新陳代謝

生物體與外界環(huán)境之間的物質(zhì)和能量交換以及生物體內物質(zhì)和能量的轉變過(guò)程叫做新陳代謝。新陳代謝是生物體內全部有序化學(xué)變化的總稱(chēng)。

如何促進(jìn)加快新陳代謝？人在減肥時(shí)，如果沒(méi)有運動(dòng)，人的新陳代謝率會(huì )降低，當代謝率降低時(shí)，只需你減肥前熱量的一半，就能維持身體所需。多余的熱量就會(huì )形成脂肪堆積起來(lái)。運動(dòng)不但可以提高新陳代謝率，同時(shí)可以抑制體重反彈。

新陳代謝包括物質(zhì)代謝和能量代謝兩個(gè)方面。物質(zhì)代謝是指生物體與外界環(huán)境之間物質(zhì)的交換和生物體內物質(zhì)的轉變過(guò)程。能量代謝是指生物體與外界環(huán)境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過(guò)程。在新陳代謝過(guò)程中，既有同化作用，又有異化作用。同化作用(又叫做合成代謝)是指生物體把從外界環(huán)境中獲取的營(yíng)養物質(zhì)轉變成自身的組成物質(zhì)，并且儲存能量的變化過(guò)程。

異化作用(又叫做分解代謝)是指生物體能夠把自身的一部分組成物質(zhì)加以分解，釋放出其中的能量，并且把分解的終產(chǎn)物排出體外的變化過(guò)程。新陳代謝中的同化作用、異化作用、物質(zhì)代謝和能量代謝之間的關(guān)系，可以用左面的表解來(lái)概括：新陳代謝的基本類(lèi)型生物在長(cháng)期的進(jìn)化過(guò)程中，不斷地與它所處的環(huán)境發(fā)生相互作用，逐漸在新陳代謝的方式上形成了不同的類(lèi)型。

休息代謝是每日用來(lái)維持身體組織運轉的能量；它是人腦、心臟、腎臟和人體內所有器官和細胞所消耗的熱能。休息代謝占了我們每日消耗能量的2/3到3/4。新陳代謝的第二個(gè)組成部分是肢體活動(dòng)所消耗的能量，例如行走、爬樓梯、抱小孩和有計劃的體育鍛煉。肢體活動(dòng)所耗的熱能是新陳代謝最多樣化的組成部分，同時(shí)人們對它也有著(zhù)最大的控制力。最后，消化與吸收食物所消耗的能量占了相對較小的比重，約10%。

1.有氧運動(dòng)是提升代謝最快速的快捷方式。
增加運動(dòng)的質(zhì)與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法，并且至少要達到“每周3次、每次30分鐘、運動(dòng)后每分鐘心跳達130下以上”才能有助于健康。千萬(wàn)別小看這短短30分鐘的運動(dòng)量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動(dòng)之后，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果并會(huì )持續數個(gè)小時(shí)之久。所以，丟掉沒(méi)時(shí)間運動(dòng)的借口吧！

日常步行就是最佳的運動(dòng)良機，不妨利用每天午餐后的休息時(shí)間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行，不一定要流得滿(mǎn)身大汗，就能提高代謝，同時(shí)幫助消化、預防便秘。

2.加入重量訓練，增加肌肉組織。
人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，可惜的是，當我們過(guò)了30歲之后，肌肉會(huì )逐漸流失，進(jìn)而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛煉，以增加日漸減少的肌肉量。

賀寶芙醫學(xué)咨詢(xún)委員會(huì )及科技研發(fā)部資深副總裁amieMcManus博士表示，對肌肉組織較少的女性來(lái)說(shuō)，舉重這類(lèi)可以幫助增加肌肉的重量訓練運動(dòng)，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。

不必擔心肌力訓練做多了，會(huì )練出一身“健美的肌肉”，因為男女的肌肉組織并不相同，況且，健美選手也不是這么容易就能練成的！

3.多喝礦泉水。

基本上，光是多喝水就能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，并透過(guò)流汗或排尿，把體內多余的毒素和廢物排出來(lái)，加速新陳代謝，如果喝的又是優(yōu)良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時(shí)順帶補充身體所需礦物質(zhì)，市面上有些進(jìn)口礦泉水之所以號稱(chēng)“窈窕之水”，并非胡亂吹噓，而是因其富含能加速代謝熱量的鎂（Magnesium），多多飲用不僅沒(méi)有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

4.停止無(wú)效的節食，多攝取蛋白質(zhì)。

別再漫無(wú)目的的節食了，否則你會(huì )發(fā)現身體越來(lái)越糟，體重卻是一動(dòng)也不動(dòng)！因為當大腦接收到饑餓的訊息后，為了維持正常身體機能，便會(huì )自動(dòng)調節使新陳代謝的速度變慢，雖然吃得少，但消耗能力同時(shí)也變少了，這種方式當然行不通，只會(huì )造成身體的傷害。

相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質(zhì)，才是提升新陳代謝的安全方式，其中以含豐富蛋白質(zhì)的藻類(lèi)是值得推薦，因為藍藻中含有容易消化的蛋白質(zhì)及高含量的次亞麻油酸，能幫助于提升熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素并能凈化血液，提供絕佳的排毒效果，至于最常食用的海藻類(lèi)，則富含近30種的礦物質(zhì)，能促進(jìn)水分代謝，并加強免疫功能。

5.深呼吸。
別懷疑，呼吸的方式的確會(huì )對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進(jìn)肺部，經(jīng)由氣體交換后，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成凈化血液、促進(jìn)代謝與循環(huán)的功效。

可惜大多數的呼吸都是無(wú)自主意識下的反射動(dòng)作，每次吸氣送進(jìn)肺部的容量實(shí)在有限，而事實(shí)上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進(jìn)的氧氣，還來(lái)不及發(fā)揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺里，與其做一百次短促的呼吸，不如經(jīng)常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.捐血好處多，利人又利己。
捐血一袋不僅能救人一命，還可以大大促進(jìn)自身新陳代謝的能力，不但不傷身，定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。
因此，只要你是年滿(mǎn)17歲、體重45公斤以上的熱血女性，歡迎卷起袖子，帶著(zhù)你的身份證熱情捐血去。

7.想喝有味道的飲料，就選能促進(jìn)代謝的綠茶、杜仲茶。
日本人愛(ài)喝綠茶不是沒(méi)有道理的，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，并能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時(shí)具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶，也有順暢血液循環(huán)、提高新陳代謝、改善體質(zhì)的功效，經(jīng)常飲用對于皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進(jìn)消耗體內過(guò)多脂肪，加強蛋白質(zhì)和醣類(lèi)的代謝，因此也有人拿來(lái)用在減重方面。

8.利用正確的按摩手法也能促進(jìn)代謝。
體內淋巴液與血液循環(huán)是否通暢，會(huì )影響身體對于廢物、毒素等物質(zhì)的排除速度，因此透過(guò)正確的按摩手法，也能維持血液循環(huán)的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。

所謂按摩并非隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果你做過(guò)沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進(jìn)行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的“ 求心性按摩 ” ，對于推動(dòng)淋巴及血液的流動(dòng)才有所助益，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細胞更多促進(jìn)代謝的營(yíng)養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時(shí)加速排除廢物，每天看電視的時(shí)候順便做做按摩，輕輕松松就能更健康。

9.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。
泡澡是另一個(gè)促進(jìn)新陳代謝最簡(jiǎn)單的方法之一，利用高溫反復入浴的方式，促進(jìn)血管收縮、擴張，并刺激汗腺發(fā)汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環(huán)重復三次，就能在不知不覺(jué)中消耗大量能量，效果相當于慢跑1000公尺。

同時(shí)，泡澡也能促進(jìn)老舊角質(zhì)更新，保持肌膚光滑細致。必須注意的是，心臟不好的人并不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時(shí)不妨以傳統的保健良方－熱水泡腳來(lái)取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進(jìn)全身血液循環(huán)，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時(shí)達到健身祛痰的作用，并且改善雙腳冰冷的情況。

10.補充維他命B群，不要成為夜貓子！
經(jīng)常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，奉勸你能不熬夜就盡量別熬夜吧！如果是因為工作需要、非不得已的話(huà)，就得多多補充富含維他命Ｂ群的食物，因為它們是促進(jìn)人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命Ｂ群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、煙堿酸等，它們在促進(jìn)新陳代謝、提供能量、保護神經(jīng)組織細胞等方面，都有很大的幫助。

如果你三餐正常且不偏食，其實(shí)并不需額外補充維生素Ｂ群，不過(guò)，忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時(shí)間不固定，常常導致維生素Ｂ群的缺乏，并降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素Ｂ群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。

根據生物體在同化作用過(guò)程中能不能利用無(wú)機物制造有機物，新陳代謝可以分為自養型和異養型兩種。

自養型綠色植物直接從外界環(huán)境攝取無(wú)機物，通過(guò)光合作用，將無(wú)機物制造成復雜的有機物，并且儲存能量，來(lái)維持自身生命活動(dòng)的進(jìn)行，這樣的新陳代謝類(lèi)型屬于自養型。少數種類(lèi)的細菌，不能夠進(jìn)行光合作用，而能夠利用體外環(huán)境中的某些無(wú)機物氧化時(shí)所釋放出的能量來(lái)制造有機物，并且依靠這些有機物氧化分解時(shí)所釋放出的能量來(lái)維持自身的生命活動(dòng)，這種合成作用叫做化能合成作用。例如，硝化細菌能夠將土壤中的氨(NH3)轉化成亞硝酸(HNO2)和硝酸(HNO3)，并且利用這個(gè)氧化過(guò)程所釋放出的能量來(lái)合成有機物?？傊?，生物體在同化作用的過(guò)程中，能夠把從外界環(huán)境中攝取的無(wú)機物轉變成為自身的組成物質(zhì)，并且儲存能量，這種新陳代謝類(lèi)型叫做自養型。

異養型人和動(dòng)物不能像綠色植物那樣進(jìn)行光合作用，也不能像硝化細菌那樣進(jìn)行化能合成作用，它們只能依靠攝取外界環(huán)境中現成的有機物來(lái)維持自身的生命活動(dòng)，這樣的新陳代謝類(lèi)型屬于異養型。此外，營(yíng)腐生或寄生生活的真菌、大多數種類(lèi)的細菌，它們的新陳代謝類(lèi)型也屬于異養型?？傊?，生物體在同化作用的過(guò)程中，把從外界環(huán)境中攝取的現成的有機物轉變成為自身的組成物質(zhì)，并且儲存能量，這種新陳代謝類(lèi)型叫做異養型。

根據生物體在異化作用過(guò)程中對氧的需求情況，新陳代謝的基本類(lèi)型可以分為需氧型和厭氧型兩種。
需氧型絕大多數的動(dòng)物和植物都需要生活在氧充足的環(huán)境中。它們在異化作用的過(guò)程中，必須不斷地從外界環(huán)境中攝取氧來(lái)氧化分解體內的有機物，釋放出其中的能量，以便維持自身各項生命活動(dòng)的進(jìn)行。這種新陳代謝類(lèi)型叫做需氧型，也叫做有氧呼吸型。

厭氧型這一類(lèi)型的生物有乳酸細菌和寄生在動(dòng)物體內的寄生蟲(chóng)等少數動(dòng)物，它們在缺氧的條件下，仍能夠將體內的有機物氧化，從中獲得維持自身生命活動(dòng)所需要的能量。這種新陳代謝類(lèi)型叫做厭氧型，也叫做無(wú)氧呼吸型。

兼性厭氧型生物——酵母菌酵母菌是單細胞真菌，通常分布在含糖量較高和偏酸性的環(huán)境中，如蔬菜、水果的表面和菜園、果園的土壤中。酵母菌是兼性厭氧微生物，在有氧的條件下，將糖類(lèi)物質(zhì)分解成二氧化碳和水；在缺氧的條件下，將糖類(lèi)物質(zhì)分解成二氧化碳和酒精。酵母菌在生產(chǎn)中的應用十分廣泛，除了熟知的釀酒、發(fā)面外，還能用于生產(chǎn)有機酸、提取多種酶等。

1一定要吃早飯
早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說(shuō)早餐時(shí)攝入含300-400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器。

澳大利亞大學(xué)的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進(jìn)行比較后發(fā)現，凡是食用高脂餐的人，飯后饑餓的時(shí)間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時(shí)間要比脂肪類(lèi)食物長(cháng)，這樣才不會(huì )引起血糖水平有大的波動(dòng)，從而饑餓感到來(lái)的時(shí)間會(huì )更長(cháng)。因此，早飯應包含大量的高纖維碳水化合物。

2多吃蛋白質(zhì)
研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì )使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類(lèi)食物比消化脂肪及碳水化合物更費時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當然，這并不意味著(zhù)人們的飲食必須以高蛋白為主。不過(guò)，你應當保證每日攝入總熱量的10%-35%來(lái)自蛋白質(zhì)(如魚(yú)、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類(lèi))，這樣的飲食結構才算平衡。

3補充鐵質(zhì)
鐵質(zhì)對于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質(zhì)。為了達到這一目標，你既可以服用鐵劑或復合維生素，也可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化谷物等。多吃“好”碳水化合物，秋季有胃病的人多吃這種菜精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應促進(jìn)了脂肪在肌體內的存儲，由此會(huì )降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時(shí)，應以含高纖維素者為佳，如各類(lèi)蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于“好”碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

4增加吃飯次數
每日吃四五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2~3小時(shí)之內，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因為它是新陳代謝的增強劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類(lèi)谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應當食用>酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉(或魚(yú))外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來(lái)1份100-150克的火雞肉、魚(yú)或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。

5戒掉酒癮
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請你在拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會(huì )使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)>葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。

6不要斷奶
奶制品必須天天有。2003年1月美國 《營(yíng)養雜志》 刊載的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3-4次牛奶、 酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會(huì )多減少70%以上。奶制品降脂>減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。

7不要忽視花生醬
你平時(shí)愛(ài)吃花生醬嗎？為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸，從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧，因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質(zhì)通過(guò)給細胞補充能量來(lái)提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應攝取320毫克鎂元素。含這種物質(zhì)的最佳食物有：全麥面包制作的花生醬三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。

8多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀元素，它通過(guò)調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會(huì )減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個(gè)橘子含有250毫克。

9常吃海魚(yú)
經(jīng)常吃魚(yú)的人，能降低體內萊普亭(Leptin)這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因為體內萊普亭的水平越高，肌體的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來(lái)愈胖。因此，要想苗條身材，每個(gè)星期應吃3-4份魚(yú)。

10多喝麻辣湯
研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時(shí)，放一點(diǎn)胡椒粉，會(huì )暫時(shí)提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率，其原因是辣椒素會(huì )刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發(fā)現，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺(jué)饑餓。

11常喝綠茶
綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì )提高4%。也就是說(shuō)，每日要多消耗60千卡熱量，相當于每年減掉6磅體重。這可能是由于綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學(xué)物質(zhì)水平的成分，此物質(zhì)對于加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌癥，而且對于減肥也是作用斐然。