[書(shū)摘] 別忘了 運動(dòng)後的靜態(tài)伸展
15,269 次點(diǎn)閱2012/10/04
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DK Publishing若想免除令人聞風(fēng)喪膽的運動(dòng)傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過(guò)，人們雖已深植運動(dòng)前暖身的觀(guān)念，但對於和暖身同樣重要的運動(dòng)後收操，卻時(shí)常忽略。
收操是「冷卻 (cool down)」與「再伸展」的合稱(chēng)，今天我們主要探討的，是運動(dòng)後針對各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運動(dòng)，不僅有跑者適用的，其他從事各類(lèi)運動(dòng)的朋友也可應自己的需要進(jìn)行。
靜態(tài)伸展運動(dòng) (Static-Stretching?Exercises)
靜態(tài)伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態(tài)伸展應該在運動(dòng)後進(jìn)行，運動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì )限制肌肉用力程度，同時(shí)對傷害預防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側對等的進(jìn)行。
1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)：這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動(dòng)特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動(dòng)作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動(dòng)特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動(dòng)作訓練後的恢復。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動(dòng)員應該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預防膝部週邊發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對側的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重複這動(dòng)作。
6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動(dòng)作需要較佳的髖關(guān)節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
7. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 (3-Point Quad Stretch)：此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節的柔軟度。是一個(gè)相對簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。
8. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的運動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì )造成腿後肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助於預防腿後肌的傷害。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關(guān)節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9. 腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時(shí)放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進(jìn)行。
10. 內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch1)：伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動(dòng)維持髖關(guān)節柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進(jìn)行。
11. 內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì )伸展到內收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執行，並可以隨處進(jìn)行。
作法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移動(dòng)的運動(dòng)中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì )有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：這個(gè)伸展姿勢，必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進(jìn)行。
14. 膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：這個(gè)動(dòng)作常被復健從業(yè)人員拿來(lái)評估踝關(guān)節的活動(dòng)度 (背屈; dorsiflexion)?？稍谑軅跗诒容^左右兩側，並作為後續復健成效的參考。
作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開(kāi)地面時(shí)，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來(lái)進(jìn)行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進(jìn)行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：這個(gè)動(dòng)作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長(cháng)時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節盡量面向前方來(lái)保持平衡。
作法：a. 以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。b. 雙臂張開(kāi)90度，然後旋轉身體，頭部也跟著(zhù)轉。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進(jìn)行。
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：對於有腰椎僵直問(wèn)題的人，這會(huì )是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
作法：a. 雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。b. 手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時(shí)，將髖部向後旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進(jìn)行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：許多人忽略了伸展肩關(guān)節後側關(guān)節囊的重要性。要預防肩關(guān)節傷害，特別是肩關(guān)節夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區域的柔軟度。因此，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節後側關(guān)節囊，目標是達到兩側肩關(guān)節的活動(dòng)度一致。
作法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動(dòng)作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。
19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：從事接觸性或碰撞性運動(dòng)者，可能會(huì )有股四頭肌的損傷問(wèn)題。當發(fā)生此傷害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢來(lái)冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來(lái)固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時(shí)，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時(shí)冰敷兩次。
20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：使用高爾夫球來(lái)按摩足底是一個(gè)自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開(kāi)始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。
作法：將高爾夫球踩在足底，順著(zhù)足底前後移動(dòng)。透過(guò)足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進(jìn)按摩的效果。
資料來(lái)源：
《運動(dòng)傷害圖解聖經(jīng) : 預防、診斷、治療、復健》DK Publishing著(zhù)，李?lèi)a儒博士、宋季純醫師 譯；旗標出版 (
官網(wǎng))
