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在這個(gè)體式當中，站立的腿、骨盆和軀干都應處于山式。不能為了讓腿上升而使身體其他部位從山式穩定中喪失，特別是骨盆和髖關(guān)節。前屈折疊注意背部脊柱不要彎曲小腹要收緊哦側角伸展式注意上半身也要朝向前方，不要轉到側面去哦弓起的腿大腿和小腿垂直。左立手抓腳趾平衡式這個(gè)體式可以帶給脊柱力量和柔韌性，消除背痛，減輕腰痛、坐骨神經(jīng)痛左立手抓腳趾平衡式這個(gè)體式可以帶給脊柱力量和柔韌性，消除背痛，減輕腰痛、坐骨神經(jīng)痛在進(jìn)行彈力繩運動(dòng)時(shí)，應注意保持身體穩定，并握牢彈力繩，運動(dòng)強度可依據個(gè)人的實(shí)際iqngkuang而定，循序漸進(jìn)進(jìn)行鍛煉。動(dòng)作一：屈腿拉鋸式動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于“鋸樹(shù)”的動(dòng)作，雙腳前后開(kāi)立，左腳踩住彈力繩的一端，左膝蓋微彎曲，左手輕放于左腿上。右手握住彈力繩的另一端，做前后拉鋸動(dòng)作。注意腰背部保持挺直。次數：30次。動(dòng)作二：弓步下蹲動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳前后開(kāi)立，左腳踩住彈力繩中間部分，兩手握住彈力繩的兩段。上身保持正直，做下蹲動(dòng)作。下蹲時(shí)，眼睛目視前方。次數：30次動(dòng)作三：半蹲上拉動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩住彈力繩分開(kāi)與肩同寬，兩手握住彈力繩的兩段。做半蹲運動(dòng)。目視前方，腰背挺直，身體直立時(shí)手臂向上伸展，肘關(guān)節微屈。次數：30次動(dòng)作四：左右拉伸動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳開(kāi)立，兩腳之間的距離略比肩寬，雙臂舉至頭頂，雙手握住彈力繩，握距約與肩同寬。隨后向左向右拉伸。拉伸時(shí)腰部保持不動(dòng)。次數：30次。動(dòng)作五：半蹲伸臂動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳開(kāi)立略比肩寬，腳尖朝外，將彈力繩對折從腋下穿過(guò)，雙手握住彈力繩的兩端，當身體下蹲時(shí)，兩臂向前伸直，當身體直立時(shí)，雙臂微張。次數：30次。動(dòng)作六：?jiǎn)文_提腿動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)，踩在彈力繩上，兩腳之間的距離與于肩同寬，雙手將彈力繩交叉握住其兩段并放在腰部，左腳單腳站立，右腳向外側拉伸。做完一側后可換另一側。次數：30次動(dòng)作七：向右跨步動(dòng)作要點(diǎn)：身體直立，兩臂伸直握住彈力繩兩端。右腳向右側跨出一大步并下蹲。隨后還原。做完一側后可做另一側。次數：30次。動(dòng)作八：左右壓腿動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳分開(kāi)，距離大約為兩個(gè)肩寬的距離。雙臂伸直握緊彈力繩的兩端。隨后向左向右兩側依次壓腿。次數：30次動(dòng)作九：?jiǎn)文_后踢動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)，踩在彈力繩上，兩腳之間的距離與于肩同寬，雙手將彈力繩交叉握住其兩段并放在腰部，左腳單腳站立，右腳向后側拉伸。做完一側后可換另一側。次數：30次。多花樣、多形式、多種類(lèi)的彈力繩鍛煉方式能夠有效的幫助減少身體的熱量以及脂肪。持久的小強度的有氧運動(dòng)能夠使人消耗多余的脂肪。但是為了達到更好的塑形減脂效果，需要配合合理的飲食習慣和持之以恒的決心。八個(gè)鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉動(dòng)作，這幾個(gè)動(dòng)作可以分開(kāi)來(lái)做，也可以將動(dòng)作二和四、動(dòng)作五和六放在一起形成聯(lián)合訓練，以便更好的刺激手臂肌肉，打造麒麟臂！動(dòng)作一：杠鈴彎舉動(dòng)作要點(diǎn)：盡量不要借力，從腿部發(fā)力帶動(dòng)要不向上提杠鈴，杠鈴放下是要注意控制速度。不要突然放下。次數：12-15次*3組。動(dòng)作二：?jiǎn)♀忓N擊式彎舉動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作對于二頭肌內側的塑造有巨大的幫助，在動(dòng)作過(guò)程中注意對內側角度的控制和擠壓。次數：12-15次*3組。動(dòng)作三：杠鈴仰臥臂屈伸動(dòng)作要點(diǎn)：身體仰躺于器械上，雙手之間的距離略窄，這樣對肱二頭肌有極大的刺激，注意動(dòng)作過(guò)程中對手腕的保護。次數：12-15次*3組。動(dòng)作四：?jiǎn)♀徑惶媸綇澟e動(dòng)作要點(diǎn)：身體上身正直坐在器械上，上身挺直，兩手握啞鈴，做交替彎舉，注意從腿部發(fā)力帶動(dòng)腰部彎舉啞鈴。次數：12-15*3組。動(dòng)作五：下斜啞鈴臂屈伸動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作主要刺激的是肱三頭肌。注意在動(dòng)作過(guò)程中對三頭肌的擠壓和充血，兩臂之間的距離略窄。肘部微彎。次數：12-15*3組。動(dòng)作六：下斜啞鈴交替臂屈伸動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能夠減少手臂對腰部的壓力和借力，對肱三頭肌的刺激效果更佳的明顯。在動(dòng)作過(guò)程中，兩臂之間要靠的稍微近些。次數：12-15次*3組。動(dòng)作七：半蹲啞鈴單臂彎舉動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作可以很好的刺激肱二頭肌。注意腰背部挺直。次數：12-15次*3組。動(dòng)作八：坐姿啞鈴臂屈伸動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能夠有效的刻畫(huà)三頭肌的曲線(xiàn)，也可以幫助二頭肌放松。注意在做動(dòng)作時(shí)對肘關(guān)節進(jìn)行保護。次數：12-15次*3組。在肱三頭肌和肱二頭肌的鍛煉過(guò)程中，可以和自己的小伙伴組團進(jìn)行鍛煉，這樣既可以相互保護，避免受傷，還可以相互糾正動(dòng)作，以保證獲得最佳的鍛煉效果。在進(jìn)行“啞鈴操”鍛煉前，需要大家做好充分的熱身活動(dòng)，以免受傷，選擇適合自己的啞鈴重量，在做動(dòng)作的過(guò)程中要保持動(dòng)作標準。如果你已經(jīng)準備好了，我們的鍛煉就開(kāi)始了！動(dòng)作一：交替俯身動(dòng)作二：橋式挺臀動(dòng)作三：開(kāi)立半深蹲動(dòng)作四：?jiǎn)♀弬裙?div style="height:15px;">