每個(gè)動(dòng)作間歇10秒，總時(shí)長(cháng)6分鐘左右，每天2~3組，一周練習3~5天會(huì )比較好哦。
訓練一：卷腹12次
訓練二：反向卷腹12次
訓練三：俯身爬坡左右各8次
訓練四：十字交叉左右各8次
以上四個(gè)訓練方法對于一般的女性練習足以練出6塊腹肌不是夢(mèng)。后期可以隨著(zhù)自己的訓練程度逐步增加訓練次數，直到練了腹肌為止。
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動(dòng)作一：10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作二：10-15次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作三：8-10次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作四：左右5-8次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作五：左右10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作六：左右10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作七：10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作八：20-25次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作九：左右5-8次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個(gè)動(dòng)作做下個(gè)動(dòng)作
網(wǎng)上有很多關(guān)于練馬甲線(xiàn)的視頻，動(dòng)不動(dòng)堅持練習一個(gè)月，半個(gè)月就能出馬甲線(xiàn)的保證，我可以告訴你一句實(shí)話(huà)——那是廢話(huà)。如果你的體脂減不下來(lái)，兩個(gè)月，半年都不行。而且你沒(méi)有注意到，那些視頻中的女生身體都不錯，體脂低，一個(gè)月，半個(gè)月的腰腹鍛煉自然會(huì )有成效。
所以，如果你的體脂降低了，馬甲線(xiàn)也就不遠了，再結合這些腰腹鍛煉的方法就完美啦。這些分享幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉腰腹的視頻。大家可以學(xué)習一下。
無(wú)論是少女還是產(chǎn)后媽媽都非常適合，收腹、馬甲線(xiàn)和人魚(yú)線(xiàn)不是夢(mèng)。每組1分鐘，每周做3-4次！堅持30天，就可以見(jiàn)證奇跡。
瘦手臂首先是啞鈴，如果沒(méi)有啞鈴，抓兩個(gè)大罐頭，或者兩瓶礦泉水就能練。重量從3磅到8磅（大概1.5公斤到3.5公斤）就可以了。
1、弓步啞鈴推舉，每邊做20次，一次至少2組，同時(shí)鍛煉手臂和腰部肌群。
2、弓步啞鈴平舉，也是每邊做20次，每組休息3分鐘。
3、反向俯臥撐，以每個(gè)腿做重心往下壓，交替10次。
4、The Tripod Press 。每個(gè)腿為支撐做10次，換腿再做。
6個(gè)減肥動(dòng)作，你值得擁有！
動(dòng)作1 翹臀
動(dòng)作2 瘦腿
動(dòng)作3 全面瘦腰瘦下半身
動(dòng)作4
動(dòng)作5 馬甲線(xiàn)
動(dòng)作6 小肚腩
趕緊練起來(lái)，擁有女神身材！
為了練出更性感的腹部馬甲線(xiàn)，增強腹部肌肉的訓練也是不能少。最后，分享一套虐腹動(dòng)作，請根據自身訓練水平，將整套動(dòng)作做1-3個(gè)循環(huán)。動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不休息，一套動(dòng)作結束后，休息2-3分鐘。具體動(dòng)作如下：
動(dòng)作1
平板直臂+屈肘 10-20次
動(dòng)作2
仰臥撐交替擺腿 左右各10-20次
動(dòng)作3
仰臥反向卷腹 10-20次
動(dòng)作4
直臂俯撐交替提膝 左右各20-30次
動(dòng)作5
直臂俯撐交替側提膝 左右各10-20次
動(dòng)作6
平板支撐右轉體 10-20次
動(dòng)作7
平板支撐左轉體 10-20次
動(dòng)作8
仰臥交替舉腿 左右各10-20次
動(dòng)作9
仰臥卷腹 10-20次
如果你很努力，就不要為此焦慮。享受這個(gè)過(guò)程，今年夏天，你最美麗！
川字肌的鍛煉方法：減脂訓練
1、有時(shí)時(shí)間能堅持跑步的女生每周4-5次60-90分鐘跑步。
2、不會(huì )跑步的女生，每次做完腹肌動(dòng)作訓練后休息3-5分鐘后做hiIT訓練30-45分鐘 10分鐘高效hiIT燃脂訓練計劃：挑戰你減肥重量！
川字肌的鍛煉方法：腹肌動(dòng)作訓練
動(dòng)作一：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作二：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作三：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作四：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作五：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作六：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作七：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作八：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作九：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動(dòng)作1
平板直臂+屈肘 10-20次
動(dòng)作2
仰臥撐交替擺腿 左右各10-20次
動(dòng)作3
仰臥反向卷腹 10-20次
動(dòng)作4
直臂俯撐交替提膝 左右各20-30次
動(dòng)作5
直臂俯撐交替側提膝 左右各10-20次
動(dòng)作6
平板支撐右轉體 10-20次
動(dòng)作7
平板支撐左轉體 10-20次
動(dòng)作8
仰臥交替舉腿 左右各10-20次
動(dòng)作9
仰臥卷腹 10-20次
下面的7個(gè)動(dòng)作，可以徹底強化你的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，以及腹橫肌，幫助你快速鍛煉出馬甲線(xiàn)！每個(gè)動(dòng)作做40秒，休息20秒，每次做2組。這個(gè)可以每天都做，或者隔天一做。
動(dòng)作1、
動(dòng)作2、
動(dòng)作3、
動(dòng)作4、
動(dòng)作5、
動(dòng)作6、
動(dòng)作7、
腹肌馬甲線(xiàn)動(dòng)作1：
坐在瑜伽墊上， 雙腿屈膝，雙腳掌心相對放于身前，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，且雙手握住雙腳，再慢慢恢復坐姿。此動(dòng)作反復進(jìn)行30次。
腹肌馬甲線(xiàn)動(dòng)作2：
坐在瑜伽墊上，雙腿盡量向兩側分開(kāi)并伸直，使上半身稍稍向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身向左側壓低做拉伸動(dòng)作，同時(shí)右臂跟著(zhù)身體向左側壓低，保持2秒后回復坐姿。此動(dòng)作反復進(jìn)行30次，完成后換另一側繼續。
腹肌馬甲線(xiàn)動(dòng)作3：
坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙手稍稍向上伸展，并繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，再恢復。此動(dòng)作反復進(jìn)行30次。
腹肌馬甲線(xiàn)動(dòng)作4：
坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙手向后撐住地面，并支撐身體，使上半身稍稍向后傾，保持背部挺直，收緊腹部，然后繃直腳尖，再使腳尖向上勾起。如此反復進(jìn)行30次即可。
腹肌馬甲線(xiàn)動(dòng)作5：
雙腿屈膝盤(pán)坐在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然后使右臂曲肘手向下放，同事左手抓住右臂，向左側拉伸，再換邊進(jìn)行。此動(dòng)作反復進(jìn)行30次。
腹肌馬甲線(xiàn)動(dòng)作6：
雙腿屈膝盤(pán)坐在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身交替向左右兩側轉體，同時(shí)雙臂交替向左右兩側拉伸（如圖）。此動(dòng)作反復進(jìn)行30次。
腹肌馬甲線(xiàn)動(dòng)作7：
左腿屈膝向前，坐在瑜伽墊上，右腿向后伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，直到額頭緊貼地面，同時(shí)雙臂向頭頂上方伸直，保持此狀態(tài)30秒，然后再慢慢起身，稍作休息后換另一側繼續。
以上7個(gè)動(dòng)作，能非常有效地鍛煉到你的腰腹部肌肉，幫助你減掉體內多余脂肪，讓你快速擁有性感小蠻腰和迷人馬甲線(xiàn)！想要擁有迷人身姿的妹子，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！加油~
動(dòng)作一首先側躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腿并攏，膝蓋與肚臍保持一條斜向直線(xiàn)，上半身側躺躺直，不要彎曲，一手放于墊子上，一手放于臀部；然后抬頭、抬肩，臀上的手都向腳跟處移動(dòng)。
動(dòng)作二平躺在墊子上，雙手平放于地面，然后先抬起左腿，左右腿交叉向胸部靠近，要感覺(jué)到腰腹部的緊張感。
動(dòng)作三身體平躺于地面，雙手掌心向下，平放于地面，然后抬起雙腿，與身體呈90度，腰蓋稍彎曲，然后抬起臀部向天花板上蹬，再回復到原位，堅持此動(dòng)作。
動(dòng)作四身體平躺于地面，雙手平放于身體兩則，然后將腿向天花板方向蹬，臀部抬起，然后將腿放下，不要挨到地面，而是向下水平抬起，再將腿往天花板方向蹬。
動(dòng)圖
動(dòng)作五平躺于地面，雙腿分開(kāi)與肩部同寬，彎曲膝蓋，雙手交叉放于頭頂上方，然后抬起頭、肩膀，鍛煉到腰腹的力量。
1、直臂俯撐左右交替側提膝
2、側臥卷腹
3、坐姿左右轉體
4、俯撐左右側點(diǎn)髖
以上4個(gè)動(dòng)作，根據自身訓練水平，將整套動(dòng)作做1-5個(gè)循環(huán)，每組做10-20次。
俯身提膝動(dòng)作：
跪姿異側手腳起放的動(dòng)作：
平板支撐：
舉髖：
卷腹：
好啦，其實(shí)做什么都是貴在堅持，堅持下去，你會(huì )看到滿(mǎn)意的結果！
第一式：【每個(gè)動(dòng)作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第二式：【每個(gè)動(dòng)作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第三式：【每個(gè)動(dòng)作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第四式：
減肥
第五式：【每個(gè)動(dòng)作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第六式：【每個(gè)動(dòng)作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第七式：【每個(gè)動(dòng)作15-20下，中間休息20秒】
準備藥球，瑜伽墊
呼吸配合動(dòng)作，忌憋氣
保持直背
每個(gè)動(dòng)作根據自己情況，力竭休息
動(dòng)作一▼
藥球曲膝卷腹
15個(gè)一組
動(dòng)作二 ▼
側平板旋轉
每邊10次
動(dòng)作三 ▼
俄羅斯轉體
15次一組
如果力量不足可以空手來(lái)做
動(dòng)作四 ▼
20秒平板藥球撐
動(dòng)作五 ▼
藥球傳遞
10個(gè)一組
整套動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，仙女們可根據自身情況“瘋狂”循環(huán)。
核心慢慢變強，你會(huì )發(fā)現很多動(dòng)作做起來(lái)會(huì )有飛一般的感覺(jué): )
7個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，讓你完成從美女到女神的蛻變！
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當這兩者都做到
那么性感的翹臀
就一定會(huì )出現你的身上
最后分享12個(gè)最實(shí)用的
翹臀練習動(dòng)作
助你打造性感翹臀
動(dòng)作1
徒手深蹲開(kāi)合跳 10-20次
動(dòng)作2
半蹲側步走 左右各10-20次
動(dòng)作3
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動(dòng)作4
半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動(dòng)作5
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動(dòng)作6
杠鈴直腿硬拉 10-20次
動(dòng)作7
杠鈴負重后箭步蹲 左右各10-20次
動(dòng)作8
單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
動(dòng)作9
器械負重深蹲 10-20次
動(dòng)作10
負重底部深蹲 10-20次
動(dòng)作11
繩索側抬腿 左右各10-20次
動(dòng)作12
杠鈴負重深蹲 10-20次
建議每周安排2次臀部訓練
選取3-5個(gè)臀部動(dòng)作進(jìn)行練習
每個(gè)動(dòng)作做3-4組
堅持訓練十次以上
你就會(huì )發(fā)現
臀部真的會(huì )又圓又翹
下面跟著(zhù)小編一起練練幾組卷腹運動(dòng)，以下動(dòng)作每組30秒。
怎么樣?是不是非常簡(jiǎn)單?在家也能做，每天抽半個(gè)小時(shí)，在看電視或者是聽(tīng)歌的時(shí)候來(lái)一組卷腹運動(dòng)，堅持一個(gè)月，你也能在朋友圈“炫腹”!
下面這些都是練習翹臀的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10--15個(gè)，做3-5組，找到適合你的動(dòng)作，虐臀，改造身材，從現在開(kāi)始吧。
1.徒手深蹲開(kāi)合跳
2.杠鈴直腿硬拉
3.杠鈴負重后箭步蹲 左右互換
4.半蹲踩橢圓機
5.單腳直立負重側抬腿 左右互換
6.半蹲側步走 左右互換
7.仰臥單腳屈膝挺髖 左右互換
8.杠鈴頸前負重蹲左右互換
9.甩繩半蹲
10.TRX側步蹲 左右互換
11.TRX半蹲跳
12.半蹲側轉箭蹲 左右互換
13.擱腿箭步蹲 左右互換
14.抗阻力后擺腿 左右互換
15.俯臥后挺身
16.樓梯機+后抬腿
17.器械負重深蹲
18.俯撐后抬腿 左右互換
19.負重底部深蹲
20.繩索側抬腿
21.負重深蹲跳
22.并腿深蹲跳
23.負重提膝后抬腿 左右互換
24.仰臥負重挺髖
25.俯臥負重后蹬腿 左右互換
26.徒手深蹲+踢腿 左右互換
27.跑步機上側步蹲走
28.器械負重側蹬腿 左右互換
29.杠鈴負重深蹲
30.跪姿蹲起
怎樣練出馬甲線(xiàn)，請看圖~在這里重點(diǎn)分享女生漂亮、性感的川字腹肌，一起來(lái)欣賞一下！
BicycleCrunches:30秒
Shovels:30秒
Turtles:30秒
BentAngle Crunches:30秒
HighReach:30秒
V-Ups:30秒
動(dòng)作1
直臂俯撐交替提膝 左右各10-20次
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動(dòng)作2
坐姿收腿 10-20次
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動(dòng)作3
俄羅斯轉體 左右各10-20次
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動(dòng)作4
仰臥交替傳球 10-20次
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動(dòng)作5
仰臥卷腹 10-20次
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動(dòng)作6
側臥卷腹 左右各10-20次
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動(dòng)作7
平板支撐點(diǎn)髖 左右各10-20次
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腹部練習過(guò)程中寧可慢一點(diǎn)，
也要將每個(gè)動(dòng)作做標準，
動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不休息。
請根據自身訓練水平，
將整套動(dòng)作進(jìn)行1-5個(gè)循環(huán)。
體脂含量高的小伙伴，
還需在腹肌訓練前前或后，
進(jìn)行30分鐘左右的有氧運動(dòng)，
可以選擇慢跑、跳繩、騎車(chē)等。
最后推薦幾個(gè)靠譜的健身公眾號，
讓你在健身的道路上少走彎路，
長(cháng)按識別以下二維碼關(guān)注。
女子健身訓練營(yíng)
推薦語(yǔ)：修煉一副好身材，做更好的自己，我們一起努力。
維密瘦身
推薦語(yǔ)：揭秘維密天使健身訓練秘訣，塑造完美好身材。
NO.1
動(dòng)作事項：每組左右各15~20次
每個(gè)動(dòng)作2~3組
NO.2
動(dòng)作事項：每組左右各15~20次
每個(gè)動(dòng)作2~3組
NO.3
動(dòng)作事項：每組15~20次
每個(gè)動(dòng)作2~3組
NO.4
動(dòng)作事項：每組15~20次
每個(gè)動(dòng)作2~3組
NO.5
動(dòng)作事項：每組15~20次
每個(gè)動(dòng)作2~3組
NO.6
動(dòng)作事項：每組15~20次
在這里小編提醒大家需要注意的幾點(diǎn)：
1 鍛煉時(shí)候要及時(shí)補充水份，避免大強度脫水
2 新手練習要循序漸進(jìn)切記不要用力過(guò)猛
3 運動(dòng)后一定好拉伸身體
4晨起鍛煉不能空腹
5 一定要保證充足的睡眠
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