教大家一些減肥動(dòng)作
以上動(dòng)作每天早晚各做1組，每組30次，對瘦腰、瘦腿、瘦肚子有輔助作用。
馬甲線(xiàn)，貴在堅持
五個(gè)動(dòng)作幫助你消耗腹部脂肪：
動(dòng)作一：仰臥坐姿收腿
仰臥坐姿收腿
動(dòng)作二 俄羅斯轉體
俄羅斯轉體
動(dòng)作三：仰臥直腿卷腹
仰臥直腿卷腹
動(dòng)作四：平板支撐左右轉髖
平板支撐左右轉髖
動(dòng)作五：直臂支撐左右交叉腿
直臂支撐左右交叉腿
如何訓練你的臀腿，做個(gè)有魅力的妹紙！臀部肌肉的訓練：
NO.1深蹲
深蹲
NO.2負重健步走
負重健步走
NO.3踢腳深蹲
踢腳深蹲
NO.4斜45度腳踢架
斜45度腳踢架
動(dòng)作1側支撐（左或者右）15次*3組
動(dòng)作2平臥直腿交叉30次*4組（小白可以減少次數）
動(dòng)作2平臥直腿交叉30次*4組（小白可以減少次數）
動(dòng)作3剪刀腳、腿舉、坐姿卷腹25次*5組（小白可以減少次數）
小白可以減少次數
動(dòng)作4
側支撐交叉腿和腿舉
動(dòng)作5
動(dòng)作5
動(dòng)作6
動(dòng)作6
動(dòng)作7左右側旋20次*3組（小白可以減少次數）
左右側旋
動(dòng)作8卷腹 30次*5組（小白可以減少次數）
卷腹
動(dòng)作9臀橋15次*5組（小白可以減少次數）
臀橋
記得腹肌拉伸會(huì )更好的讓肌肉生長(cháng)，并且不要忘記蛋白的補充。好的，今天我們就到這吧，我是小熊貓，下次我們再聊，別忘記吃蛋白粉，重要的事情再說(shuō)一遍。
第一健身男模格雷格·普利特，他的健身勵志視頻鼓舞了一代人。對手臂訓練尤為重視，一般是將肱二頭肌和肱三頭肌放在同一天進(jìn)行超級組的訓練。在訓練的過(guò)程中極力減少組與組的休息時(shí)間，每組動(dòng)作之間通常休息時(shí)間不超過(guò)30秒。雖然他人已經(jīng)不在世了，但是他的健身方法卻可以永流傳。訓練之前花5-10分鐘進(jìn)行熱身，各位千萬(wàn)不要忘了哦！
大重量的杠鈴彎舉，需要借力，但下降時(shí)需要緩速，10-12次
不休息，小重量的杠鈴彎舉，不需要借力，大臂和身體需要固定，8-10次
上述超級組做完，休息30秒，仰臥杠鈴臂屈伸練習，10-12次
不休息，緊接著(zhù)窄距快速臥推，重復20次
上述超級組做完，休息30秒，小重量杠鈴彎舉，大臂固定，10-12次
不休息，仰臥鋼線(xiàn)彎舉，大臂與地面呈90°，8-10次
上述超級組做完，休息30秒，進(jìn)行啞鈴臂屈伸練習，8-10次
不休息，緊接著(zhù)利用啞鈴做窄距俯臥撐訓練，10-12次。
手臂的訓練，對于身體整體的維度，具有非常重要的作用，尤其是對于肱三頭肌的訓練。上述八個(gè)動(dòng)作組成一個(gè)大的循環(huán)組，建議進(jìn)行2-3個(gè)循環(huán)。加強手臂的訓練，可以在練習胸大肌和背闊肌的時(shí)候，擁有更強大的輔助肌群，讓你臥推更重的重量。
肩周炎困擾很多的朋友，主要的癥狀就是痛，痛的抬也抬不起來(lái)。針對這樣的現象，筆者推薦一些健身恢復法，你所需要用到的只是一個(gè)棍子和簡(jiǎn)單的重物。另外在鍛煉之前，請獲得醫生許可，并在不痛的情況下進(jìn)行訓練，注：此為初級訓練！
這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，手持重物，并前后，左右，繞圈晃動(dòng)即可。
雙手持棍處于最低點(diǎn)，兩手交替向上，使手臂處于最高點(diǎn)。
雙手持棍，并置于體側，位于體前側的手臂發(fā)力，盡量將體后側的手臂往后推至最高點(diǎn)。
雙手持棍，處于體后，處于下方的手臂發(fā)力向上推到最高處，并與另一邊進(jìn)行交替。
雙手持棍，處于體前，處于下方的手臂發(fā)力向上推到最高處，并與另一邊進(jìn)行交替。
雙手持棍，置于胸前，大臂位置保持固定，并進(jìn)行旋轉，小臂交替向左和向右挪動(dòng)。
肩周炎并不可怕，如果單單通過(guò)靜養來(lái)進(jìn)行恢復，那也只是治標不治本。通過(guò)加強肩周炎周邊肌肉群的穩定和活動(dòng)范圍，才是治療肩周炎的根本策略。
在練習臀部之前，需要明白，臀部包含的肌肉群。臀大肌為最大肌肉群，是臀部主要部分；臀中肌和臀小肌為深層肌肉群。但臀中（?。┘τ谔嵬斡兄匾饔?。我們一般用負重深蹲或弓步蹲來(lái)練臀大肌，用彈力帶來(lái)進(jìn)行臀中（?。┘〉木毩?。所以你的訓練最好兩者都需要具備。
動(dòng)作1：彈力帶側擺；次數：15次；
肌肉：臀中（?。┘?，難度：★
動(dòng)作2：彈力帶外旋；次數：15次
肌肉：臀中（?。┘?，難度：★
動(dòng)作3：彈力帶腿屈伸；次數：15次
肌肉：臀中（?。┘?臀大肌，難度：★★
動(dòng)作4：彈力帶蹬腿；次數：10次/邊
肌肉：臀大肌，難度：★★
動(dòng)作5：?jiǎn)瓮葟椓螛?；次數?0次/邊
肌肉：臀中（?。┘?臀大肌，難度：★★★
動(dòng)作6：彈力帶深蹲螃蟹步；次數：10步/邊
肌肉：臀中（?。┘?臀大肌，難度：★★★★
此動(dòng)作是深蹲狀態(tài)下，綁彈力帶左右移動(dòng)，比較難
動(dòng)作2：深蹲跳；次數：15
肌肉：臀大肌，難度：★★★★★
所有的動(dòng)作，我依照難度，進(jìn)行排序，并標注了次數，各位在各個(gè)動(dòng)作之間休息10-20秒，盡量減少休息時(shí)間，所有動(dòng)作訓練結束，算是一個(gè)循環(huán)，若是有時(shí)間可進(jìn)行2-3個(gè)循環(huán)的訓練。
格雷格普利特，世界第一健身男模，擁有最好的身材，拍攝超過(guò)100本健身雜志。其最高紀錄是在一天內，同時(shí)飛躍不同的地區，為兩本雜志拍攝封面。傳統的卷腹，比較無(wú)聊，且練習效率低下，格雷格發(fā)明的這套腹肌訓練，能量消耗高，對腹肌訓練速度更快，但是在練習之前，你最起碼需要保證自己能一次性做40個(gè)仰臥起坐的基礎。
熱身訓練，重復15次/邊
懸垂舉腿，重復10次/邊（體能不佳者，可省略此動(dòng)作后半程）
懸垂蹬車(chē)，重復總計30次，個(gè)人建議力竭為止
蜘蛛爬式平板支撐，對核心的刺激較明顯，重復15/邊
啞鈴轉體動(dòng)作，腰背盡量挺直，15/邊
啞鈴仰臥起坐，大吊哥常規訓練動(dòng)作，建議重復20次
砸球訓練，注意不是籃球，是藥球。重復15次/邊
鋼線(xiàn)卷腹，重復20次，可以采用跪姿。
以上動(dòng)作之間休息時(shí)間在10-30秒，訓練時(shí)不要忘記時(shí)間。
雖然這位世界第一健身男模不在人世，但是他發(fā)明這許多健身的方式，值得我們去學(xué)習。
很多女孩苦惱自己的手臂，尤其是大臂后側的肥肉掉下來(lái)很難看，小編搜集了一套比較全面的手臂訓練動(dòng)作。這些動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作做12-18個(gè)左右，不要求用大重量的啞鈴，輕重量的啞鈴就可以了，推薦2.5-5KG。注意這一套動(dòng)作，強度并不是很高，動(dòng)作之間不需要進(jìn)行休息。
啞鈴側平舉 動(dòng)作次數：12
啞鈴推舉 動(dòng)作次數：15
啞鈴頸后臂屈伸 動(dòng)作次數：18
啞鈴彎舉 動(dòng)作次數：18
啞鈴附身反飛鳥(niǎo) 動(dòng)作次數：15
啞鈴側平舉+前平舉混合 動(dòng)作次數：12
跪姿窄距俯臥撐 動(dòng)作次數：15
這些動(dòng)作算是手臂訓練中比較全面的動(dòng)作了，這些小啞鈴其實(shí)并不是很貴，希望能對看到的朋友有所幫助。不過(guò)在進(jìn)行練習之前，有個(gè)前提，你的體脂肪比率在24%以下。如果你的身高165cm，體重卻高達140斤，那不光需要練習以上的動(dòng)作，還需要將減肥提入日常。
有的女孩由于長(cháng)期缺少核心訓練
可能會(huì )導致腰背疼痛，肚子上有小贅肉
筆者推薦一些核心訓練動(dòng)作
幫助瘦肚子的同時(shí)，塑造小腹線(xiàn)條
此為初級訓練法
動(dòng)作1：卷腹（屈腿） 難度：★★
注意點(diǎn)：此為第一個(gè)動(dòng)作，可以將腳掌著(zhù)地降低難度。
動(dòng)作2：舉腿（屈腿） 難度：★★
注意點(diǎn)：下背盡量貼緊墊子
動(dòng)作3：反向平板支撐 難度：★★★
注意點(diǎn)：肘關(guān)節不可鎖死，若抬腿過(guò)難，可保持靜止即可
動(dòng)作4：側撐 難度：★★
注意點(diǎn)：身體呈筆直狀態(tài)，注意臀部不要太過(guò)靠后
動(dòng)作5：卷腹（轉體） 難度：★★★
注意點(diǎn)：適應初期，可能脖子不舒服，能做多少做多少。
動(dòng)作6：平板支撐（簡(jiǎn)單版） 難度：★★★
注意點(diǎn)：肘關(guān)節不可鎖死，不塌腰即可。
訓練動(dòng)作安排：
建議各位安排15分鐘進(jìn)行訓練
每個(gè)訓練循環(huán)包括4-5個(gè)動(dòng)作
此4-5個(gè)動(dòng)作之間休息時(shí)間為0-10秒
總計循環(huán)3個(gè)循環(huán)
（注：此訓練不適合肥胖者，適合微胖同學(xué)）
