北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團秘書(shū)長(cháng) 趙之心
俗語(yǔ)道“千年的王八，萬(wàn)年的鱉”。有人說(shuō)，這兩種動(dòng)物就愛(ài)靜養不愛(ài)動(dòng)，照樣活得長(cháng)。這種說(shuō)法大錯特錯！烏龜是骨頭包著(zhù)肉，人是肉包著(zhù)骨頭，烏龜是“冷血”，人是“熱血”，能一樣嗎？=。，=
烏龜身上有230多塊骨頭，90多關(guān)節；人身上有206塊骨頭，230個(gè)關(guān)節。人身上那么多關(guān)節就是讓你運動(dòng)的。只有運動(dòng)才能保證關(guān)節軟骨的健康。關(guān)節軟骨里沒(méi)有血液供應，必須得吸收關(guān)節液才能營(yíng)養，而關(guān)節液只有活動(dòng)時(shí)才能大量分泌。
主動(dòng)流汗簡(jiǎn)稱(chēng)“動(dòng)汗”，中醫理論對“動(dòng)汗”評價(jià)很高，認為“動(dòng)汗為貴”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。
出汗不僅有給人體降溫的功能，更為重要的是，人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等，廢物，如多余的氯化鈉等，甚至毒素，如重金屬、化學(xué)物質(zhì)等，還有許多脂肪等有機物質(zhì)，是不能完全通過(guò)大便、小便排出體外的，必須通過(guò)汗腺排出。
人在排出“動(dòng)汗”的時(shí)候，體溫一升一降的過(guò)程，讓血管更有彈性。尤其是冬天，更要堅持每天運動(dòng)，而每次要至少持續半個(gè)小時(shí)以上，這樣才能提高人體血液循環(huán)能力，刺激心肺功能，增強免疫力。
運動(dòng)時(shí)間過(guò)短會(huì )沒(méi)有效果，時(shí)間過(guò)長(cháng)、過(guò)度運動(dòng)卻又會(huì )降低人體免疫力，使精神疲憊、體力恢復慢。每個(gè)人的體力不同，總體原則是運動(dòng)后輕微出汗、自我感覺(jué)不過(guò)度疲勞，把握好時(shí)間。
俗話(huà)說(shuō)“飯后百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一萬(wàn)步，你上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來(lái)就有4000步，但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完，只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會(huì )有質(zhì)的改善。最佳的鍛煉時(shí)間是早上8點(diǎn)~10點(diǎn)。
我們的心臟一天通過(guò)跳動(dòng)要往外打10萬(wàn)次血，血出去后還得回到心臟，誰(shuí)在起作用？全身的640塊肌肉。只要肌肉運動(dòng)，就會(huì )把血擠回心臟，我們的眼睛打開(kāi)、閉上、再打開(kāi)，眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心臟；我們走路，每走一步就相當于把腳上的血擠回心臟。
我告訴大家通過(guò)走步的方法讓心臟好起來(lái)，其實(shí)很簡(jiǎn)單：把胳膊擺起來(lái)，最好擺到齊肩平，把步子邁開(kāi)，配上呼吸。每天堅持15~20分鐘，比走兩個(gè)小時(shí)都要有效果。
凡是吃完飯老打嗝的是大病。人吃五谷糧食，就會(huì )產(chǎn)生氣，但是氣一定要從后面排出來(lái)，走路就能幫助你排氣。發(fā)現自己腸道不好、脹氣、積食、便秘，每天晚上吃完飯后堅持去走半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，胃脹、胃酸、腸道脹氣通通遠離你。
人老了個(gè)子矮了腳卻大了，這是走路的不良姿勢造成的。北京市4/5的人都有腳病，現在教大家一個(gè)治腳病的方法：每天晚上遛彎時(shí)踮著(zhù)腳走（走路時(shí)腳跟抬起，前腳掌著(zhù)地，兩腳交替行走），堅持一段時(shí)間，腳病一定有改善。
走路可看作防治癌癥的特效藥！如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險。
法國一項涉及400萬(wàn)女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。
美國哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院針對7萬(wàn)人的長(cháng)期研究發(fā)現，每天走路1小時(shí)，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險。
每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過(guò)剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。
美國加州大學(xué)針對1455名前列腺癌患者，進(jìn)行長(cháng)時(shí)間隨訪(fǎng)后發(fā)現，每周只需快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌，調節激素水平。
英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病幾率降低30%。
每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時(shí)，對2型糖尿病有50%的預防效果。
研究發(fā)現，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動(dòng)脈硬化。
美國《關(guān)節炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關(guān)節損傷小，能延緩關(guān)節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助于維持下肢的良好能力。還可預防骨質(zhì)疏松。
教給大家一個(gè)走路的方法叫“十點(diǎn)十分走”，有些人就問(wèn)了，上午十點(diǎn)十分還是晚上十點(diǎn)十分？既不是上午也不是晚上，而是做一個(gè)動(dòng)作。
覺(jué)得簡(jiǎn)單嗎？你來(lái)試試看，當你走到100步的時(shí)候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的鍛煉。只要堅持每天200步，當你練到第3天、第4天、第5天的時(shí)候，你的頸椎疼一定能好起來(lái)。
老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻煩了。十個(gè)得了病的老年人住進(jìn)醫院，有八到九個(gè)沒(méi)有死在他的疾病上，最后全死在肺部感染和肺功能受損上。老年人保肺刻不容緩。
怎么鍛煉呢？三吸一呼保養肺。每天走路時(shí)心里數數，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，動(dòng)作夸大一點(diǎn)，身體挺直，不許駝背。
人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺張開(kāi)得越大；吐得越快，張開(kāi)得越大，吸進(jìn)的量就越大，對提高肺的免疫力和彈性，提高肺部血管的通透率，保護肺部健康起了不可替代的作用。
全身胖是種病，肚子胖才要命。女性腰圍超過(guò)80厘米，男性超過(guò)85厘米，就有可能面臨內臟脂肪超標的危險。因此，現在提倡“要健康，先減腰圍”，走路時(shí)捎帶手加些動(dòng)作(比如敲帶脈)，能很好地幫助減腰圍。
帶脈的位置不需要費神去找，它環(huán)繞在腰間，就像是我們的腰帶。在腰兩側，有個(gè)帶脈穴(以肚臍為中心劃一橫線(xiàn)，以腋下為起點(diǎn)劃一條豎線(xiàn)，兩條線(xiàn)的交點(diǎn)就是)。如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時(shí)不妨兩只手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時(shí)，保準腰圍飛速下降。
帶脈就相當于馬路上的“環(huán)島”，四面八方的車(chē)輛，都要經(jīng)過(guò)“環(huán)島”，如果環(huán)島堵了，其他的路也好走不了，因此，帶脈非常重要。經(jīng)常敲打帶脈，不僅能打通經(jīng)絡(luò )，而且還能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，每天都運動(dòng)，腰腹部的贅肉自然就會(huì )跑掉。
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