文 / 毀人不倦的尤老師
最近有學(xué)生私信我關(guān)于睡眠的問(wèn)題，感覺(jué)大家似乎都對睡眠有一些疑惑和困擾，于是我決定寫(xiě)一篇長(cháng)一點(diǎn)的文章集中解釋一下關(guān)于睡眠的問(wèn)題。
首先，睡眠這個(gè)東西，到底有什么作用呢？
當代心理學(xué)的解釋是：還不確定。
別著(zhù)急丟雞蛋！這是真的。雖然科學(xué)家對睡眠的功能有諸多的解釋?zhuān)沁@些解釋無(wú)一例外都不能完全解釋睡眠的作用。
有一些比較靠譜的解釋如下：
1.睡眠是為了節約能量：人在睡覺(jué)的時(shí)候，體溫會(huì )下降1-2度，新陳代謝率也會(huì )降低，總體耗能減少。一些動(dòng)物比如熊在冬天食物短缺的時(shí)候會(huì )通過(guò)睡眠來(lái)降低能耗度過(guò)冬天。
2.睡眠是為了讓勞累的身體有時(shí)間恢復：近期的心理學(xué)研究發(fā)現，長(cháng)期睡眠缺乏跟多種疾病有著(zhù)關(guān)聯(lián)性。2005年科學(xué)家發(fā)現長(cháng)期睡眠缺乏和二型糖尿病發(fā)病率有著(zhù)極高的關(guān)聯(lián)性。
3.睡眠是為了讓大腦休息和整理信息：睡眠剝奪會(huì )導致人的認知功能?chē)乐厥軗p，長(cháng)期睡眠剝奪甚至會(huì )讓人腦中掌管記憶的部分—海馬體（hippocampus）體積縮小。關(guān)于睡眠和記憶之間的研究也發(fā)現，睡眠對記憶的幫助很大，似乎人在睡覺(jué)的時(shí)候大腦會(huì )讓白天的記憶更穩固。
所以總體來(lái)說(shuō)，雖然科學(xué)家還不能斷定睡眠到底有什么用，但是睡覺(jué)的確對大家的健康是很重要的。缺乏睡眠的一大危害，就是會(huì )讓你體內的“胃饑餓素”(ghrelin)分泌增多，于是你吃得更多，而你體內負責控制食量的荷爾蒙“瘦素”(leptin)的分泌則會(huì )顯著(zhù)減少，讓你“越不睡越胖”。
有些同學(xué)可能又想問(wèn)了，那么做夢(mèng)又有什么用呢？
關(guān)于夢(mèng)到底是什么，這個(gè)我們還是得先系統地介紹一下人的睡眠結構。
首先人的睡眠分兩種，一種叫做快速眼動(dòng)睡眠(REM)，一種叫非快速眼動(dòng)睡眠(NREM)。
當你開(kāi)始入睡的時(shí)候，你首先是進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠的第一個(gè)階段，然后慢慢地越睡越沉，經(jīng)由第二、第三個(gè)階段，到非快速眼動(dòng)睡眠的第四個(gè)階段。非快速眼動(dòng)睡眠的前兩個(gè)階段人睡得相對比較淺，而到第三、第四個(gè)階段的時(shí)候已經(jīng)非常深了。所以當一個(gè)人在非快速眼動(dòng)睡眠的第四個(gè)階段的時(shí)候，基本上一般的聲音是無(wú)法把人叫醒的，而夢(mèng)游也多發(fā)于這個(gè)睡眠階段。當你在經(jīng)過(guò)了非快速眼動(dòng)睡眠的第四個(gè)階段之后，你就脫離了非快速眼動(dòng)睡眠，進(jìn)入了快速眼動(dòng)睡眠。
快速眼動(dòng)睡眠聽(tīng)上去很吊，但是它只有一個(gè)階段，而且時(shí)長(cháng)相對于非快速眼動(dòng)睡眠要短很多。在快速眼動(dòng)睡眠周期中的人，大腦相對比較活躍。雖然人在非快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)候也會(huì )做夢(mèng)，但是大部分你能回憶起的夢(mèng)，都是在快速眼動(dòng)睡眠中做的。一個(gè)完整的四階段非快速眼動(dòng)睡眠加上一個(gè)完整的快速眼動(dòng)睡眠就構成了一個(gè)睡眠周期，這個(gè)睡眠周期的長(cháng)度因人而異，但一般是在70-100分鐘左右。你睡得越深，睡眠周期越長(cháng)。
就像我上面說(shuō)的，人在任何一種睡眠周期當中都有可能做夢(mèng)，而做夢(mèng)，跟你的睡眠質(zhì)量并無(wú)直接聯(lián)系。所以很多人會(huì )常識性地以為“一夜無(wú)夢(mèng)”就是睡得好，而“夜夜多夢(mèng)”就是睡得不好，其實(shí)是毫無(wú)根據的。關(guān)于影響睡眠質(zhì)量的因素，我接下來(lái)會(huì )具體解釋。
那么夢(mèng)的作用到底是什么呢？
關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，心理學(xué)家的答案還是，不知道。
雖然這樣回答顯得心理學(xué)遜得一塌糊涂，但是不知道就是不知道。有非常多的科學(xué)家試圖對夢(mèng)的作用提出解釋?zhuān)菦](méi)有一個(gè)解釋是能夠很完整地解釋夢(mèng)的。
而在這么多解釋當中，最著(zhù)名的可能就是弗洛伊德和他的《夢(mèng)的解析》了。
好，大家跟我念一遍：弗洛伊德是個(gè)大神棍。
先別著(zhù)急拍我，其實(shí)我真的是弗洛伊德的粉絲，而且我認為他是一個(gè)非常偉大的神經(jīng)病學(xué)家和哲學(xué)家，但是他的理論真的跟當代心理學(xué)的概念不太一樣。
當代心理學(xué)是科學(xué)，所以要求任何理論都能有實(shí)驗做依據，而實(shí)驗結果必須是可被復制的，實(shí)驗當中必須做到有效地控制變量。而弗洛伊德關(guān)于夢(mèng)的解析跟這些規則一條都不符合。
弗洛伊德關(guān)于陰莖、子宮等等意象的定義完全是哲學(xué)意義上的，而他對人的夢(mèng)的解析是非常主觀(guān)的。也就是說(shuō)，即使是精神分析學(xué)派的分析師，在面對一個(gè)人的同一個(gè)夢(mèng)的時(shí)候，兩個(gè)分析師可能會(huì )得出兩個(gè)相反的結論。
況且，并沒(méi)有任何的實(shí)驗結果可以證明弗洛伊德對夢(mèng)的解析符合事實(shí)，因為人們壓根就沒(méi)有一個(gè)行之有效的途徑去分析人的潛意識。所以倘若有人跟你說(shuō)啊我看過(guò)《夢(mèng)的解析》，我來(lái)給你解釋一下你的夢(mèng)吧！你大可以呵呵一下把他拉黑。
什么？周公解夢(mèng)？。。今天天氣哈哈哈
盡管弗洛伊德嚴格意義上不能算是個(gè)心理學(xué)家，他還是被認為是現代心理學(xué)的奠基人。這并不是因為他在“夢(mèng)”的解析上做出的卓越貢獻，而是因為他讓人們意識到潛意識對人的行為的影響究竟有多大。況且，他的多部著(zhù)作，在哲學(xué)上的意義也是十分重大的（比如《Civilization and Its Discontents》）。
（如果你們想了解弗洛伊德可以給我留言或者私信，我可以下次寫(xiě)一個(gè)長(cháng)篇介紹他）
那么當代心理學(xué)對夢(mèng)到底是怎么解釋的呢？
現在流行的理論有兩個(gè)，一個(gè)是所謂的activation-synthesis hypothesis （John Allan Hobson & Robert McCarley）。這個(gè)理論在經(jīng)過(guò)技術(shù)革新之后現在變得異常復雜，它最原始的假說(shuō)大意就是夢(mèng)是人的大腦活動(dòng)在睡覺(jué)時(shí)的感覺(jué)體現，也就是說(shuō)人的大腦試圖去把睡覺(jué)的時(shí)候接收到的感覺(jué)信息給具象化。另一個(gè)是clinico-anatomical hypothesis，大意是說(shuō)夢(mèng)是大腦內部的刺激和人的知覺(jué)以及記憶的結合。
嗯，我知道你壓根沒(méi)懂這兩個(gè)理論在說(shuō)什么，其實(shí)我也不是很懂。所以總結一下就是夢(mèng)嘛，大概就是你在睡覺(jué)的時(shí)候大腦還在活動(dòng)的證明吧！別的大家誰(shuí)也不知道到底怎么回事啦。
好，說(shuō)完睡眠和夢(mèng)的最基本概念，我來(lái)談一些更實(shí)際的問(wèn)題。
首先，有一些錯誤的觀(guān)念或者謠言我來(lái)破除一下。
第一個(gè)是我上面提到的，不做夢(mèng)不代表你睡得好，做夢(mèng)多不代表你睡得不好。這兩個(gè)沒(méi)什么直接聯(lián)系。你的睡眠質(zhì)量是多種因素共同決定的。比如說(shuō)你的健康狀態(tài)：一個(gè)健康的人的睡眠質(zhì)量自然不會(huì )差。比如說(shuō)你的作息是否規律：倘若一個(gè)人作息很規律，那么他體內分泌荷爾蒙和神經(jīng)介質(zhì)的周期也會(huì )很規律，這樣睡覺(jué)的時(shí)候的身體狀態(tài)和醒著(zhù)的時(shí)候的身體狀態(tài)就有很明顯的區分，于是清醒的時(shí)候清醒，睡覺(jué)的時(shí)候睡得沉。
你睡覺(jué)的環(huán)境也是一個(gè)影響因素，睡覺(jué)的時(shí)候開(kāi)燈會(huì )讓你體內分泌的褪黑素減少（褪黑素越多你越困），影響你的睡眠質(zhì)量。你睡覺(jué)之前是否有運動(dòng)也很重要。我在上面提到過(guò)，人睡覺(jué)的時(shí)候核心溫度會(huì )下降，新陳代謝率也會(huì )降低，但是運動(dòng)反而是讓人新陳代謝率和體溫都升高的東西，自然和睡覺(jué)不兼容。同理，會(huì )升高體溫的熱水澡，對于你的睡眠質(zhì)量影響也會(huì )很大。
最后，睡前吃東西同樣會(huì )影響睡眠質(zhì)量。因為你的身體會(huì )消耗額外的能量在消化食物上，你的新陳代謝率會(huì )提高，而且這部分額外消耗的能量會(huì )讓你的睡眠的休息作用被減弱。最近的科學(xué)研究還發(fā)現，剛吃完?yáng)|西就睡覺(jué)跟多種疾病的發(fā)病率有正相關(guān)關(guān)系（不是因果關(guān)系哦大家?。?。
第二，網(wǎng)上有一個(gè)流傳已久的所謂“人體排毒周期”，說(shuō)人應該早睡早起，因為器官的排毒周期是固定的，比如晚上11:00-1:00凌晨1:00-3:00是什么膽的排毒時(shí)間，3:00-5:00是肺的排毒時(shí)間。
來(lái)大家跟我念一遍：臭傻逼作者被狗日。
這個(gè)所謂的排毒周期實(shí)在是嘈點(diǎn)太多我已經(jīng)不知道要怎么吐好了。關(guān)于人體各個(gè)器官的功能大家請去翻初中生物教科書(shū)。膽和肺也“排毒”我也是醉了，如果人體的肝臟只在晚上排毒那你麻痹能活到今天也是個(gè)奇跡。
拋開(kāi)生物常識不談，這個(gè)所謂的“排毒周期”本身跟睡眠周期的關(guān)系也是完全錯誤。好，我先來(lái)給大家介紹一個(gè)概念——circadian rhythm，翻譯成中文就是生理周期。這個(gè)是指人體自發(fā)調節的晝夜生理周期，比如白天人就很精神想要活動(dòng)，而晚上人就很疲憊想要睡覺(jué)。
這個(gè)生理周期是被什么控制的呢？它是被我們的下丘腦中在視神經(jīng)之上的一個(gè)叫做superchiasmatic nucleus（實(shí)在是沒(méi)找到對應的中文翻譯）的地方控制的，在這個(gè)地方的神經(jīng)元通過(guò)分析接收到的光信號等等環(huán)境刺激來(lái)控制各種蛋白質(zhì)的分泌，而它分泌的蛋白質(zhì)則是能控制人的清醒程度的關(guān)鍵之一。所以即使一個(gè)人在中國生活得晝夜顛倒，如果他白天能關(guān)好窗簾，晚上能開(kāi)大燈保證光照，那么他也照樣可以活得很正常。
所以所謂的人體周期永遠都是相對的。想想就知道，住在北極附近的人，每到極晝極夜，怎么可能生理周期還和平常一樣沒(méi)區別？當然，倘若你不能保證接受到正常的光照，以及在睡覺(jué)的時(shí)候杜絕光照，比如很多值夜班的人，那么你的睡眠質(zhì)量甚至健康狀態(tài)得不到保證也是可以理解的。
第三，大家似乎都很相信一個(gè)人應該睡多久是有一個(gè)標準的。對于這個(gè)說(shuō)法，我只能說(shuō)：呵呵狗屁。需要睡多久永遠是因人而異的。雖然總體來(lái)說(shuō)人類(lèi)的生理趨勢是嬰兒睡得最多，然后睡眠時(shí)間慢慢減少，到老年的時(shí)候睡得最少，但是具體到個(gè)例總是充滿(mǎn)了意外。比如有些人，只睡七個(gè)小時(shí)就會(huì )特別特別困，但有些人，則不然。前幾年科學(xué)家發(fā)現了一個(gè)叫做“撒切爾基因”（得名于英國前首相撒切爾夫人）的東西，擁有這個(gè)基因的人，對于睡眠的需求會(huì )特別少，可能一天睡四五個(gè)小時(shí)，就足夠他們神采奕奕了。我對此深表羨慕嫉妒恨，但是無(wú)能為力，因為人本來(lái)就是生而不平等的??！
如果你明明需要至少八小時(shí)睡眠，但是你每天只能睡六七個(gè)小時(shí)，那么長(cháng)此以往，你可能就會(huì )長(cháng)期處在一個(gè)睡眠不足的情況下，免疫力會(huì )下降，記憶力會(huì )減退，甚至減肥都可能沒(méi)有那么有效果。相反的，一個(gè)人如果只需要五六個(gè)小時(shí)睡眠，但是醒了也不愿起，那么不僅浪費時(shí)間，還會(huì )因為無(wú)法得到足夠的光照等環(huán)境刺激而攪亂自己的勝利周期。
那么怎么才能知道自己需要睡多久呢？
其實(shí)這個(gè)問(wèn)題真的再簡(jiǎn)單不過(guò)了。人的身體是很神奇的，它能自己調節很多很多東西。所以如果你想知道你需要睡多久，很簡(jiǎn)單，找個(gè)小長(cháng)假，不設鬧鐘，每天十一點(diǎn)半上床，看看自己睡到自然醒需要多久就好了。睡到自然醒，顧名思義，當然是最自然的。
但是平時(shí)大家都很忙，當然不可能有每天都睡到自然醒的福分，那么這個(gè)要怎么辦呢？
其實(shí)還是很簡(jiǎn)單，既然不能晚起，那就早睡咯。
最合理的生活方式，是每天都能同一時(shí)間起床。這樣你的身體就會(huì )自動(dòng)分析并且在你需要睡覺(jué)的時(shí)候對你發(fā)出信號。相信大家都有那種早起之后當天晚上睡得特別早的經(jīng)歷，這就是你的身體在調節你的睡眠周期的體現了。
如果你實(shí)在太忙沒(méi)法早睡，那你也得做到每天盡量同一時(shí)間起床，這樣即使你睡眠不足，你的身體還是會(huì )出于慣性在你最需要清醒的時(shí)候讓你清醒。在這種情況下我就會(huì )比較推薦你中午抽個(gè)時(shí)間休息休息。
午睡真的是個(gè)好東西，前提是你不能午睡得太晚（比如五點(diǎn)開(kāi)始睡），或者太長(cháng)（比如睡三四個(gè)小時(shí)）。太晚或者太長(cháng)的午睡，都會(huì )導致你晚上的睡眠周期受到影響。如果你實(shí)在太忙，那么哪怕是小小地瞇著(zhù)眼睛五分鐘，也會(huì )讓你的精神狀態(tài)好很多。
有很多同學(xué)都問(wèn)我，我想早起，但是就是做不到怎么辦？我有睡前拖延癥怎么辦？早起毀一天怎么辦？
對于第一個(gè)問(wèn)題，我的回答是這樣的：這世界上有很多做不到的事情，但是早起這種事情絕對不在內。你做不到這件事情純粹就是意志力還不夠強，如果一個(gè)鬧鐘不夠，那么設二十個(gè)總是會(huì )讓你自己醒過(guò)來(lái)的。如果普通的鬧鐘不合適，那么你可以試試看需要拍照的或者用手搖的鬧鐘（推薦alarmy，ios/android）。最重要的，不是一下子就能早起，而是要堅持。你可能一下子做不到七點(diǎn)起床，也沒(méi)必要，那么你為什么不先從八點(diǎn)開(kāi)始，堅持一星期，再慢慢提早？
對于第二個(gè)問(wèn)題，我的回答是：倘若你的一天過(guò)得很充實(shí)，你做了很多你覺(jué)得應該要做的事情，完成了很多任務(wù)，那么你幾乎不可能有睡前拖延癥。很多人睡前拖延癥的病因，在我看來(lái)，是當天被虛度了。于是你潛意識里抗拒睡覺(jué)，抗拒讓又一個(gè)碌碌無(wú)為的一天過(guò)去。當然我并不打算在這篇微博里就拖延癥長(cháng)篇大論，因為睡前拖延癥可比拖延癥容易擺脫多了。我覺(jué)得最有效果的辦法有兩個(gè)，一是把手機調成飛行模式設好鬧鐘丟的遠遠的防止干擾，一個(gè)是安慰自己，今天沒(méi)做什么事情也沒(méi)什么大不了的，如果我今天能早睡就是成功！當然這些可能治標不治本，最根源的原因，還是你對于自己虛度光陰的焦慮，這個(gè)我在這篇微博里真的沒(méi)法給出答案。
對于第三個(gè)問(wèn)題，我的回答是：毀你麻痹。早起毀一天，是你昨晚睡太晚。如果你就是屌，就是喜歡晚睡晚起，但是你效率就是高就是能做事情，那么完全沒(méi)問(wèn)題。如果你又想早起，又不想早睡，那么你還是趁早放棄任何想要變好的念頭吧。
還有一些同學(xué)問(wèn)我，我總是睡得晚，現在沒(méi)法早睡了，我該怎么調節自己的生理周期呢？我很多情況下都是明天要考試，今天晚上就睡不著(zhù)了，這該怎么辦??！
其實(shí)調節生理周期有很多辦法，最沒(méi)效果的，也是你們千萬(wàn)別試的，是通宵。你以為通宵之后你晚上會(huì )早睡，但事實(shí)上很多人根本撐不到晚上，下午甚至上午就睡了。即使你勉勉強強撐到了晚上，你的一天都因為通宵而毀了不說(shuō)，今天一天的早睡，完全沒(méi)法轉化到生理周期的調節上。最可怕的是到了晚上你又精神了，于是陷入了毅種循環(huán)。
那么該怎么辦呢？一個(gè)是要慢慢來(lái)，徐徐圖之。如果你一直兩點(diǎn)睡，那么先試試看一點(diǎn)半吧，一點(diǎn)半可以了就一點(diǎn)吧，然后慢慢慢慢達到目的。一個(gè)是白天要多接受日曬，多運動(dòng)，飲食規律，這些都能讓你體內的神經(jīng)介質(zhì)和荷爾蒙分泌更規律，于是晚上你該困的時(shí)候會(huì )更困。至于明天要考試了今天睡不著(zhù)，這個(gè)大家都知道是緊張的問(wèn)題，那么不妨告訴自己，如果自己會(huì )，那么就算是只睡了兩三個(gè)小時(shí)，照樣考得出。當然這個(gè)辦法可能不一定有效，更有效果的我覺(jué)得還是找個(gè)人聊聊緩解一下緊張吧。
總的來(lái)說(shuō)，生活規律健康，常常曬太陽(yáng)，你的睡眠基本上就不會(huì )出大問(wèn)題了。如果你想改，那么最重要是堅持。睡眠是很重要的年輕人們，睡眠讓人幸福！
（本文系作者授權“清南”發(fā)布）
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