最近有不少人來(lái)問(wèn)我：聽(tīng)到最新科學(xué)新聞，吃味精和雞精會(huì )促進(jìn)肥胖，其中的代謝機制都研究清楚了。媒體報道說(shuō)，味精就是害人精！真的嗎？
我說(shuō)：多吃味精與肥胖風(fēng)險增加相關(guān)，這類(lèi)研究結果，以前在我國的流行病學(xué)調查中有過(guò)報道。但是，結果并不一致。有些說(shuō)有關(guān)，有些說(shuō)無(wú)關(guān)。
這次的研究文獻，是用模型小鼠進(jìn)行的研究。研究結果表明，小鼠過(guò)多的味精的確是會(huì )促進(jìn)肥胖的，其機制不僅僅是誘導食量上升，還與核苷酸的降解和代謝調控有關(guān)。研究者發(fā)現，過(guò)多的味精升高了尿酸水平。這種促肥機制，和果糖促肥、高鹽飲食促肥有類(lèi)似之處。
雞精和味精的一個(gè)不同，是因為里加入了鮮味核苷酸——肌苷酸鈉和鳥(niǎo)苷酸鈉。它們和味精能起到“增效作用”，讓味精的鮮味增加幾倍甚至二三十倍。
這些鮮味核苷酸，本身就是嘌呤衍生物，是尿酸的前體。比較有意思的是，研究中發(fā)現，加入肌苷酸也會(huì )促進(jìn)大量味精的增肥效果，就像它增加味精的鮮味效果一樣。
這項研究發(fā)表在《自然·代謝》（Nature Metabolism）雜志上，引起了不少關(guān)注。
不過(guò)，先不要被這個(gè)結果嚇住，從此不敢吃味精和雞精。
有幾個(gè)問(wèn)題必須要問(wèn)：
1 小鼠和人的飲食習慣和消化能力不一樣，實(shí)驗結果能直接外推到人嗎？
2 到底實(shí)驗小鼠吃了多少味精？和我們日常吃的量是否一致？
3 除了味精，膳食中還有什么谷氨酸鈉的來(lái)源？味精是不是唯一的來(lái)源？
4 生活中的致肥因素很多，味精是不是其中的關(guān)鍵因素？
第一個(gè)問(wèn)題的答案是：小鼠實(shí)驗結果不能直接外推到人。
第二個(gè)問(wèn)題的答案是：實(shí)驗中的味精攝入量和我們的日常攝入量很不一致。
文中的小鼠，是通過(guò)喝含味精（谷氨酸鈉）或含味精 鮮味核苷酸（雞精主要是這兩種成分的組合）的水，來(lái)攝入這些成分的?？梢灶?lèi)比為，人類(lèi)每天不喝白水，而是以喝味精湯、雞精湯來(lái)解渴。
那么這種含味精和雞精的水，到底有多濃呢？按100升水中的含量算，是1%~5%。這么高的味精濃度，大部分人是喝不下去的。
按餐飲界慣例，菜肴中加味精的量是0.2%~0.5%，在0.5%時(shí)達到最大鮮味。家庭應用時(shí)，幾乎不可能用到0.5%那么多。但餐館烹調時(shí)，因為往往使用多種鮮味調味品，加起來(lái)有可能超過(guò)0.5%的濃度。即便如此，飲料和湯里也不可能放這么多。
2017年，歐盟食品安全局曾經(jīng)提出一個(gè)建議，考慮到控制鈉鹽預防血壓升高、預防胰島素敏感性下降等問(wèn)題，建議每人每天攝入味精不超過(guò)30mg/kg，相當于60公斤體重的人每天吃1.8克。如果不吃加工食品，也很少吃餐館食物和外賣(mài)食物的話(huà)，自己在家烹調吃到的味精控制在這個(gè)限量當中并不難。
我自己做蔬菜類(lèi)菜肴時(shí)，也是經(jīng)常加雞精和味精的，但用量較小。
我的用法是：大約300克菜里加1克的雞精（家庭用小鹽勺，一勺相當于2克鹽或1克雞精）。按相關(guān)行業(yè)標準，雞精中含35%的味精來(lái)計算，則100克菜里的味精含量?jì)H為0.12%。
按一餐吃300克菜肴計算，會(huì )攝入0.35克味精。那么即便一天三餐這么吃，也只攝入1.05克的味精。如果我加了醬油或其他調味汁，就不加雞精或味精了，因為醬油里經(jīng)常會(huì )放味精、雞精之類(lèi)增鮮劑。如果添加了肉、雞等食材，也會(huì )少加或不加味精和雞精。
利用雞精的鮮味可以幫助減鹽。300克的菜肴中，我加入不超過(guò)1克食鹽，再加上1克雞精，其中鈉的總量相當于不到1.5克鹽（雞精中的鈉含量約為食鹽的一半）。
這樣，我一天如果吃1000克的菜肴，也只攝入5克的鹽，符合少鹽標準。
我不吃含味精的零食，也不喝含味精的飲料和湯。一個(gè)55公斤體重的人，每天只吃1克味精，每公斤體重每天的味精攝入量是0.018克，即18毫克，低于歐盟建議的每日30毫克/公斤體重。就算我把味精量加上一倍，也只有0.036克/公斤體重。
然而，實(shí)驗中的雄性小鼠，成年體重只有40克，每日飲水量是5毫升左右，卻每天把濃度為1%~5%的味精溶液當水喝。按此計算，實(shí)驗小鼠每公斤體重的味精攝入量是1.25~6.25克/公斤體重/日。
按公斤體重計算，實(shí)驗小鼠的味精攝入量，和我的味精攝入量相比，實(shí)在高得太多了。是我的60~300倍。
當然，在餐館吃的時(shí)候，攝入量就要高多了。按0.5%的添加量，一頓吃300克的菜，就有1.5克味精了。再加上喝一小碗200毫升的湯，按0.2%的味精添加量來(lái)計算，又有0.4克入賬。加起來(lái)是1.9克。何況，在餐館就餐吃主食很少，吃菜肴的量通常遠不止300克。
按我國此前一項研究中的數據，每日攝入量的中位數是1.8克，也就是說(shuō)，很多人實(shí)際上吃的味精數量雖然比實(shí)驗小鼠低得多，不至于升高尿酸，但有一半人超過(guò)了歐盟建議的數量，也需要注意控制。
第三個(gè)問(wèn)題的答案是：谷氨酸鈉的來(lái)源，不僅僅是味精。
谷氨酸作為一種氨基酸，是各種蛋白質(zhì)中的組成部分。而鈉是食鹽（氯化鈉）的主要成分。谷氨酸遇到氯化鈉，在合適的酸堿度下就可以形成谷氨酸鈉。這兩種成分，我們的食物中都是超級豐富的。
比如說(shuō)，面粉的蛋白質(zhì)當中，就富含谷氨酸這種氨基酸。
在八九十年前，早期的味精工廠(chǎng)，還曾經(jīng)用面粉來(lái)作為制造味精的原料。按我國食物成分表數據，100克面粉當中的蛋白質(zhì)里，就含有4.1克的谷氨酸。只要把面粉充分消化，這些谷氨酸就會(huì )被人體吸收，比我一天吃的雞精中的谷氨酸還要多。那么，我們是否可以說(shuō)，吃各種面食都會(huì )導致增肥呢......
還有各種肉類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦，其蛋白質(zhì)中也含有很多谷氨酸。100克雞胸肉的蛋白質(zhì)中含3.6克谷氨酸，100克雞蛋液的蛋白質(zhì)中含1.6克谷氨酸。
喝“純天然”的雞湯、肉湯，也同樣會(huì )喝進(jìn)去不少谷氨酸鈉，以及鮮味核苷酸，等多種鮮味物質(zhì)。
所以，對日常家庭使用來(lái)說(shuō)，外界添加的味精，并不是谷氨酸攝入量的大頭......
第四個(gè)問(wèn)題的答案是：少量味精不是致肥的主要因素。
生活中有很多催肥因素，比如過(guò)多的甜食和精制淀粉食物，比如油鹽過(guò)量的高熱量菜肴，比如運動(dòng)嚴重不足，比如睡眠不足，比如壓力過(guò)大，等等。它們對導致肥胖的貢獻，都比吃一兩克的味精要大得多。
就算放點(diǎn)味精讓你多吃東西，也不能把板子全部打在味精頭上。因為，多放鹽、多放糖、多放香辣調料、多放肉類(lèi)香精......都會(huì )讓人食欲打開(kāi)，僅僅放味精，效果是有限的。
需要說(shuō)明的是，谷氨酸如果離開(kāi)了鈉，它的鮮味就會(huì )下降。如果菜肴中不放鹽，只有味精，鮮味就不那么明顯。鹽本身攝入量過(guò)多時(shí)就有增肥作用。所以，可以推測，只要把總鈉量控制住，少放點(diǎn)鹽，味精的促進(jìn)食欲和增肥作用應當也可以減弱。
要解決問(wèn)題，就要抓主要矛盾。要保證安全，就要抓危害關(guān)鍵點(diǎn)。家里做菜少量放點(diǎn)味精，并不是其中關(guān)鍵點(diǎn)。
說(shuō)到這里，各位可能已經(jīng)松了一口氣。
大家都知道一句話(huà)，劑量決定毒性。
味精（谷氨酸鈉）吃進(jìn)去之后，加上一個(gè)氨基，就被代謝為谷氨酰胺。谷氨酰胺是腸道的能量來(lái)源，是腸道修復時(shí)的必需成分。有些肝臟疾病患者為了減少血氨，還需要服用谷氨酸藥片來(lái)解毒。
反過(guò)來(lái)說(shuō)，凡事有弊有利。瘦人吃味精可能有利于提升食欲改善消化吸收，還有流行病學(xué)研究表明吃味精有利于降低貧血危險。
所以，味精本身并不是毒藥。
蛋白質(zhì)雖然沒(méi)有毒，每天吃70克沒(méi)問(wèn)題，如果加大7倍，吃490克，那就必然出問(wèn)題了。
果糖也是一樣的。雖然從甜飲料中喝進(jìn)去50克果糖有害健康，但從300克水果中吃進(jìn)去10~15克的果糖，是無(wú)害健康的。
所以，做菜時(shí)少量放味精仍然是可以的。
就像我們不必因為大量果糖促進(jìn)肥胖和高尿酸血癥，就不敢吃水果。
每一種食物成分，都需要限制在合適的范圍里，不過(guò)量，多樣化，這才是健康飲食的要義。
要想和味精、雞精和平共處，需要正確使用它們。我有以下建議：
1 味精限量每天1.8克以?xún)龋w重60kg的成人），雞精限量每天4克以?xún)?。如果能不用它們，就直接吃原味。嬰幼兒飲食不能放味精?/b>
2 用味精雞精來(lái)幫助減鹽。起鍋時(shí)加咸味調味品，先加少量味精或雞精，后加鹽，而且鹽量比平日減半。
有研究表明，少量放點(diǎn)味精，可以讓人們更容易接受少鹽的食物；但在高鹽的食物中再加味精，則會(huì )讓人感覺(jué)咸味食物更好吃。所以關(guān)鍵是要避免在放了好多鹽之后再額外加入味精雞精——這種做法既不利于防肥，也不利于預防高血壓。
3 尿酸升高的人士要特別注意控制味精，且避免雞精。雞精是嘌呤的來(lái)源。
4 如果用了醬油、蠔油、鮑魚(yú)汁、沙拉醬、加飯醬、香菇醬、辣椒醬、牛肉醬、XO醬、黑椒醬等調味醬和下飯醬等，就不要再放味精雞精。它們絕大部分都加入了谷氨酸和鮮味核苷酸類(lèi)增鮮劑。
5 不要太過(guò)迷戀濃鮮的味道。少喝咸味湯，少用咸味湯料。其中幾乎都加入了味精和雞精等增鮮成分。
6 減少餐館外賣(mài)中的濃味大菜，其中添加的味精、雞精數量通常要比家庭日常烹調多得多。
如果能做到以上各項，就不必過(guò)度恐懼味精增肥的問(wèn)題。
日常保持清淡自然的口味，濃味食物只是偶爾享用，就好啦。
作者：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事，中國食品科技學(xué)會(huì )理事，北京營(yíng)養師協(xié)會(huì )理事，注冊營(yíng)養師 范志紅
相關(guān)文獻：
Andres-Hernando A, Cicerchi C, Kuwabara M, et al. Umami-induced obesity and metabolic syndrome is mediated by nucleotide degradation and uric acid generation. Nature Metabolism, 2021, 3: 1189–1201???
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