來(lái)告訴你今夜安然入睡的好方法，幫助你調整起床和睡眠的時(shí)間很重要！
上午6:30——跳過(guò)貪睡按鈕
每天早上，人們在鬧鈴響起時(shí)總是會(huì )找盡理由為自己再爭取 10至15分鐘的
睡眠時(shí)間，其實(shí)這樣做會(huì )讓你更加疲憊。
通過(guò)相關(guān)研究，加州大學(xué)舊金山護理學(xué)院副院長(cháng)Kathryn Lee博士表示：你睡個(gè)回籠覺(jué)并再次從床上爬起來(lái)這需要消耗大量體能，但在這種情況下你根本得不到深度睡眠。
醒來(lái)后你還有可能感覺(jué)到昏昏沉沉的，所以你雖然耗費了能量，體力卻沒(méi)有在嗜睡中得到補充。
上午7:30——鍛煉身體
阿巴拉契亞州立大學(xué)血管生物學(xué)自主研究實(shí)驗室主任Scott Collier博士說(shuō)：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛，同時(shí)也會(huì )降低你體內應激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來(lái)，盡早進(jìn)入睡眠狀態(tài)?！?/div>
在最近的一項研究中，Collier博士發(fā)現在早上7點(diǎn)適度運動(dòng)半小時(shí)的人群（與在下午1時(shí)和下午7時(shí)做運動(dòng)的人群相比），其
睡眠質(zhì)量得到了較明顯的改善，75%以上的時(shí)間都處在深度睡眠狀態(tài)。
上午11:00——短暫的休息
科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說(shuō)：如果你在白天不停下來(lái)小憩一會(huì )，晚上入睡時(shí)就會(huì )覺(jué)得有些困難，這是為什么呢？
當你終于可以躺下來(lái)睡覺(jué)時(shí)，你的大腦卻還在不遺余力地思考白天所發(fā)生的事情。
這就像在飛速行駛的過(guò)程中急踩剎車(chē)一樣，后座上所有的物品都會(huì )在慣力的作用下涌到前座。
因此，一天當中留出一次或兩次短暫休息的時(shí)間，閉上眼睛，并慢慢地深呼吸。
下午1：00—2：00——不要喝咖啡因
哈佛醫學(xué)院講師、睡眠健康中心的首席醫療官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時(shí)?！?/div>
所以在你上床休息之前，先確保體內咖啡因的作用已經(jīng)消散。
咖啡并不是唯一的罪魁禍首，茶，巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因，可能會(huì )影響你的睡眠。
咖啡因含量
你可能知道咖啡內的咖啡因含量較高（1杯咖啡大約含有95毫克咖啡因），但是其他飲品中的咖啡因含量可能會(huì )讓你大吃一驚。
咖啡冰淇淋，1杯=48毫克
健怡可樂(lè )，1罐=47毫克
茶，1杯=40毫克
黑巧克力，1.45盎司=25毫克
下午3：00——戶(hù)外活動(dòng)
俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任Donna Arand博士說(shuō)：沐浴在午后的陽(yáng)光里（30分鐘最理想，陰天也沒(méi)關(guān)系）可以幫助你調整身體節奏，讓你在睡前較容易放松，盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
同時(shí)，也可以補充體力。
如果你下午不方便戶(hù)外活動(dòng)，可以利用這段時(shí)間散散步。
晚上7：00——晚餐
你的身體至少需要2個(gè)小時(shí)來(lái)充分消化吃進(jìn)的食物（大餐需要3個(gè)小時(shí)）。
晚上吃得過(guò)多，需要進(jìn)行消化的時(shí)間就更多，這會(huì )使得你的身體難以放松。
應盡早吃晚餐或者喝酒。
埃默里睡眠中心主任醫師及美國睡眠醫學(xué)科學(xué)院院長(cháng)Nancy Collop博士說(shuō)：“酒精先會(huì )使你感到困倦，但是酒力過(guò)后身體就會(huì )清醒”。
晚上10：00——睡前一小時(shí)，食用含蛋白質(zhì)碳水化合物的小零食
Lee博士說(shuō)，你的大腦需要蛋白質(zhì)來(lái)產(chǎn)生褪黑激素和血清素，這些化學(xué)物質(zhì)對于睡眠很重要，碳水化合物會(huì )幫助你的身體吸收蛋白質(zhì)。
推薦幾個(gè)比較健康的零食：花生醬和全麥面包，或花生醬和餅干，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。
晚上10：30——睡前三十分鐘，開(kāi)始放松Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產(chǎn)生，是因為我們沒(méi)有給我們的身體從快節奏到放松的過(guò)渡時(shí)間?！?/div>
在這段時(shí)間里，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如讀書(shū)或者沉思。
Epstein博士說(shuō)：“這會(huì )給你的大腦一個(gè)信號，一天過(guò)去了，該睡覺(jué)了?！?/div>
同時(shí)，關(guān)閉你的計算機，因為上網(wǎng)沖浪和發(fā)送電子郵件也會(huì )刺激你的神經(jīng)系統，從而使得身體難以放松。
晚上11：00——上床睡覺(jué)，呼吸和伸展
Collop博士指出，你一旦進(jìn)入狀態(tài)，做幾次深呼吸和伸展活動(dòng)（嘗試坐起來(lái)，盡量去觸碰你的腳趾）將有助于你的身體放松。
如果你這樣做，你需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間便能夠入睡（一般是20分鐘）。
Renz博士說(shuō)：“如果你一碰到枕頭就睡著(zhù)了，那么便意味著(zhù)你嚴重缺乏睡眠?！?/div>
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