居家運動(dòng)肘部練習(初級篇)
撰文 李 炎
編輯 保健君
“網(wǎng)球肘”是一種常見(jiàn)的損傷，不打網(wǎng)球的人也有可能患病。一般認為是因反復使用肘部肌肉而引起的。這是一種過(guò)度運動(dòng)損傷，是肘部軟組織對超強度使用產(chǎn)生的不良反應。
肘部、小臂和手部肌肉主要用來(lái)抓握、翻轉。因此，“網(wǎng)球肘”患者在進(jìn)行這類(lèi)活動(dòng)如握筆、擰毛巾等時(shí)會(huì )引起疼痛。同時(shí)，手臂難以伸直，甚至拎一個(gè)不重的購物袋也會(huì )力不從心。
治療“網(wǎng)球肘”的初級練習應從恢復靈活性開(kāi)始。
初級練習如何開(kāi)始
初級練習從鍛煉靈活性開(kāi)始，之后進(jìn)行柔韌性練習，接下來(lái)做力量與穩定性練習。輕松自如地完成上述練習后，可以進(jìn)行中級練習。
01 、靈活性練習
動(dòng)作要盡量輕柔，逐步增大關(guān)節的活動(dòng)量，激發(fā)關(guān)節面的潤滑性。在練習過(guò)程中，有時(shí)會(huì )感覺(jué)到來(lái)自關(guān)節的阻力，有時(shí)關(guān)節周?chē)鷷?huì )產(chǎn)生疼痛，不過(guò)練習結束后，很快會(huì )消失。
02 、柔韌性練習
要想取得較好的拉伸效果，練習中動(dòng)作需要堅持20～30秒，重復3～4次。
03 、力量與穩定性練習
肌肉對運動(dòng)強度反應靈敏，需要多次重復才能取得成效。但如果出現肌肉痙攣，應停止運動(dòng)。
初級練習6部曲
初級練習是恢復肘部的靈活性、柔韌性、力量和穩定性的第一步，包括肘關(guān)節及周?chē)能浗M織(肌肉、肌腱、韌帶)。
這些運動(dòng)不會(huì )產(chǎn)生疼痛，要是感到疼痛，就暫時(shí)停下來(lái)，但是盡快在幾天后恢復練習。
您很快會(huì )發(fā)現，肘部活動(dòng)越來(lái)越靈活自如。
一 、肘關(guān)節屈曲
1.坐位，患側前臂放在桌子上，掌心向下。(見(jiàn)圖1)
2.屈肘，輕抬前臂，盡可能無(wú)疼痛感。手指放松，只要舒服就不斷重復。(見(jiàn)圖2)
3.掌心向上，重復相同的動(dòng)作。(見(jiàn)圖3)
二 、前臂(懸空)內外翻轉
坐位，患側手臂放松，垂懸于體側，掌心向內。健側手握住患側肘部，用力使小臂內外翻轉，帶動(dòng)手掌內外翻轉。重復10～20次，以感覺(jué)舒適為宜。(見(jiàn)圖4)
三 、前臂(有支撐)內外翻轉
坐位，患側前臂放松，放在桌子上。手掌側放于桌面上，拇指伸出。旋轉前臂，使手掌內外翻轉。重復10～20次，以感覺(jué)舒適為宜。(見(jiàn)圖5)
四 、冷敷
坐位，患臂放在桌子上，掌心向上。將一個(gè)冰袋放在肘窩處。若是皮膚敏感，可以墊一層毛巾。冷敷10分鐘左右。這對減輕疼痛、消除炎癥、提高肘部周?chē)浗M織的血液循環(huán)大有幫助。(見(jiàn)圖6)
五、肘部抗阻彎曲
1.坐位，患側前臂輕放在桌子上，掌心向上，五指放松。健側手放在患側前臂上。(見(jiàn)圖7)
2.輕輕抬起前臂，克服健側手向下的壓力。保持5秒，再放松，重復10次。(見(jiàn)圖8)
六 、前臂抗阻轉動(dòng)
1.坐位，患側前臂放在桌上，手掌側放桌上，拇指向上。將健側手放在患側前臂上。(見(jiàn)圖9)
2.轉動(dòng)前臂，手掌向身體右側轉動(dòng)，直至手心朝上。過(guò)程中健側手給予一定阻力。重復10次，直至感到舒適為宜。(見(jiàn)圖10)
3.回到開(kāi)始位置，健側手壓住患側手，轉動(dòng)前臂，手掌向身體左側轉動(dòng)，直至手心朝下。過(guò)程中健側手給予一定阻力。重復10次，直至感到舒適為宜。(見(jiàn)圖11)
初級練習注意事項
01、練習中要注意觀(guān)察自身反應，不應引起太多的不適?？梢詫?zhuān)門(mén)活動(dòng)疼痛部位，切記不要過(guò)度。疼痛是運動(dòng)量過(guò)大的表現。
02、堅持每天同一時(shí)間練習。要正視現實(shí)，根據自身的狀況，開(kāi)始時(shí)每天練習10分鐘，確信達到預期的目標后，再增加時(shí)間。
03、如果傷痛嚴重，覺(jué)得所有的練習都很困難，甚至疼痛難忍。此時(shí)最好向醫生或專(zhuān)業(yè)人士請教。
04、要有耐心，康復得快慢因人而異，無(wú)論您進(jìn)行哪個(gè)級別的練習，都應以舒適為度。
作者簡(jiǎn)介
李炎，中日友好醫院康復醫學(xué)科主管治療師。畢業(yè)于首都醫科大學(xué)康復治療學(xué)專(zhuān)業(yè)，健身教練國家職業(yè)資格認證。擅長(cháng)制定個(gè)性化的康復運動(dòng)方案，提供專(zhuān)業(yè)的動(dòng)作演示及指導。
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