不斷加快的生活和工作節奏使得大多數人不得不面臨每天久坐的風(fēng)險。久坐帶來(lái)的各種不適感想必大家在夜以繼日的學(xué)習工作中已經(jīng)深有體會(huì )。而在我們之前的幾期推文中也報道了一些關(guān)于久坐危害的研究，如久坐增加乳腺癌風(fēng)險[1]，久坐增加癡呆及各種慢性疾病風(fēng)險 [2,3]，更甚者，一些研究報道指出久坐與較高的死亡風(fēng)險相關(guān)。因此，科學(xué)預防久坐，對于咱們打工人來(lái)說(shuō)太重要了！ 通過(guò)運動(dòng)的方式緩解久坐帶來(lái)的不適感是廣大打工人普遍采用的方法。這種方法也被許多研究證明是有益于降低久坐所帶來(lái)的危害。然而，運動(dòng)方式千千萬(wàn)，錯誤的運動(dòng)方式往往會(huì )適得其反，對身體造成不必要的負擔和損傷。那么，什么樣的運動(dòng)方式才是能夠有效緩解久坐所帶來(lái)的危害呢？
圖1 文章標題
來(lái)自于特羅姆瑟大學(xué)-挪威北極圈大學(xué)的研究人員在運動(dòng)科學(xué)Top期刊British Journal Of Sports Medicine發(fā)表了題為《Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies》的前瞻性隊列研究。在這項研究中，研究人員對11989名50歲以上參與者的調查中發(fā)現每天久坐超過(guò) 12 小時(shí)死亡風(fēng)險增加 38%，而進(jìn)行中等至劇烈運動(dòng)（MVPA）可以降低久坐帶來(lái)的死亡風(fēng)險。
已經(jīng)有不少研究表明不同時(shí)間段的中等至劇烈運動(dòng)（MVPA）可以有效降低久坐帶來(lái)的死亡風(fēng)險，世界衛生組織WHO給出的新版身體活動(dòng)指南中也建議久坐人士可以在每周保持300分鐘以上的MVPA。然而，這些研究和建議都是基于對數據進(jìn)行大規模統計后歸一的研究方法，而忽略了個(gè)體差異在研究層面的影響。這種忽略很容易導致研究中關(guān)鍵信息的丟失，從而無(wú)法對公共衛生和臨床決策提供準確而有效的建議。
為了解決這個(gè)問(wèn)題。研究人員將四個(gè)前瞻性隊列中的個(gè)體參與者通過(guò)佩戴式運動(dòng)追蹤器進(jìn)行數據采集從而獲得連續的個(gè)人數據，并探究久坐與死亡率之間是否存在關(guān)聯(lián)。同時(shí)進(jìn)一步分析了MVPA對這種關(guān)聯(lián)的作用效果。
表2參與者基本信息
通過(guò)佩戴式運動(dòng)追蹤器所獲得的數據，研究人員對2003 年至 2019 年間的來(lái)自挪威、瑞典和美國的四個(gè)前瞻性隊列的個(gè)體參與者數據進(jìn)行了匯總分析。這些參與者年齡都在50歲以上，且每周至少有4天進(jìn)行了10小時(shí)的有效數據采集。
圖3 數據回歸分析
通過(guò)回歸模型分析，研究人員發(fā)現所有MVPA和久坐時(shí)間之間存在雙向交互作用（p<0.001），但MVPA或久坐時(shí)間與任何協(xié)變量之間（性別、年齡、教育程度、體重指數、吸煙、酒精攝入量、心腦血管疾病病史、癌癥和糖尿病等）均沒(méi)有交互作用。分層分析結果顯示MVPA與死亡風(fēng)險的關(guān)系呈現曲線(xiàn)性相關(guān)，每天10分鐘的MVPA即可降低15%的死亡風(fēng)險。
敲黑板！那些久坐不動(dòng)的同學(xué)要注意了！
重要的是，研究人員發(fā)現每天進(jìn)行22分鐘及以上的MVPA，其久坐便與死亡率沒(méi)有相關(guān)性。相反，每天達不到22分鐘MVPA且久坐超過(guò)12小時(shí)的參與者，其死亡風(fēng)險較高。
圖4 MVPA 與死亡風(fēng)險的關(guān)聯(lián)分析
通過(guò)進(jìn)一步地統計分析，研究人員發(fā)現無(wú)論久坐時(shí)間長(cháng)短，較高的 MVPA 與較低的死亡風(fēng)險相關(guān)，而久坐時(shí)間與死亡率之間的關(guān)聯(lián)很大程度上受 MVPA 水平的影響。具體而言：與將 MVPA 保持在每天 0 分鐘和 8 小時(shí)久坐時(shí)間作為參考相比，每天久坐 8小時(shí)以上的死亡風(fēng)險增加 56%，但每天 10 分鐘 MVPA 可使6小時(shí)內死亡風(fēng)險降低 32%，10 小時(shí)后死亡風(fēng)險降低 55%。
圖5 體力活動(dòng)與久坐的相關(guān)分析
最后，研究人員發(fā)現在高度久坐的參與者中，每天只需要進(jìn)行15分鐘的輕度運動(dòng)就可以將死亡風(fēng)險降低11%，而每天30分鐘的輕度運動(dòng)對于死亡風(fēng)險的降低效果最好！
總的來(lái)說(shuō)，這項研究給廣大飽受久坐傷身困擾的打工人們安下了一顆定心丸。盡管我們避免不了久坐，那就進(jìn)行少量的MVPA即可有效減低死亡風(fēng)險。我們日常生活中常見(jiàn)的MVPA運動(dòng)包括步行（快步，慢步）、做家務(wù)、跳舞、游泳或者騎行等。此外，這項研究也給出了精確的運動(dòng)時(shí)間，也就是每天22分鐘的MVPA，刷幾個(gè)短視頻的時(shí)間就可以達到延年益壽，健身強體的效果！
看完本文，還不行動(dòng)起來(lái)？
參考文獻；
1.https://mp.weixin.qq.com/s/D57_gly8xCx7_rc_det1vg
2.https://mp.weixin.qq.com/s/YTxVa6AcnETssjDtGdAUbg
3.https://mp.weixin.qq.com/s/pHDBqEPg5saCo1mmjXqyqA
4.Tarp, Jakob, et al. 'Device-measured physical activity, adiposity and mortality: a harmonised meta-analysis of eight prospective cohort studies.' British Journal of Sports Medicine 56.13 (2022): 725-732.
撰文 | 安小豬
編輯 | 小白
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