醫學(xué)指導/中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院康復科副教授 伍少玲 文/林梢
天氣酷熱，戶(hù)外運動(dòng)很容易就曬得口干舌燥，一不小心還可能中暑脫水。這個(gè)難題如何解決呢？中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院康復科伍少玲副教授開(kāi)出一個(gè)夏天的運動(dòng)菜單：夏天做運動(dòng)不同于其他季節，宜運動(dòng)量少一些，運動(dòng)強度輕一些，運動(dòng)幅度小一些，才符合健康養生的要求。
最減肥塑身：游泳
游泳是一種全身運動(dòng)，兩臂劃水的同時(shí)兩腿打水或蹬水，全身肌肉都得到鍛煉，尤其是上肢擺動(dòng)劃水時(shí)，胸大肌、三角肌、肱三頭肌都是最直接的受益部位；同時(shí)，可鍛煉腰背部深層肌肉，如多裂肌、腹橫肌等，對于長(cháng)時(shí)間坐辦公室人員來(lái)說(shuō)，可以預防和治療慢性腰痛。另一方面，水流對人體而言是一種天然的按摩，由于劃水和打水都是緊張和放松交替的，游泳會(huì )使肌肉變得柔軟而富有彈性，所以，經(jīng)常游泳能使身材勻稱(chēng)，身體線(xiàn)條流暢，最適合女孩子減肥塑身。
提醒：游泳的時(shí)間安排在早上六點(diǎn)鐘左右比較合適，下午四點(diǎn)至五點(diǎn)、晚上七八點(diǎn)以后都是不錯的選擇。每次游十分鐘至半小時(shí)，每周大概兩三次即可。夏季早晨的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應冷水的刺激，防止抽筋等意外的發(fā)生。但盡量不要在晚上10時(shí)以后游泳，否則會(huì )因神經(jīng)過(guò)于興奮造成失眠。
最鍛煉肺功能：自行車(chē)
自行車(chē)鍛煉的好處是不限時(shí)間、不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達到緩解身心疲勞的作用。由于自行車(chē)運動(dòng)的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動(dòng)力性的工作，在血液重新分配時(shí)，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動(dòng)作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2～3倍。如此反復練習，就能使心肌發(fā)達，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
提醒：高溫季節，不要選擇市區馬路作為鍛煉地點(diǎn)。因為馬路是深色物質(zhì)能吸熱，且通常由水泥、瀝青等物質(zhì)鋪成，散熱慢，通常氣溫30多攝氏度的時(shí)候，路面溫度能達到60攝氏度。在這樣的酷熱下騎自行車(chē)，很容易便發(fā)生中暑。此外，這時(shí)汽車(chē)尾氣中的有害物質(zhì)和塵土都會(huì )在空氣中飛揚，騎自行車(chē)時(shí)，由于運動(dòng)量加大，心肺功能增加，容易吸入比平時(shí)更多的廢氣和灰塵，使人嗆咳，長(cháng)此以往，很容易患上肺部疾病。
最有益心臟：慢跑
研究表明，在夏天進(jìn)行輕松的慢跑運動(dòng)，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。慢跑運動(dòng)可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟的作用。
提醒：在有冷氣的健身房?jì)韧媾懿綑C，由于溫度低，出汗量少，人不容易覺(jué)得累，因此運動(dòng)量可以比在室外相對增多一些，但在運動(dòng)結束后應馬上更換濕衣服，否則容易引起感冒。如果在室外鍛煉，一定要選擇陰涼的地方進(jìn)行，且最好在清晨五六點(diǎn)或下午五六點(diǎn)以后，以免過(guò)熱，發(fā)生身體不適的癥狀。另外在跑步過(guò)程中，不要因為天氣炎熱而不停喝水，此舉將導致體內礦物質(zhì)和體能迅速流失。
最適合女性：瑜伽
瑜伽是一種很適合夏天的運動(dòng)，尤其適合女性。它可以塑造完美曲線(xiàn)，并改善身體的柔韌性；穩定神經(jīng)系統，并調理女性?xún)确置谙到y；促進(jìn)血液循環(huán)，滋養皮膚，減少皺紋，令皮膚和肌肉富有彈性。
提醒：要在安寧和通風(fēng)良好、空氣新鮮的環(huán)境中進(jìn)行。最好不要在電風(fēng)扇下進(jìn)行瑜伽鍛煉，特別是在做頭手倒立這些動(dòng)作的時(shí)候。有一種高溫瑜伽，練習者要在有經(jīng)驗的教練引導下進(jìn)行，也要注意時(shí)間的掌握，中途適當休息，補充水分。一旦出現出汗過(guò)多、脫水、惡心、疲勞過(guò)度、腹痛等癥狀，那么馬上停止練習，出去通風(fēng)。
最容易出汗：羽毛球
夏天在陰涼的地方或室內打羽毛球也是一種很好的鍛煉。打羽毛球，不到十分鐘，就能汗流浹背，在短時(shí)間內就可以達到快速健身、塑身的效果。同時(shí)它還能改善血液循環(huán)、提高耐力和心肺能力。
提醒：夏天打羽毛球同樣應該做好充分的準備運動(dòng)，適當、多次地喝水，及時(shí)更換汗濕的衣服。不要在打球過(guò)程中往頭上澆水納涼，也不要在打球后急于跳入泳池或用涼水沖身。而且必須注意預防急性運動(dòng)損傷。
伍少玲提醒，盡管夏天運動(dòng)種類(lèi)多多，但是每個(gè)人的體質(zhì)不同，只有根據自己的身體實(shí)際情況，選擇適合自己的運動(dòng)方式，才能收到滿(mǎn)意的效果。
林梢
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