【拉伸纖腿教程】送給小腿粗的姑娘們，告別大象腿、肌肉腿，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶。這7個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作堅持15-30秒，換邊進(jìn)行。
每天練一遍，在燃燒脂肪的同時(shí)可以拉長(cháng)腿型，在視覺(jué)上長(cháng)高2-3CM，趕緊來(lái)試試！兩周左右就可以看到成效了
懸掛式訓練是一種廣泛的健康無(wú)氧運動(dòng)，它高效，提供上百種鍛煉選擇，并且輕便，便于攜帶，你可以在任何地點(diǎn)進(jìn)行訓練，全身的TRX訓練會(huì )使你全身上下，多角度鍛煉每塊肌肉，并在生活中反復得到鍛煉，你不需要刻意減肥或者增肥，就會(huì )展現更好的狀態(tài)并增強免疫力。
另外，因為你需要注意保持平衡（綁帶是不穩定的），每個(gè)動(dòng)作用到你的核心力量甚至是更小的穩定性肌肉群，盡量每周練習三次。如果你之前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)TRX訓練，每個(gè)動(dòng)作堅持30秒，做兩組，緩慢地持續運動(dòng)。熟悉了動(dòng)作之后呢？那就做三組吧。
1、TRX俯臥撐
面向前方，雙腳打開(kāi)與肩寬，在胸前高度緊握手柄，兩臂擴展，手掌向下，頭到腳跟身體成一條直線(xiàn)，重力移到腳后跟，稍微彎曲膝蓋，向前推然后恢復原位。
2、仰臥懸垂臂屈伸
仰臥全身抗阻訓練，膝蓋彎曲，雙腳緊貼地面，胸前緊握手柄，手臂伸展，手掌相對，彎曲肘關(guān)節，身體軀干向上拉起，雙肩至膝蓋成直線(xiàn)，伸展雙臂開(kāi)始運動(dòng)。
3、頸后臂屈伸
目視前方，雙腳打開(kāi)與髖同寬，身體前傾，臉頰前側緊握手柄，肘部呈90度，掌心向外，擴展雙臂，屈肘，恢復原位。
4、高位卷屈
目視前方，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，身體后傾，在臉前緊握手柄，肘部呈90度，掌心向里，伸展雙臂，彎曲肘部，恢復原位。
5、弓箭步
目視前方，左腳放入吊環(huán)，雙手放在胯間（大腿得到拉伸），彎曲膝蓋直到右側大腿平行于地面，起身，恢復原位，換腿重復另一組動(dòng)作。
6、提膝高抬腿
目視前方，在前方高處緊握手柄，掌心相對，左膝彎曲呈90度，重力轉換至右腿，彎曲右膝，抬高右腳與左膝同高，踮起腳后跟，彎曲手肘部向胸前拉手柄，恢復原位，轉換另一邊重復動(dòng)作。
7、腿后腱拉伸
仰臥，雙腳放入吊環(huán)，腿部伸直，雙臂向兩側伸展成“T”字形，手掌放于地面，抬高臀部，身體由肩部到腳跟成一條直線(xiàn)，彎曲膝蓋，手柄拉向自身，腿伸直恢復原位。
當你揮手和朋友說(shuō)拜拜時(shí)，胳膊底下藏著(zhù)的肉也在興奮地晃動(dòng)著(zhù)說(shuō)“拜拜”。小吊帶、背心裙、露背裝……這些夏季熱辣裝備你也只能望而興嘆了。
甩掉惱人的拜拜肉，看好接下來(lái)這三個(gè)動(dòng)作，在家也能輕松get!
1、長(cháng)凳臂屈伸
背靠沙發(fā)，屈膝坐地，雙手向后扶住沙發(fā)邊緣，并利用手臂力量撐起上身，伸直雙臂，然后緩緩屈臂下落。
升級版長(cháng)凳臂屈伸，同樣的動(dòng)作，但是在運動(dòng)過(guò)程中要保持雙腿伸直。
終極版長(cháng)凳臂屈伸，雙腳要保持在與雙手的一致的高度，可以將雙腳靠在同等高度的椅子上，運動(dòng)時(shí)，肘部彎曲，臀部往下降，腿部保持伸直狀態(tài)。
2、頸后臂屈伸
直立，手持啞鈴，或者握有重量的礦泉水瓶，兩手相握，舉過(guò)頭頂，然后緩緩向后彎曲，再緩緩伸直。
3、單臂側撐起
向右側躺，右手在前置于左側腰部，用左手手掌撐住地面，保持側躺姿勢，利用左臂力量撐起。向左側躺，同理鍛煉右手臂。
做船式常做錯的幾個(gè)點(diǎn)：
腳沒(méi)有延展
沒(méi)有把力量送到腳趾
胸腔沒(méi)有上提
上背部弓起來(lái)了
為什么會(huì )這樣呢？很多同學(xué)可能說(shuō)是腹部沒(méi)力?？墒?，其實(shí)，并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單哦！在說(shuō)原因之前，我們來(lái)看看標準的船式是怎么樣的。
正確的船式應該是這樣的：
骶骨和下背部上提
肩胛骨收向脊柱
胸腔上提
啟動(dòng)股四頭肌和髖屈肌
腹部?jì)仁丈咸?/p>
大腳趾向外推
為什么說(shuō)不僅僅是腹部的問(wèn)題呢？
大家看了下面就知道了：
紅色的部分表示要啟動(dòng)的肌肉，大家可以看到大腿前側和手臂的后側肌肉的啟動(dòng)，這就是為什么有人做完船式會(huì )覺(jué)得大腿和手臂很酸。
如果要想把背部立直，前鋸肌和腰后面兩側的肌肉也很重要，所以如果腹部沒(méi)力的人做完船式會(huì )覺(jué)得腰兩側酸，如果前鋸肌沒(méi)力，會(huì )導致含胸駝背。
▼關(guān)于船式還有一個(gè)問(wèn)題大家很關(guān)心，就是為什么做不到坐骨上？
老師都說(shuō)船式要坐骨著(zhù)地，穩定核心，但是一般是很難讓剛好坐骨的地方著(zhù)地的，是會(huì )稍微在坐骨后方，在尾骨前方的。
但是腹部力量不夠、髖屈肌緊的人，就會(huì )讓尾骨著(zhù)地，所以有人會(huì )說(shuō)做完船式坐骨疼。如果坐骨疼，建議做下面的簡(jiǎn)單版本：
如果想找到坐骨扎根（至少不是尾骨）的感覺(jué)，建議坐在磚塊上練習，如下圖：
所以，下次做船式的時(shí)候，同學(xué)們再也不要“掙扎”啦！把注意力放在上面講的該啟動(dòng)的肌肉上，讓面部表情放松。
氣溫逐漸回暖，屋外陽(yáng)光普照，卻整日待在有著(zhù)空調的室內賣(mài)力工作，長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)壓迫到了骨盤(pán)和鼠蹊部，讓下半身循環(huán)不良，導致水腫、虛寒以及腰痛找上門(mén)來(lái)，更有許多女性煩惱于下半身肥胖的困擾。不妨每天睡前花個(gè)三分鐘，在床上進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展，就能改善循環(huán)！
放松緊繃的下半身 改善虛寒、水腫還能緩解生理痛
日本瑜珈老師森和世表示，透過(guò)打開(kāi)身體讓血液循環(huán)變好，具有活化全身的作用，也會(huì )對心靈帶來(lái)影響，每天晚上進(jìn)行三分鐘，能夠放松僵硬的坐骨周?chē)?、大腿后側，讓身體變暖活，睡眠品質(zhì)提高，還能讓身心排毒，改善虛寒、水腫、便秘，改善腰痛，并且具有紓壓效果。
日本產(chǎn)科婦人科學(xué)會(huì )專(zhuān)門(mén)醫師、同時(shí)也領(lǐng)有瑜珈老師證照的高尾美穂醫師表示，大腿根部的鼠蹊部有著(zhù)粗大的血管以及淋巴。透過(guò)給予這個(gè)地方刺激，也能提高子宮的血液循環(huán)，對于生理痛也有改善效果。
《三分鐘提高循環(huán)這樣做》
STEP1.仰躺著(zhù)膝蓋立起，緩緩的吸氣讓肚子膨脹、吐氣讓肚子凹陷，深呼吸五次，閉著(zhù)眼睛約一分鐘，聽(tīng)自己的呼吸聲，讓副交感神經(jīng)處于優(yōu)位，提高放松效果。
STEP2.雙膝彎曲，雙手從外側抓住腳，緩緩的一邊搖晃膝蓋，一邊讓膝蓋張開(kāi)到與肩膀同寬。讓膝蓋彎曲呈90度，肩胛骨和頭貼在地上，讓坐骨到大腿后側、腰部都能放松?；s一分鐘的時(shí)間舒服的進(jìn)行。
STEP3.接著(zhù)雙腳腳底相貼，雙手抓著(zhù)腳踝或是腳尖。吐氣時(shí)讓膝蓋和腳跟呈一直線(xiàn)，讓鼠蹊部打開(kāi)。頭和肩胛骨貼地，花上一分鐘呼吸，感到脊椎放松，讓身體內側的疲勞通通釋放。
不怕脂肪往身上堆！瘦好瘦滿(mǎn)下半身的方法下面繼續看~
《臀部伸展這樣做》
STEP1.坐在地上，將右邊膝蓋放在地上，左邊膝蓋立起，雙手握著(zhù)左腳腳底，持續30個(gè)呼吸，一點(diǎn)一點(diǎn)的伸展脊椎。
STEP2.將左腳抬離地面，來(lái)到膝蓋的高度，維持這個(gè)姿勢10個(gè)呼吸。
STEP3.接著(zhù)將左腳往胸口的方向靠近，用雙手手臂舉著(zhù)腿部，習慣后可左右搖晃手肘，幫助讓臀部放松。深深吸氣挺直背脊，呼吸10次，再回到一開(kāi)始的位置。反方向重復動(dòng)作。
POINT：要注意不要駝背，脖頸如果往前也會(huì )導致肩膀用力，應盡量避免。
《30秒橋式風(fēng)運動(dòng)》
這個(gè)將身體舉起的橋式風(fēng)格運動(dòng)，能夠緊致雙臂，并具有修飾臀部的效果。因為能活動(dòng)到肩胛骨，也能讓脖頸以及背部的肌肉收縮，對于肩頸痛也有改善效果。每天只需要30秒鐘，就看到令人高興的成果。
STEP1.膝蓋彎曲地坐著(zhù)，雙手放在身體后方離臀部15公分的位置，指尖朝向前方。要注意指尖不要朝向外側，保持往正前方。
POINT：為了避免手肘和肩關(guān)節等部位受傷，可將手指大大張開(kāi)，指尖張開(kāi)有助于活用手臂的肌肉。
STEP2.一邊吐氣，一邊將腳底和手掌壓向地板，一邊抬起腰部。身體和大腿保持一直線(xiàn)，和地板保持平行。
POINT：腹部和腰部像要從上下夾住骨盤(pán)一樣，抬起身體，要注意臀部不要往下，讓膝蓋到肩膀維持一條線(xiàn)。
STEP3.頭緩緩往后倒，視線(xiàn)看向鼻尖，緩緩呼吸5次，縮起下巴讓頭回到原來(lái)的位置。一天一次，30秒即可。
POINT：要注意不要駝背。頭往下倒能讓肩胛骨靠近，胸部往上挺有豐胸的效果。不過(guò)如果頭往后倒很困難，可先維持在膝蓋到頭部維持一直線(xiàn)的狀態(tài)。
“瑜伽入門(mén)體式高清動(dòng)圖，你還不收藏，那你沒(méi)救了~”
瑜伽入門(mén)體式，從頭做到尾，每個(gè)動(dòng)作都連貫起來(lái)，快速達到入門(mén)級。瑜伽瘦身健身過(guò)程中，講究回歸身體本真，所以開(kāi)頭一套入門(mén)動(dòng)作最合理的就是121方式。話(huà)不多說(shuō)，想要開(kāi)始練瑜伽的，趕緊跟著(zhù)小編練起來(lái)。（難得的高清動(dòng)圖，記得收藏喲）
step1 山式到仙人掌式
保持身體直立，緩慢抬起雙手，來(lái)到山式，緩慢放下雙手，肩胛骨向后收，來(lái)到仙人掌式。
step2 仙人掌式到下犬式
身體折疊向下，來(lái)到下犬式，雙腳左右交叉抬起腳后跟。
step3 下犬式到貓式
下犬式身體折疊向下，來(lái)到貓式，跪撐，吸氣拱背，呼氣塌腰。
step4 貓式到感受嬰兒式
感受脊椎拉伸，臀部順勢向后坐，雙手向前撐，用額頭貼地。之后雙手來(lái)到大腿兩側，手心朝上，左右搖頭。
step5 嬰兒式到駱駝式
緩慢抬起身體，跪坐，然后把左右手分別放到我們的腳踝上，身體向后仰。
step6 駱駝式到下犬式
雙手交叉，挑動(dòng)胸口，跪撐，踮起腳尖，順勢推到下犬式
step7 下犬式到星月式再到山式
保持呼吸，膝蓋膝蓋伸直，來(lái)到站立星月式，來(lái)到山式，放下雙手，然后到初始站立式。
是不是看得熱淚盈眶？不可自拔？是不是很想立馬就開(kāi)始練就馬甲線(xiàn)外加挺進(jìn)健康的健身世界？那還等什么，來(lái)撩呀。
男女之間的事，不過(guò)就在“一呼一吸”之間。
機智的人類(lèi)總是可以想到各種好看有好玩的動(dòng)作來(lái)讓自己開(kāi)心。就像，瑜伽女孩這樣的動(dòng)作，小編表示，看幾遍都不會(huì )覺(jué)得厭倦。
特想問(wèn)問(wèn)，這個(gè)男子，在下面應該痛哭并快樂(lè )著(zhù)的吧。不過(guò)這樣的動(dòng)作，看起來(lái)好難，應該得好久才能練到這樣的程度。（情侶瑜伽，不然，那就尷尬了~）
這個(gè)動(dòng)作的最后一個(gè)，小編愣是看了好幾遍，還是沒(méi)能看懂最后那一腳是如何轉的，太神奇了。（誰(shuí)眼睛像素比較好的，來(lái)解釋一波？）
穩如磐石，動(dòng)如狡兔，實(shí)在是強大。這些瑜伽女孩的健身效果肯定比去健身房來(lái)的好?？催@運動(dòng)量，反正小編只能跑路了，忒刺激。
煮飯的時(shí)候也不忘記秀一波，這是將瑜伽生活貫徹到底的節奏?？吹阶詈筮@女孩的自信回眸，已經(jīng)被電眼給電到。
瑜伽動(dòng)作能舒緩你全身的疲勞與肌肉，長(cháng)期堅持后，你會(huì )發(fā)現，你的身體開(kāi)始不受控制的柔軟起來(lái)了。會(huì )讓人開(kāi)心的一件事！
是不是看得熱血沸騰？不可自拔？是不是很想立馬就開(kāi)始練就挺進(jìn)健康的健身世界？那還等什么，來(lái)撩呀。
"俯臥撐，少女系列玩法，看得你骨頭都酥了~"
大膽做，不要停， 跟我一起，氣喘吁吁。今天介紹一個(gè)動(dòng)作，跟肩、背和胸都相關(guān)的，俯臥撐！說(shuō)到俯臥撐，她主要鍛煉的是你的上肢，腰部以及腹部肌肉。尤其，是胸肌喲?。ㄅ⒆拥?，就是胸部啦，可怕?。?/p>
也許你之前的俯臥撐動(dòng)作是上圖這樣的。這兩個(gè)方式都是錯誤的喲。并且男生跟女生的俯臥撐姿勢還是有所差別的。當然，如果你能堅持做一個(gè)月，你也就會(huì )擁有完美的身姿。（如圖所示，不多解釋~）
男生的俯臥撐采取的是平板支撐式的，講究腳踝、臀部和肩部在一條直線(xiàn)上。這樣可以同時(shí)鍛煉到大腿肌肉，腹部肌肉和肩部周?chē)∪?。但是女孩是并不是追求爆炸感，所以，還是稍微改改會(huì )更適合點(diǎn)。
女孩子適合半跪式俯臥撐，如下圖，臀部不要翹起來(lái)，雖然，翹臀真的很好看，不過(guò)標準動(dòng)作也是很性感的。身體下壓的時(shí)候身體與地板在20~30°左右，向上的時(shí)候保持在60°左右，這是最合理的。
如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作一直重復，很乏味無(wú)聊的話(huà)，那再教你一個(gè)動(dòng)作，心型俯臥撐。雙手放胸前，擺放成一個(gè)心形。
做心型俯臥撐的時(shí)候，記得要把手放在胸前正下方哈。做的時(shí)候要挺胸收腹，可別弓腰塌背哈。
如果你覺(jué)得挑戰不夠，那還有一個(gè)高難度俯臥撐，下斜式俯臥撐，借助瑜伽球、
做下斜式俯臥撐的時(shí)候，要把你的腳抬高，向下的時(shí)候身體與瑜伽球切角成30°。
然后挺胸，抬頭，做一個(gè)冷艷的俯臥撐女王。雖然是粉色系的治愈系，不顧，女王也可以是小仙女的。（有時(shí)候，女生運動(dòng)后身上的汗液也是一劑誘惑健身房男性的致命東西喲）
是不是看得血脈噴張？不可自拔？是不是很想立馬就開(kāi)始挺進(jìn)健康的健身世界？那還等什么，來(lái)撩呀。
每周3次，每組動(dòng)作15~20次
中間休息30秒
1、單膝提臀
雙膝并攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向后膝蓋伸直，左右做一次為一組。
2、臀橋
平躺于瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側，收腹吐氣時(shí)，臀部向上，吸氣還原，左右各做一次為一組。
3、深蹲轉體
雙膝并攏，手臂在我們的耳朵兩側，吸氣向下，吐氣轉體，左右各做一次為一組，重復做。
4、箭步蹲
單膝一腳在前一腳在后，手臂插腰，吸氣的時(shí)候向下，吐氣還原。
5、深蹲
雙腳分開(kāi)與肩膀同寬，吸氣的時(shí)候向后同時(shí)抬起雙手，膝蓋不超過(guò)腳尖，吐氣還原。
6、橋式
雙膝并攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向上，吐氣時(shí)抬起左手右腳，吸氣還原，左右各做一次為一組。
下面，小編將為大家詳細分解一下這個(gè)伴隨雙膝伸展的腰部運動(dòng)（每天1分鐘）。
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙臂稍稍分開(kāi)自然垂放于身體兩側，保持頭部與背部自然挺直，并收緊腹部。
在上一動(dòng)作的基礎上，慢慢轉動(dòng)雙膝至貼近地面，同時(shí)借助兩腿的重量控制動(dòng)作。要注意呼吸。
將雙膝轉往右側后，保持至少15秒鐘，然后再進(jìn)行下一動(dòng)作。
以上動(dòng)作保持15秒后，慢慢恢復初始動(dòng)作（上圖左側所示），再以另一側重復以上動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但卻對我們的腰部活動(dòng)非常有幫助。它能有效鍛煉到我們的髂骨前肌、臀大肌、腰方肌等肌肉。經(jīng)常坐著(zhù)的人，晚上睡覺(jué)前躺在床上這樣做兩遍，每次堅持20-30秒，有利于保護我們白天幾經(jīng)摧殘的腰部。
關(guān)于呼吸：
在動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中，先吸氣，然后在呼氣的同時(shí)將雙腿向左側轉動(dòng)，再系一空氣，將雙腿恢復到初始狀態(tài)；然后再呼氣，將雙腿向右側轉動(dòng)，吸氣，雙腿恢復到初始狀態(tài)。
此動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要注意避免在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，出現以下錯誤哦。
常見(jiàn)錯誤：
1、動(dòng)作太快（容易導致肌肉和腰部拉傷）
2、雙肩離地（肩部要始終緊貼地面）
全方位解析動(dòng)作
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看完過(guò)后，是不是覺(jué)得很簡(jiǎn)單呢？每天抽出一分鐘在練習，即可以讓你脆弱的腰部恢復活力，整個(gè)人也倍有精神了哦。此動(dòng)作，不論是在沙發(fā)上，或是在床上和瑜伽墊上都能輕松做到哦。久坐的妹子們，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！
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