內容提示：眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理?，F在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。 誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉
眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理?，F在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。
誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì )就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì )差強人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運動(dòng)員；第二條途徑可使肌肉體積顯著(zhù)增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(cháng)，效果都不好。
誤區二：?jiǎn)♀徶痪毶现?div style="height:15px;">
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè )而不為呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進(jìn)行背屈伸練習時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長(cháng)；手握啞鈴的體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人
老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì )選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產(chǎn)生運動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
