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很多瘦身男女辛苦運動(dòng)大半年，不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長(cháng)胖？來(lái)跟營(yíng)養科醫生學(xué)一學(xué)吧！
這些因素導致“胖三斤” “每逢佳節胖三斤?！睆V州醫科大學(xué)附屬第三醫院臨床營(yíng)養科主管曾青山分析說(shuō)，逢年過(guò)節，以下幾個(gè)因素常成為人們“胖三斤”的助推器—— 1.天氣冷胃口好：氣溫降低，為維持體溫身體需要攝入更多的熱能，再加上天冷促使胃酸分泌，更易胃口大開(kāi)。 2.放假“窩里趴”：放假很多人喜歡睡懶覺(jué)，運動(dòng)量變少，消耗的熱量隨之變少，多余的熱量就易轉化為脂肪。 3.年貨吃不停：年貨中有相當一部分是甜食，吃多了自然也會(huì )長(cháng)胖。 4.食物趁熱吃：研究證明，淀粉類(lèi)食物的溫度與人體消化吸收有關(guān)。熱的淀粉食物轉化為葡萄糖速度快，更易消化吸收、飽腹感差。為增強飽腹感人們會(huì )吃得更多，攝入的熱量也會(huì )增多。 5.聚會(huì )喝酒多：親朋好友聚餐，喝酒少不了。1克酒精等于7卡路里，這些熱量若消耗不了便轉為脂肪儲存在體內。喝酒過(guò)多還易影響正常飲食攝入，致?tīng)I養失衡。 這些食物含的“糖”也要控 很多人知道“糖”攝入量過(guò)多易致發(fā)胖，發(fā)誓過(guò)節要控“糖”。不過(guò)，如果你以為“控糖”就是不加糖，那可能就吃錯了！其實(shí)，食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。 曾青山解釋說(shuō)，甜點(diǎn)、面食、糖類(lèi)或淀粉類(lèi)的食物，其營(yíng)養和能量超過(guò)人體所需時(shí)，這些碳水化合物會(huì )變成大量的葡萄糖，過(guò)多的葡萄糖轉換成脂肪儲存于人體中。所以不想長(cháng)胖，飲食的秘訣就在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，以復合、低血糖指數的淀粉如燕麥、蕎麥面、糙米等為主，減少精白米面及精制糖，如白米飯、白吐司、各種糕點(diǎn)、奶茶等攝入量。 避免長(cháng)胖 飲食搭配和吃對順序都重要 “管住嘴，邁開(kāi)腿”是老生常談的健康準則，但逢年過(guò)節大多數人都沒(méi)法抵御美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂(lè )享用美食的同時(shí)盡量避免長(cháng)胖呢？曾青山說(shuō)，飲食搭配和吃對順序一樣重要。 飲食搭配：堅持“低碳水化合物+高蛋白質(zhì)” 1.控制零食如瓜子、花生等堅果，麻花等油炸食品。 2.含“糖”高的淀粉類(lèi)食物要少吃，如糖果、點(diǎn)心、主食等。 3.飲料、酒要少喝。 4.肉類(lèi)可適當吃，選擇優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)及合適的烹飪，如海鮮、魚(yú)肉、雞肉、牛肉等，但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。 進(jìn)食順序 1.先喝一碗湯（不含淀粉），迅速將胃填滿(mǎn)增強飽腹感。 2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。 3.然后吃雞蛋、海鮮類(lèi)、禽畜肉類(lèi)。 4.最后才考慮吃主食（適當吃些粗雜糧）。 也就是說(shuō)，吃飯前先喝點(diǎn)湯，吃些菜、再吃點(diǎn)肉，循序漸進(jìn)，最后可能無(wú)須吃過(guò)多的米面等主食，給身體足夠的時(shí)間對食物做出反應，讓血糖緩慢平穩上升，避免攝入過(guò)多的血糖進(jìn)而轉化為脂肪，就不易長(cháng)胖了。 記住三點(diǎn)建議 健康開(kāi)心過(guò)節 是否覺(jué)得掌握了上面的知識，就可以放飛自我，開(kāi)懷大吃了？且慢！曾青山提醒，節日期間暴飲暴食，對身體健康損傷很大，除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外，還易出現疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群，更應控制食量。 曾青山支招，記住下面三點(diǎn)建議，有助飲食平衡、健康開(kāi)心過(guò)節： 1.葷素搭配，多吃蔬果 節假日肉類(lèi)及糕點(diǎn)等典型的高脂高糖別吃多了。建議進(jìn)餐時(shí)先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感，從而降低肉類(lèi)的攝入。水果可在兩餐之間吃，一次約150克就夠了。 2.避免無(wú)節制大吃大喝 過(guò)節聚餐，食物豐富加上心情好，大吃大喝易致攝入量比平常增多，或致腸胃不適，破壞腸胃正常工作。建議盡量細嚼慢咽，別狼吞虎咽，選擇少食多餐來(lái)代替一餐過(guò)量進(jìn)食?？沙晕骞阮?lèi)代替部分米面，少吃或不吃含糖飲料，多喝開(kāi)水、茶水。 3.勞逸結合避免擾亂生物鐘 假日活動(dòng)增多，應注意勞逸結合，分配好休息時(shí)間，以免假期過(guò)后生物鐘紊亂。 |
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