| 挑選粗糧制成品時(shí)要特別注意配料。 |
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老中青幼對粗糧需求量有差別，偏愛(ài)粗糧可導致?tīng)I養不良 “粗糧細作”巧搭配可改善口感
醫學(xué)指導/廣東省營(yíng)養學(xué)會(huì )營(yíng)養教育與健康促進(jìn)專(zhuān)業(yè)委員會(huì )主任委員、中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科陳超剛副教授
文/記者任珊珊 通訊員王海芳
吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”。然而，有些對口感要求較高的人，就是無(wú)法愛(ài)上富含膳食纖維的粗糧。時(shí)下吃粗糧有不少誤區。有些人偏愛(ài)全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反復加工，導致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好，結果讓自己營(yíng)養不良。
營(yíng)養專(zhuān)家指出，吃粗糧有講究。粗糧不宜頓頓吃，最佳進(jìn)餐時(shí)間是在中午?！按旨Z細作”巧搭配，可以改善口感，但要避免過(guò)度加工，挑選粗糧制成品時(shí)還要特別注意配料，全家老小同吃粗糧，則要按需定量，切勿“一碗水端平”。
粗糧制成品 越酥含油越多
粗糧是相對我們平時(shí)吃的精米白面等細糧而言的，主要是指谷類(lèi)中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科陳超剛副教授指出，富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險，預防神經(jīng)炎，增強腸道功能，防治便秘。
近年來(lái)，全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷(xiāo)?！按旨Z的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量?！标惓瑒傊赋?，作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無(wú)非是用大量油脂起到“潤滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠(chǎng)家通常都會(huì )使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動(dòng)物油，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。
陳超剛說(shuō)，越是口感酥的餅干就意味著(zhù)含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。他推薦，在挑選粗糧制成品時(shí)要細看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低了該食品的營(yíng)養價(jià)值。
中年人應多吃 老幼別貪嘴
“吃粗糧講究‘按需定量’。不同人群對粗糧的需要量是有差別的?！标惓瑒傊赋?，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長(cháng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。
胃腸功能較差的60歲以上人群，及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，并且做到粗糧細吃。消瘦、營(yíng)養不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群，生長(cháng)發(fā)育期青少年 、孕婦、產(chǎn)婦、運動(dòng)員、體力勞動(dòng)者，由于需要營(yíng)養素較多，為免粗糧干擾營(yíng)養吸收，則不宜多吃。
陳超剛說(shuō)，黃豆營(yíng)養豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃?；加心c胃和消化道疾病的病人，需要在醫生的指導下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。
功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧，應在吃粗糧前先吃一些軟的、精細的食物。二是可以選擇一些經(jīng)過(guò)加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。同時(shí)，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營(yíng)養全面，也容易消化。三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺(jué)餓了可以吃點(diǎn)零食。
晚餐宜“粗糧細作”
粗糧不是吃得越多越好。陳超剛指出，如果纖維素攝入過(guò)多，不僅影響消化，還會(huì )影響某些營(yíng)養物質(zhì)的吸收，甚至導致?tīng)I養不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，在全天250~400克主食中，粗雜糧占50～100克，但因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素更多，可建議多攝入粗糧。
正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗糧的最佳時(shí)機是在中午，人體的消化功能較好，可以進(jìn)餐一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等，也可以在磨豆漿時(shí)多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。
陳超剛建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時(shí)“粗糧細作”，通過(guò)搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效。
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吃堅果降低死亡風(fēng)險
美國研究人員近日說(shuō)，與不吃堅果者相比，每天都吃堅果的人死亡風(fēng)險會(huì )降低20%左右。
這項研究發(fā)現，也許是因為堅果中含有對健康有利的不飽和脂肪酸，經(jīng)常吃堅果的人要比不吃的人苗條，這或許有助消除多吃堅果會(huì )導致肥胖的擔憂(yōu)。
研究第一作者、哈佛大學(xué)醫學(xué)院講師鮑英說(shuō)，與不吃堅果的人群相比，每周吃堅果7次以上的人群死亡率低于20%，每周吃5到6次的低于15%，每周吃2到4次的低于13%，每周吃一次的低于11%，每周吃不到一次的低于7%。每周吃堅果5次以上的人群心臟病死亡率低于29%，而癌癥死亡率低于11%。
(《新華每日電訊》）
粗糧怎么吃？
烹調粗糧“三避免”
陳超剛說(shuō)，烹調粗糧要講究“三避免”，否則會(huì )令粗糧失去健康食品的意義。
1.別油炸或油煎。油炸或油煎會(huì )破壞粗糧的營(yíng)養價(jià)值,比如做玉米餅,傳統做法多用油脂來(lái)煎；在制作薯類(lèi)的時(shí)候,不少人喜歡把它打成泥狀,做成餅等,然后油炸。這樣做成的食物,將損失粗糧的營(yíng)養價(jià)值。
2.別加入大量油脂、糖等。要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、純淀粉等做法，比如做玉米餅時(shí)用精白面粉和淀粉來(lái)加強細膩感,加工薯類(lèi)時(shí)加入糖、奶油等。這樣做雖然改善了口感，但是讓粗糧變成了高能量食物,失去了其自身的營(yíng)養特點(diǎn)。
3.別反復加工。有人做紅豆沙餡時(shí)會(huì )將紅豆反復煮幾次,丟棄煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把紅豆沙做得特別細膩,甜味特別重，結果令紅豆皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分和維生素丟失。正確的做法是用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。
食用粗糧“三注意”
1.及時(shí)喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分來(lái)溶解，就像海綿，吸水強。
2.循序漸進(jìn)。突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì )引起腸道反應。對于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。
3.粗糧細作要注意火候。粗糧不宜化學(xué)性的精加工，只進(jìn)行粉碎性的磨粉即可。例如市場(chǎng)上銷(xiāo)售的黑米粉、玉米粉、小麥粉等都是不錯的粗糧。
粗細搭配有講究
“粗糧”吃起來(lái)不像“細糧”那樣順口，普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢。然而，如果合理制作粗糧，例如把粗糧熬粥或者與細糧混起來(lái)吃，不僅營(yíng)養吸收更好，而且口感更佳，讓營(yíng)養和美味一起共享。
小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好?？杉尤爰t棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養胃補血之作用。
黑米：黑米較硬且粗糙，用來(lái)煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或將黑米和雞、魚(yú)等放在一起煲湯，口味更新奇。
糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。
玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。變換選擇：可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類(lèi)很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。
蕎麥：蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅;蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條;蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。
臘八粥：常見(jiàn)配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞。
十谷粥：配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時(shí)。
