第一項：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至¼的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著(zhù)地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：臺階1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓練教程5第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm--------------------------------------------------------------------------------迅速提高彈跳力訓練教程美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息??！第一項：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著(zhù)地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：臺階1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓練教程5第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著(zhù)在負重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。祝你好運，未來(lái)的體育明星！--------------------------------------------------------------------------------現代籃球運動(dòng)已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢除了取決于運動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎。我國籃球運動(dòng)員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過(guò)對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。1 對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析由于籃球運動(dòng)的特點(diǎn)，使籃球運動(dòng)員在彈跳力方面體現出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現出對彈跳在技術(shù)結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。據對比賽的不完全統計，在每場(chǎng)籃球比賽中運動(dòng)員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動(dòng)員在彈跳方面主要體現兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。隨意性：籃球比賽條件要求運動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時(shí)間長(cháng)、空中動(dòng)作變化多。多樣性：起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。根據這些特點(diǎn)，籃球運動(dòng)員在起跳前的準備姿勢，除了要盡量保持膝關(guān)節的適當彎曲外，因踝關(guān)節背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節角度較小，小腿后群肌肉被拉長(cháng)。要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓練時(shí)，要以小負荷的機械作快速運動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績(jì)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(cháng)度，只有拉長(cháng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長(cháng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個(gè)柔道運動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調的結合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項力量。柔道運動(dòng)員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專(zhuān)項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤(pán)力量轉移到專(zhuān)項力量的基礎上提高專(zhuān)項力量。發(fā)展力量應注意的問(wèn)題：（一）負荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓練，才可能使力量 增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。（二）超量恢復。運動(dòng)中大量能量物資消耗，運動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復并超過(guò)原來(lái)體內能量物質(zhì)含量。（三）訓練間隔。實(shí)踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長(cháng)速度快，停止訓練后消退也快。（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓練，在不同年齡時(shí)期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。無(wú)論男女，只要堅持進(jìn)行力量訓練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。如何提高你的彈跳力。如何提高彈跳力？這是個(gè)老生常談的問(wèn)題。討論次問(wèn)題我們必須突破人種問(wèn)題的誤區，萬(wàn)不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋?zhuān)课耶斎徊环裾J先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學(xué)的訓練更為重要！對此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì )和經(jīng)驗。一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。動(dòng)作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進(jìn)行訓練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓練，訓練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績(jì)越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。最后，祝你夢(mèng)想成真。
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