親朋好友相聚，自己在家做飯太麻煩，不如去外面搓一頓，美食聊天兩不誤?？蓡?wèn)題是很多人看到菜單上誘人的照片，糾結半天，不知道點(diǎn)什么才好。在外就餐要想吃出健康，點(diǎn)餐有哪些健康黃金法則？
主食不要放到最后才吃
主食主要含碳水化合物。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養物質(zhì)，如果碳水化合物供應不足可能出現大腦反應遲鈍，耐力減弱，工作效率降低等常見(jiàn)癥狀。點(diǎn)什么樣的主食好呢？很多人在外點(diǎn)餐主食除了米飯就是饅頭。身為“白富美”的精白米面，雖然充饑效果很好，不過(guò)在加工的時(shí)候很多寶貴的營(yíng)養成分被去掉，粗粗的膳食纖維也被丟棄，所以主食要注重粗細搭配，雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅多來(lái)點(diǎn)。
除了五谷雜糧類(lèi)，薯類(lèi)也是推薦指數非常高的主食。紅薯、紫薯、芋頭、土豆，普遍的特點(diǎn)是淀粉含量高，蛋白質(zhì)與脂肪含量低，其自身特點(diǎn)決定了薯類(lèi)具有控制體重、預防便秘的作用。對于薯類(lèi)，蒸是最營(yíng)養又低能量的烹飪方式。煮或燉，會(huì )造成水溶性維生素的損失；炸會(huì )造成油脂攝入過(guò)度，同時(shí)淀粉在高溫下會(huì )產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺，所以吃薯類(lèi)要避免油炸。
主食何時(shí)吃呢？很多人聚餐的時(shí)候都是吃飽了大魚(yú)大肉才“根據情況”考慮是否上主食。其實(shí)，沒(méi)有主食的參與，既不利于蛋白質(zhì)的利用，又帶來(lái)了身體的負擔，不利于控制血脂，所以主食要在餐前或者伴隨著(zhù)就餐一起吃的。
菜量“眼大胃口小”是常犯的錯
人在臨飯點(diǎn)的時(shí)候往往食欲最為旺盛，容易出現“眼大胃口小”的問(wèn)題，結果導致點(diǎn)餐量過(guò)多。如果請他人吃飯，往往抱著(zhù)一種一定要讓大家吃好、吃飽的態(tài)度，力求“飯后盤(pán)中有剩菜”，也會(huì )導致點(diǎn)菜過(guò)多。
在外點(diǎn)餐一定要“量力而行”。一般而言，對于菜肴分量適中的餐館，一人一菜是不錯的參考標準，涼菜數量占總菜量的1/3即可。四個(gè)人的聚餐，可以選擇三個(gè)熱菜一個(gè)涼菜。十個(gè)人的聚餐，可以選擇3～4個(gè)涼菜，6~7個(gè)熱菜。如果餐館的菜量大，那么需要減少1個(gè)菜，反之菜盤(pán)子“袖珍”，則要增加1個(gè)。如果聚餐的有老人、幼兒和女性，也需減少1個(gè)菜，而青壯年較多，則最好增加1個(gè)菜。
菜種類(lèi)食材的種類(lèi)越多越好
雖然點(diǎn)餐量不是多多益善，不過(guò)食材的種類(lèi)是越多越好，因為沒(méi)有一種天然食物可為人體提供全部營(yíng)養成分，所以食材越多，獲取的營(yíng)養素就更多。
在選擇菜肴的種類(lèi)時(shí)，推薦的“黃金標準”是1/3的葷菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。葷菜是優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的好來(lái)源。蔬菜是健康的守護神，且吃蔬菜越“色”越好，綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜，不僅看著(zhù)有食欲，而且營(yíng)養價(jià)值好。菌菇、藻類(lèi)食物大多含有多糖類(lèi)物質(zhì)，有助提高機體免疫力。選擇涼菜時(shí)，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白質(zhì)過(guò)多的問(wèn)題，顏色鮮艷的大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類(lèi)蔬菜都是上好之選。另外，淀粉含量高的涼菜，如厥根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等也是很不錯的選擇。
做法盡量選擇清淡的烹飪方法
很多人點(diǎn)菜時(shí)會(huì )選擇菜肴種類(lèi)及原料，但不重視加工方法。但從某種程度上說(shuō)，選做法比選擇食材還重要。
例如，土豆是廣受大眾喜愛(ài)的食物，相對于蔬菜而言可以充饑，相對于主食而言又含有豐富的鉀和一定量的維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有區區0.2%的土豆，其脂肪含量就迅速躥升上去了。魚(yú)本來(lái)是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚(yú)、鐵板魚(yú)，不但脂肪含量大增，而且蛋白質(zhì)在高溫下還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
在烹調方法中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無(wú)油或少油的值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。
口味讓各種口味菜肴搭配出現
酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配著(zhù)出現，這不僅讓餐桌更加豐富，也能讓食者嘗遍各種口味。對于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕?！跋獭笔鞘雏}放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”往往是味精、雞精等調味料放入太多，也會(huì )在無(wú)形中增加隱形鹽的攝入。
口味要清淡，清淡的菜肴避免了過(guò)多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，清淡的菜肴沒(méi)有“重口味”調料的掩蓋，可以讓你更清楚地看出原料的孬好，避免點(diǎn)到不新鮮甚至變質(zhì)的食材。
飲料鮮榨果汁或蔬菜汁是不錯選擇
飲料種類(lèi)多多，如碳酸飲料、果汁、蔬菜汁、蛋白飲料類(lèi)、茶飲料類(lèi)、咖啡類(lèi)飲料、風(fēng)味飲料類(lèi)等。
營(yíng)養健康的角度看，鮮榨果汁、蔬菜汁以及茶飲是不錯的選擇，它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營(yíng)養。
文/國家二級營(yíng)養師 李園園
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