翹臀一個(gè)吸引男女的共同話(huà)題，不僅凸顯者自身的優(yōu)勢，也影響著(zhù)我們健康和體現之美！如果遇到一個(gè)翹臀女生，那么她的美一定不只是身材，更是心里的魅力，因為健身的路上人很多，堅持的人很少，成功的更少！翹臀的塑形需要多種堅持來(lái)完成，是一個(gè)積累的過(guò)程。
我們總會(huì )看到很多新聞信息爆出歐美的女神有翹臀，而很多人歸根為人體體質(zhì)，而后面一系列的翹臀大賽和健身自拍的火熱，讓翹臀不受地域限制，翹臀人人可以有，看你的翹臀程度和美觀(guān)度是如何的，這個(gè)過(guò)程才是衡量的標準。
想要讓身材勻稱(chēng)又要有翹臀，健身不僅是器械，只要善于分析肌肉的構成，運用合理的運動(dòng)方法就可以起到加倍運動(dòng)的效果，無(wú)論是全身塑形還是臀部塑形都是如此。
下面我們就通過(guò)幾個(gè)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行臀部塑形，針對性鍛煉翹臀，打造曲線(xiàn)身材！
首先是臀橋，作為初練和進(jìn)階的可以從自身自重臀橋去練習，進(jìn)階的可臀部負重，仰臥姿勢上身放松貼地，雙腳自然放平，利用臀部的力量去撐起身體臀部的重量，感受臀部收緊，二十個(gè)左右起，會(huì )感覺(jué)臀部肌肉有酸的感覺(jué)，就是到位了！可以進(jìn)行下一組
站立后踢腿，身體保持平衡狀態(tài)，單腿向后踢腿，分別鍛煉臀部?jì)蓚鹊募∪?，對于提升臀部曲線(xiàn)有很大幫助
半身蹲翹臀練習，深蹲姿勢，膝蓋不要超過(guò)腳尖，后跟支撐穩定，臀部發(fā)力向后坐，感受臀部拉伸和收縮肌肉的感覺(jué)，每次20個(gè)起做，進(jìn)階者可加負重
俯臥后抬腿，這是經(jīng)典的翹臀動(dòng)作，相信很多人看到翹臀大神都用這個(gè)動(dòng)作，確實(shí)有效，上抬腿時(shí)身體要保持平衡穩定，因為單腿支撐容易左右搖擺！不穩定會(huì )影響效果
箭步蹲，對臀部進(jìn)行拉伸和收縮運動(dòng)，同時(shí)也是美腿瘦腿的好動(dòng)作，下蹲要到位拉伸才有效果哦
這類(lèi)的運動(dòng)一般是比較容易出汗和發(fā)熱的，而且是接觸地面的運動(dòng)，建議在運動(dòng)時(shí)準備具有很好彈性和支撐的瑜伽健身墊和健身服裝以及鞋子，或者不穿鞋也是比較好的。
大腿內側脂肪＝短褲死敵。
，每個(gè)動(dòng)作20次，幫助你消除大腿內側脂肪！
【六步瘦腿操，強力瘦大腿內側贅肉】這套操6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，每周3-4次，不僅可以極速燃燒大腿內側多余脂肪，同時(shí)還有翹臀瘦腰的功效，絕對是姑娘們的首選！
我們說(shuō)春主生發(fā)，身體里一切從冬天儲蓄的能量從這上刻開(kāi)始隨著(zhù)陰陽(yáng)平衡的原理，開(kāi)始更多“發(fā)”了出來(lái)，我們就利用平衡的體式來(lái)更好的調整身體的內分泌系統，達到更好的調節身體的效果。
第一式、鳥(niǎo)王式
要領(lǐng)：
站立山式吸氣。
呼氣，雙手前平舉，左臂伸直，右臂經(jīng)左肘下方繞過(guò)，彎曲雙臂雙手相對，手臂向上伸展彎曲90°。
再把右腿膝關(guān)節稍屈，經(jīng)左腿外側，腳踝繞扣左腿，在把脊柱向上伸展眼看指尖上方，保持三到五次呼吸。慢慢還原站立山式。
反方向交替練習。
功效：
活化肩關(guān)節，肘關(guān)節，髖關(guān)節膝關(guān)節。
刺激背部的俞穴，肺俞，心俞，胃俞，肝俞，肩俞。
腿部的膽經(jīng)。
適應人群：
有肩周炎肘關(guān)節炎動(dòng)作要適當，不要過(guò)于要求或惹有膝關(guān)節不適可不必腳踝繞腿動(dòng)作，簡(jiǎn)易即可達到功效。
第二式，半腳樹(shù)立式
要領(lǐng)：
山式站立，雙腳并攏或稍分開(kāi)。
提起左腳跟，腳趾著(zhù)地，重心放在右腳。
眼睛注視固定的一點(diǎn)有助于穩定姿勢。抬起左腳，握著(zhù)腳踝，腳底貼著(zhù)右大腿內側，腳跟在舒適的范圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著(zhù)左外側。
在胸前合掌。
站穩以后，雙臂慢慢高舉過(guò)頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。
合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。
換邊重復。
功效：
改善、強化平衡能力；
強健腳踝和腿腳；
緊實(shí)胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛；
靈活髖部和肩膀
第三式，抓趾側平衡站立式
要領(lǐng)：
站立山式。
右膝彎曲，右手抓腳趾或腳掌，把右腿向前向上慢慢抬起。
吸氣，抬頭腰椎背部伸展，左臂向側平舉呈水平，眼睛看向正前方。
將右腿向旁側打開(kāi)90度。
身體保持垂直向上，或者眼睛看左手，完成側平衡站立。
保持三到五次呼吸。
呼氣將右腿向前收回，膝關(guān)節彎曲。
山式還原站立。
功效：
增強小腦平衡感，和身體協(xié)調性。
提升人的專(zhuān)注力和控制力的平衡。
益智健腦，調整陰陽(yáng)。
簡(jiǎn)易做法： 可右腿向前伸展即可，不必向旁側打開(kāi)，同樣有提高平衡的效果。
第四式，舞者平衡式
要領(lǐng)：
山式站立，雙手自然垂入在身體兩側，眼睛平視前方，均勻呼吸。
吸氣，抬起左手，向頭頂上方伸展，使手臂與身體成一條直線(xiàn)，掌心向前。
呼氣，彎曲右膝，右手從外側抓住右腳背，盡量使腳跟靠近臀部。
深呼吸，收緊臀部，左手臂向前伸直，帶動(dòng)上半身慢慢向前傾，右手握住右腳向上抬高至極限位置，眼睛看向左手手指的方向，保持10秒。
放下右腳和雙手，全身放松休息10秒后，換另一側腿重復動(dòng)作。
功效：
擴張胸部，美化體態(tài)。
補養和加強肩胛骨，使脊椎更強健。
加強腹肌和腰背肌肉的力量，強化肝臟和腎臟功能。
加強腿部肌肉力量，增進(jìn)掌握平衡和集中精力的能力。
如果在春分的這個(gè)季節，發(fā)現臉色暗淡，沒(méi)有光彩，則是腎不太好，可以做一些練習來(lái)改善，俯臥-蛇伸展式-再返回大拜式放松。
蛇伸展式
要領(lǐng)：
俯臥，雙手身體兩側，雙手扣握。
抬頭吸氣，眼睛向上眺望，雙腿膝蓋繃直，背部腰椎收緊。
挺胸，手臂向上抬起，臀部大腿收緊。
功效：
增強背部肌肉擴展胸部，伸展手臂、胸大肌增強脊柱的穩定性。
經(jīng)常做這些練習，可以有效緩解經(jīng)脈不通帶來(lái)的各種問(wèn)題，中醫講多怒則百脈不定，就是說(shuō)你生氣的時(shí)候，經(jīng)脈的位置都是不對的，所以在練習的同時(shí)，還是要保持愉快的心情，記得早起給自己一個(gè)微笑。
給大家介紹一下我減肥期間做的運動(dòng)。10分鐘腹部訓練， 專(zhuān)減大肚腩，啤酒肚，應酬，久坐，7個(gè)動(dòng)作， 全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，緊實(shí)肌肉，每個(gè)動(dòng)作15-25次，每天10分鐘!
NO. 1
NO. 2
NO. 3
NO. 4
NO. 5
NO. 6
NO. 7
下面我就把這套懶人瘦身法分享給大家。
第一步：以最舒服的姿勢躺在床上，上半身保持不動(dòng)，下半身一條腿弓起，然后向身體另一側靠，然后換腿進(jìn)行，來(lái)回重復五次。
第二步：類(lèi)似仰臥起坐的動(dòng)作，雙手放置腦后，起身后用手去觸碰腳尖，然后換邊進(jìn)行，重復五次。
第三步：站在床尾，雙手抓住棉被的兩個(gè)角，然后用力甩動(dòng)，堅持一分鐘。
第四步：背對床，雙手支撐身體，身體保持直線(xiàn)狀態(tài)，做抬腿運動(dòng)。然后進(jìn)行腰臀部下蹲運動(dòng)，三步為一組，重復十組。
第五步：坐在床沿，但不要坐太滿(mǎn)，大腿處盡量處于騰空狀態(tài)。雙手撐住身體，雙腿做上下運動(dòng)，這招可以有效瘦腿瘦腰腹。
幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的瘦身動(dòng)作，跟著(zhù)一起瘦起來(lái)吧！
給大家推薦我一直在做的減肥操
減肥操第一步：
減肥操第二步：
減肥操第三步：
減肥操第四步：
減肥操第五步：
減肥操第六步：
減肥操第七步：
在減肥期間適量做些運動(dòng)輔助也是不錯的
