上肢伸展運動(dòng):
Stretching Exercises for Upper Limbs (2012 新版)
大部份人都以為伸展運動(dòng)只是進(jìn)行運動(dòng)前的熱身運動(dòng)。其實(shí)，各位朋友到物理治療中心求診的時(shí)候，物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外，並會(huì )教授一套針對性的伸展運動(dòng)，以便在家中或辦公室繼續練習，加快復原。一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時(shí)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，以減低受傷、勞損的機會(huì )。
對愛(ài)好運動(dòng)人士來(lái)說(shuō)，伸展運動(dòng)是一個(gè)既簡(jiǎn)單又有效的動(dòng)作，有助於提升運動(dòng)表現，減少軟組織損傷，並減少肌肉酸痛。
伸展運動(dòng)的好處
伸展運動(dòng)(俗稱(chēng)拉筋運動(dòng))就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長(cháng)，令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它們的好處有:
1. 預防運動(dòng)創(chuàng )傷，如肌腱拉傷、撕裂等
2. 減低肌肉繃緊所引致的疼痛
3. 改善和維持良好姿勢
4. 提升運動(dòng)表現
5. 增加肌腱及關(guān)節的柔軟度及活動(dòng)幅度
6. 預防及治療肌腱勞損
伸展運動(dòng)的種類(lèi)
不同種類(lèi)的伸展運動(dòng)有著(zhù)不同的用途，最常用的有靜態(tài)伸展(STATIC)及動(dòng)態(tài)(DYNAMIC)兩種：
靜態(tài)伸展：較安全有效地伸展肌肉肌腱，進(jìn)行時(shí)伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止，維持此姿勢10-30秒，然後放鬆，重覆5-8次。適合在室內室外，如家中或辦公室環(huán)境進(jìn)行，舒展及放鬆肌肉肌腱
動(dòng)態(tài)伸展： 是進(jìn)行較劇烈的活動(dòng)前，利用特別設計的動(dòng)作，幫助運動(dòng)員增加該運動(dòng)相關(guān)的柔軟度，建議在熱身時(shí)間，在完成靜態(tài)伸展之後，再進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，例如短跑選手會(huì )進(jìn)行跨步跑，令臀部關(guān)節、肌肉及神經(jīng)系統得以逐步適應
如果只是進(jìn)行緩步跑或遠足等，較緩和而非劇烈的活動(dòng)，靜態(tài)伸展之後沒(méi)有動(dòng)態(tài)伸展是沒(méi)多大影響，但如果接下來(lái)是激烈的訓練或比賽，沒(méi)有動(dòng)態(tài)伸展便會(huì )有對運動(dòng)表現明顯的分別。
進(jìn)行伸展運動(dòng)時(shí)，應留意以下幾點(diǎn)的基本原則:
1.伸展時(shí)，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺(jué)，並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動(dòng)作)然後放鬆
2.不要忍著(zhù)痛勉強伸展
3.身體其他部位要放鬆
4.伸展過(guò)程中，慢慢呼吸
今期我們會(huì )介紹常見(jiàn)的下肢伸展動(dòng)作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關(guān)節活動(dòng)幅度為主；但患有或曾患有相關(guān)關(guān)節肌肉肌腱問(wèn)題的人士，應先咨詢(xún)物理治療師檢查後才進(jìn)行相關(guān)的練習。
在練習過(guò)程，發(fā)覺(jué)疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。
(一)胸大肌 Pectoralis Major Muscle
方法1a(一般伸展)：站立在門(mén)框前，雙手放門(mén)框邊，上臂舉高至90度位置，然後身體慢慢向前傾，如走進(jìn)門(mén)內，感到胸大肌有拉緊的感覺(jué)，停留10秒後放鬆
方法1b(下半部份)：站立在門(mén)框前，雙手放門(mén)框邊，如上臂舉高至手肘與耳朵成水平線(xiàn)的位位置，然後身體慢慢向前傾，如走進(jìn)門(mén)內，感到下半部份的胸大肌有拉緊的感覺(jué)，停留10秒後放鬆
(二)背闊肌 Latissimus Dorsi
方法：站立在牆壁前，雙手輕繍，手心向外舉高放在牆上，然後身體慢慢向前傾，臀部保持不動(dòng)，感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺(jué)，停留10秒後放鬆
(三)肱三頭肌 Triceps Brachii Muscle
方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2.面向牆壁，左手伸直靠牆至最高，然後曲前臂，手放頸後方，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
(四)肱二頭肌 Biceps Brachii Musclele
方法.站立靠牆，手臂伸直，手掌平放在牆，位置稍低於肩部，然後身體向外轉出，至感到上臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 (如感手部有針刺感，可握拳/屈曲手指，減少不適)
(五)肩三角肌 Deltoid muscle
方法1(後三角肌)：
左手提高至胸前伸直，右手扶著(zhù)左手上臂，把上臂拉向身體，直至肩膊後方有拉緊，停留10秒後放鬆
方法2(前三角肌)：
雙手伸直放身後，緩緩提高，直至肩膊前方感到拉緊，停留10秒後放鬆
(六)前臂及手指屈肌群 Wrist & Fingers flexor muscles
方法：
伸出右手臂，手心向上，手腕向後屈曲，左手扶右手掌及手指，一同向後拉，直至感到手前臂/手掌拉緊，停留10秒後放鬆
常見(jiàn)錯誤：
手指關(guān)節過(guò)份受壓，伸展時(shí)應扶著(zhù)手掌及手指，保持手指平直
(七)前臂及手指伸肌群 Wrist & Fingers Extensor muscles
方法：
伸出右手臂，手心向下，手腕向下屈曲，左手扶右手掌，向下屈曲，直至感到手前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
(八)拇指伸展 Thumb flexor and abductor muscles
方法：
伸出手臂，手肘伸直，拇指屈曲放手心，握拳，手腕向下屈曲，直至感到手腕及前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
(九)肩外轉肌 External Rotator muscle
方法：
左手握拳放腰側，右手把左手手肘拉向身，直至肩膊肩胛骨後方有拉緊，停留10秒後放鬆
結語(yǔ)
很多醫護人員、運動(dòng)教練及運動(dòng)員會(huì )認同，柔韌度是技術(shù)訓練及預防受傷的重要一環(huán)。恆常練習以上的伸展動(dòng)作，能令下肢肌肉保持柔軟，故非常適合各人士在閒餘時(shí)間練習，保持關(guān)節及肌肉的柔韌度，亦有助預防舊患惡化及復發(fā)。
(輯自2012第二期擧康物理治療資訊)
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