中國網(wǎng) china.com.cn 時(shí)間： 2009-02-27
1、音樂(lè )療法
當你感到緊張、焦慮、恐懼時(shí)，可以選擇一首自己喜歡的音樂(lè )，不論你選擇什么樂(lè )曲，只要你聽(tīng)了感覺(jué)輕松愉快就行。使自己安靜下來(lái)，躺在床上，或穩穩坐在椅子上，將音響音量調好，閉上眼睛，此刻心中不要再想任何煩惱的事，集中精力聽(tīng)音樂(lè )。進(jìn)行音樂(lè )療法可播放2-3首曲目，時(shí)間可持續10-30分鐘，每日一次。
不要在煩惱時(shí)聽(tīng)過(guò)于熱烈的音樂(lè )，這會(huì )使心情更加煩躁不安；也不要在沮喪時(shí)聽(tīng)過(guò)于纏綿、傷感的音樂(lè )，這么做反倒加深悲傷情緒，弄巧成拙。而應該聽(tīng)安靜、平緩的音樂(lè )，給人舒暢和穩定的感覺(jué)，使緊張的心情趨于平靜。
2、想像放松法
當你躺在床上輾轉反側，由于焦慮、緊張的心情難以平靜下來(lái)而久久不能人睡時(shí)；或心煩意亂難以進(jìn)行工作、學(xué)習時(shí)，應用想像放松法使你消除緊張焦慮的情緒。
開(kāi)始進(jìn)行想像放松法時(shí)，你應力圖使自己安靜下來(lái)，平躺，閉上眼睛，體位必須舒適，環(huán)境必須安靜、溫暖。當在噪音嚴重、酷熱或寒冷的條件下，使你心燭意亂，是無(wú)法進(jìn)行很好想像的。
集中你的注意力，開(kāi)始想像。如果你喜歡海洋，那你就想像：自己坐在一條大船上，蔚藍色的無(wú)邊大海在金色的陽(yáng)光下，閃爍著(zhù)點(diǎn)點(diǎn)光華，微風(fēng)吹來(lái)，你感到非常舒適。你將寫(xiě)好的一個(gè)小紙條：“祝自己能成功戰勝心理障礙”放進(jìn)一個(gè)小小的漂流瓶中，將小瓶子扔進(jìn)大海。你看著(zhù)它漸漸飄遠，直到看不見(jiàn)……
應用想像放松法不需要特別訓練。想象美好事物、勇敢行為是每一個(gè)人都能做到的，既松弛了身心，又鼓舞了士氣，時(shí)間8-10分鐘即可，每日1次。
如果想像放松法和呼吸放松法配合在一起使用，可增加放松效
果。
3、笑瞇瞇放松法
當你感到心情煩悶或者緊張焦慮，難以進(jìn)行工作、學(xué)習時(shí)，可以試試笑瞇瞇放松法。
開(kāi)始進(jìn)行時(shí)，請將房門(mén)關(guān)上，體位必須舒適，環(huán)境必須安靜、溫暖，不必擔心有人看見(jiàn)或嘲笑自己。自己盯著(zhù)鏡子試著(zhù)笑。開(kāi)始時(shí)，你因為心情煩悶或緊張焦慮并不想笑，但當自己盡量做出笑的樣子，直到從眼睛到嘴部都外始微笑，看到自己真的笑了時(shí)，就會(huì )感到心情放松。整個(gè)過(guò)程進(jìn)行8-10分鐘即可，每日1次。
4、笑話(huà)放松法
聽(tīng)他人說(shuō)或自編一段或長(cháng)或短的相聲、小品和笑話(huà)都可以放松心情、減輕緊張、焦慮或煩悶，也可以增加生活情趣。當你感到心情煩悶，或者緊張焦慮時(shí)可以采用此方法。方法是：閉上眼睛．聽(tīng)—段相聲、小品或笑話(huà)，例如當你聽(tīng)到侯寶林先生說(shuō)：這位打開(kāi)手電筒，對那位說(shuō)：你順著(zhù)這個(gè)光柱爬上去。那位說(shuō)：我才不上你的當呢，我爬到一半，你一關(guān)電門(mén)，我就掉下來(lái)了。聽(tīng)完這經(jīng)典的相聲段子后，你會(huì )放聲大笑一陣，再活動(dòng)身體和散步2-5分鐘．喝—些開(kāi)水，可放松心情、減輕緊張、焦慮或煩悶。
5、生物反饋法
生物反饋法是利用牛物反饋儀監測入的緊張程度，皮膚因緊張導致的充血程度不同，其表面的溫度也不同，生物反饋儀可測出皮膚溫度的微小變化。當在音樂(lè )的伴奏下，指導者的語(yǔ)言指令使你的肌肉從頭到腳逐步緊張再逐步放松，可使你的心情也體會(huì )到從緊張再逐步放松的過(guò)程。本方法需在專(zhuān)門(mén)的心理醫生指導下進(jìn)行，時(shí)間需30分鐘左右，每口1次。
你可以每天使用以上任一個(gè)方法或每天交叉、更換使用行種方法來(lái)迅速消除身心疲勞、放松心情、增加生活情趣，擺脫焦慮、緊張的折磨。應當注意；當你自己不能解除緊張、焦慮或煩悶情緒，癥狀有持續加劇的趨勢，已經(jīng)影響生活、學(xué)習或工作時(shí)，應及時(shí)在精神科或臨床心理科醫生指導下治療。
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