單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時(shí)可以鍛煉背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。
2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時(shí)腰背不夠平直會(huì )損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節微屈，動(dòng)作太快會(huì )降低訓練效果，幅度過(guò)大會(huì )增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
頸前下拉
頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。
1. 坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節向下，不要向后。
2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節應微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。
要注意練習時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無(wú)控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì )因角度錯誤而受傷。
坐姿劃船
坐姿劃船主要練習背部肌群，輔助練習手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì )影響鍛煉效果。
練習時(shí)腰背不夠平直會(huì )損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。
背部拉伸動(dòng)作
背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手固定在穩定性較強的物體上；手臂與軀干的夾角不要過(guò)大；感覺(jué)背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。
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