站不久、坐不長(cháng)、走不遠……每五個(gè)年輕人就有兩個(gè)腰椎提早退化，30歲就有50歲的腰。你，如何阻止它悄悄生銹？
扶腰揉背、步履蹣跚，這不是在描寫(xiě)老年人看夕陽(yáng)，而是辦公室或茶水間里一個(gè)個(gè)伸懶腰的年輕人。很多人年紀輕輕就已有腰酸痛的經(jīng)驗，忽略了你的腰椎可能已經(jīng)悄悄在退化。
美國有項研究發(fā)現，近年來(lái)，人們找醫生看病的理由中，腰痛僅次于呼吸道感染性疾病。日本也有類(lèi)似發(fā)現，厚生省“國民生活基礎調查”顯示，自覺(jué)不舒服的癥狀，腰痛排第一，肩頸酸痛和關(guān)節痛依次跟在后。
在臺灣，臨床醫生更發(fā)現腰椎退化有年輕化趨勢。臺灣長(cháng)庚醫院骨科主治醫師牛自健觀(guān)察，30歲左右的年輕人約有40%有腰椎退化現象，50歲以上約有九成腰椎已經(jīng)退化。“甚至有20多歲腰椎就已經(jīng)在退化了。”
臺灣萬(wàn)芳醫院復健部主任林伯威說(shuō)。所以有可能實(shí)際年齡30歲，腰椎已經(jīng)50歲了。
臺北市立聯(lián)合醫院中興院區神經(jīng)外科主治醫師馮睿哲說(shuō)，在以前，腰椎提早退化的多為勞動(dòng)型工作者，因為他們經(jīng)常負重；但現在，有很多是久坐且姿勢不良的上班族 或重度使用電腦、電玩、智慧型手機，彎腰駝背坐久了，腰椎長(cháng)期處在過(guò)度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。
別小看腰椎老化，“厲害的退化，會(huì )出現頑固性的癥狀。”牛自健舉例，像是下肢抽痛、麻木、甚至無(wú)法行走，影響工作和生活品質(zhì)。
整體來(lái)看，只要出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵（早晨起床時(shí)腰背僵硬）、逐漸出現酸痛麻、站不久、坐不久、走不遠，代表腰椎已經(jīng)逐漸退化了，臺灣壢新醫院運動(dòng)醫學(xué)中心副主任林頌凱說(shuō)。
椎間盤(pán)擔任脊椎緩沖重要任務(wù)，可緩解壓力，如果在年輕時(shí)椎盤(pán)軟骨曾受過(guò)傷，或開(kāi)過(guò)刀但術(shù)后沒(méi)有好好保養，關(guān)節間產(chǎn)生磨損，會(huì )加速脊椎關(guān)節退化，最常見(jiàn)的就是“鄰近癥候群”，例如原本腰椎第四、五節退化，在固定骨融合手術(shù)后缺乏保養、長(cháng)期姿勢不良，容易導致上下的關(guān)節又加速退化，恐怕得再度手術(shù)，馮睿哲提醒。
脊椎就像傳統帳篷，由肌肉、骨頭、肌腱、神經(jīng)等等連結在一起，密不可分。其中，肌肉擔負支撐力量，如果肌力逐漸流失，退化也會(huì )跟著(zhù)產(chǎn)生，所以要有柔軟健康的腰，肌力必須強，臺灣大學(xué)醫學(xué)院附設醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院長(cháng)游敬倫不斷強調，肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛煉能預防腰椎退化。
游敬倫認為，人的行走坐臥是由腰、髖、膝、足踝通力合作的綜合性活動(dòng)，任何一個(gè)地方出了問(wèn)題，其他地方就得承擔更大的壓力，容易造成肌肉過(guò)度疲勞或慢性損傷。也因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要，隨時(shí)保持正確姿勢并養成習慣，就可遠離腰背痛。
振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議：
走路時(shí)挺胸縮腹
切記，站或走路時(shí)不要彎腰駝背，肌肉容易疲勞，踏出步伐時(shí)要把腳的重心放在腳跟，然后沿著(zhù)腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置，挺胸、微縮下巴。
坐著(zhù)辦公或打電腦時(shí)盡量把椅子拉近桌面，讓電腦熒幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。
臀部要把椅子坐滿(mǎn)，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子深度太深，臀部無(wú)法坐滿(mǎn)椅背，就放個(gè)靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著(zhù)靠墊，并且兩腳平放地上。如果身材較矮小，腳很難平放在地上，可以在腳下墊個(gè)小板凳。
切記不要雙腿交疊翹腳，這會(huì )讓髖關(guān)節的關(guān)節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動(dòng)度降低，嚴重時(shí)身體無(wú)法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力。游敬倫提醒，即使坐得再舒服，也不要坐超過(guò)半小時(shí)，設個(gè)鬧鈴，提醒自己起來(lái)動(dòng)動(dòng)。
不要彎腰提重物
搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈90度），以免增加腰椎負擔，“彎腰提起一公斤的物品，腰椎就會(huì )承受五倍的力量，”周溫祥說(shuō)。
“搬舉物品時(shí)，記得重物不過(guò)腰、輕物不過(guò)肩，”萬(wàn)芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰背的秘訣。
背包要平衡負重
很多人外出時(shí)喜歡背大包包，周溫祥建議背包重量不要超過(guò)三公斤，背包包時(shí)仍要保持身體筆直，如果包包過(guò)重最好左右手輪流拎。背帶比較長(cháng)的斜背包，背的時(shí)候最好把包包放在腹部，不要放在身體兩側。
如果每天都必須背很重的東西出門(mén)，最好能使用雙肩背包，讓背包重量緊貼著(zhù)脊椎，平衡受力。
咳嗽要往前微彎
姿勢不正確，即使用力打個(gè)噴嚏也會(huì )受傷。建議打噴嚏或咳嗽時(shí)要讓身體往前彎，兩個(gè)膝蓋稍微彎曲，可減輕腹部和背部承受的壓力。
脊椎該避的動(dòng)作
此外，有些人會(huì )去練瑜伽、彼拉提斯或買(mǎi)健身器材自己在家疏筋通骨，用于平時(shí)保養當然沒(méi)有問(wèn)題，但萬(wàn)芳醫院復健部主任林伯威強調，如果脊椎已經(jīng)出現嚴重癥狀，要先找醫生確認診斷，才能做對復健保養的動(dòng)作，免得愈做愈傷身。
例如，有椎間盤(pán)突出，就不能常做往前彎（或下腰）的動(dòng)作，會(huì )增加脊椎的負荷，而要多做向后仰。
如果有腰、髖關(guān)節退化的人，就不能做向后仰的動(dòng)作，要多做前彎動(dòng)作。
但林伯威發(fā)現有些年紀較大的人，已經(jīng)出現腰關(guān)節退化，還去拉背脊、做向后躺的背部保健器材，結果愈做愈痛。同樣，有脊椎滑脫的人也是，可慢慢地做往前彎的動(dòng)作。
還有，如果髖關(guān)節不夠靈活柔軟，要避免盤(pán)腿而坐，當髖關(guān)節不夠松，盤(pán)坐時(shí)人的“底盤(pán)”無(wú)法穩定，下背過(guò)度伸展、腰椎的負擔會(huì )增加。
游敬倫在門(mén)診時(shí)發(fā)現，許多有打坐習慣的人，如果髖關(guān)節不夠松，往往因此加速腰椎退化、甚至脊椎滑脫。“開(kāi)過(guò)刀或腰椎有問(wèn)題的人，不要盤(pán)腿而坐，”游敬倫建議。
