在腹肌的塑造過(guò)程中很多人都覺(jué)得下腹部是最難練的，但是你也要知道這里也是男性最容易囤積脂肪的部位。另外對于女性而言除了下腹部，還有還有大腿和臀部也是脂肪的囤積的重災區，所以不論你做了多少卷腹 可能還是上腹的幾塊肌肉 。下腹還需更多的努力才能讓你看起來(lái)協(xié)調些，比如你就需要控制你的飲食和增加有氧
下面就是本文的重點(diǎn)嘍?。?！
1，臥姿腿舉
這個(gè)動(dòng)作不僅通過(guò)收縮下腹部，還包含了臀部的向前運動(dòng)。其實(shí)腹肌都是一樣的，都是被腱劃分開(kāi)，所以看起來(lái)像六塊或是八塊，現在這個(gè)動(dòng)作就是針對下腹部的訓練，優(yōu)先激活并刺激下腹??！
（新手的話(huà)一組做10/12/15；如果你想提高訓練強度，可以嘗試一組20-30）
小技巧：腿保持伸直的狀態(tài)（不屈膝），這可能對新手來(lái)說(shuō)比較難，你可以保持稍微屈膝，但是注意要收縮腹肌。第二點(diǎn)就是注意呼吸，要在頂峰前呼氣以更好的收縮腹肌。
注意好這兩點(diǎn)可以幫助你更好的募集到下腹肌，從而真正的刺激肌肉！而不是僅僅是靠甩腿來(lái)完成！
2，進(jìn)階版‘臥姿腿舉’
這個(gè)動(dòng)作是上一個(gè)動(dòng)作的變種，可以幫助你進(jìn)階到下一個(gè)難度。而腹肌就是這樣一步步發(fā)展起來(lái)的。為了提高這個(gè)動(dòng)作的肌肉專(zhuān)注度，在不過(guò)度使用目標肌群的同時(shí)提高專(zhuān)注度，我們會(huì )使用到彈力球（大約55厘米）或是如演示圖片中的小工具等。
（每組15-30個(gè)）
基本動(dòng)作和之前的一樣，但是要用腳夾住彈力球，這樣能保證腿部姿勢的固定。這個(gè)變化就是利用外界幫助固定腿的姿勢，這樣可以更好的刺激下腹部的肌群。
3，實(shí)心球軀干旋轉
這個(gè)訓練能有效的刺激到斜肌，包括內斜肌和外斜肌的兩個(gè)v形。它們控制著(zhù)核心的加速和減速，這也是為什么要加上阻力，這樣我們可以更好的控制速度的轉換。
另外一點(diǎn)就是呼吸，在急促，在旋轉的時(shí)候呼氣，回到中立位置時(shí)快速吸氣，第三點(diǎn)就是姿勢！開(kāi)始時(shí)略后仰，腹肌發(fā)力，這樣就已經(jīng)給上阻力啦，手臂姿勢固定拿住球在旋轉！如果想用重一點(diǎn)的球或是就是想增加重量，你也可以用啞鈴固定住雙腳，這樣可以帶來(lái)更大的阻力?。ㄑ菔緢D片中用到的是壺鈴）
4，側卷腹
之前的動(dòng)作我們旋轉了軀干，而這個(gè)動(dòng)作是平舉了軀干，會(huì )帶著(zhù)一些豎脊?。ㄏ卤巢康牡胤剑??？梢钥吹诫S著(zhù)呼吸，你可以在頂峰時(shí)完全收縮斜肌。
每組15-30個(gè)，然后換邊或是一邊15個(gè)，兩邊輪流做）
這里有個(gè)很簡(jiǎn)單的方法可以提高這個(gè)動(dòng)作的難度--需要一個(gè)不太重的小啞鈴！動(dòng)作基本相同，只是把手臂舉起，推住重量，這樣能給肋部帶來(lái)更大的阻力，尤其是手指狀的這些肌肉！
另一只手臂還是放在地上，把手指按在斜肌上，這就是眾所周知的觸碰訓練。這個(gè)動(dòng)作旋轉時(shí)的稍微變化就是能刺激到不同的肌肉。當你能完全掌控的時(shí)候，可以在訓練中對動(dòng)作進(jìn)行微調。
之前的動(dòng)作都可以算是初學(xué)者訓練動(dòng)作
但是稍微加一點(diǎn)重量或是對動(dòng)作進(jìn)行微調后
這些動(dòng)作足以稱(chēng)為高階版的訓練
這套動(dòng)作的最后就來(lái)到上腹部的訓練。最后練上腹，可以把能量和注意力更多的分給之前的下腹部和側面肌群的訓練，包括肋肌。
5， 長(cháng)凳雙重卷腹
這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)訓練上腹和下腹，一般的卷腹或是仰臥起坐我們都了解，雙手在太陽(yáng)穴附近，呼氣病收縮腹肌，肩膀離地大約5厘米。這個(gè)動(dòng)作也差不多，只是臀部是類(lèi)似，接下來(lái)看一下動(dòng)作動(dòng)作的演示會(huì )更清晰！這個(gè)動(dòng)作對于增肌腹肌厚度非常有效！
動(dòng)作講解：腳或是腳后跟放在椅子上，這樣臀部和膝蓋的角度得以固定，也就增加了一些阻力，就是腿部的重量。在下腹部上，呼氣，收縮腹肌，肩膀和膝蓋盡可能的靠攏以獲取腹肌收縮的最大化
（一組15-20個(gè)，如果能做超過(guò)20個(gè)，就加些重量）
其實(shí)六塊腹肌并不是只靠有氧和飲食，很多細節包括動(dòng)作的變化／次數／節奏／負重等都很重要！
Q彈翹臀鍛煉方法：
1、箭步深蹲
2、高腳杯深蹲
3、杠鈴臀橋
4、羅馬尼亞硬拉
5、杠鈴后蹲
6、保加利亞深蹲
沒(méi)個(gè)巧克力腹肌、馬甲線(xiàn)可不行
小編帶來(lái)一組腹肌撕裂動(dòng)作
每個(gè)動(dòng)作30秒，依次做完為一組
每次鍛煉共做4組
1 ，
2，
3，
4，
5，
為什么選用HIIT：
提高代謝系統（HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時(shí)內造成更高的新陳代謝，并燃燒更多的卡路里）
脂肪持續燃燒（在鍛煉后的24小時(shí)的復原期內，身體會(huì )繼續燃燒較大量的卡路里）
提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著(zhù)需要更多的能量來(lái)恢復身體機能?？梢蕴嵘眢w燃燒脂肪速度并提升新陳代謝）
增加肌肉 減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高，并且可以幫助你保留更多的肌肉）
< 動(dòng) 作 示 范 >
有氧采用變速間歇性訓練的方式：
即在做有氧時(shí)把勻速改成變速，通過(guò)多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無(wú)氧系統同時(shí)進(jìn)行運轉，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓練效果。比如跑步，可以采用走“沖刺跑+慢跑+沖刺跑”循環(huán)的方式進(jìn)行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。
< 動(dòng) 作 示 范 >
有氧5分鐘+仰臥抬腿1分鐘
有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘
有氧5分鐘+俯臥撐1分鐘
有氧5分鐘+仰臥卷腹1分鐘
有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘
有氧5分鐘+平板支撐1分鐘
有氧5分鐘+空中蹬車(chē)1分鐘
下面這7個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，每個(gè)動(dòng)作30下，左右邊都要做，每個(gè)動(dòng)作間隙20秒。在家里就可以輕松完成哦！快來(lái)接招吧..
動(dòng)作一
▼
動(dòng)作二
▼
動(dòng)作三
▼
動(dòng)作四
▼
動(dòng)作五
▼
動(dòng)作六
▼
動(dòng)作七
▼
想要馬甲線(xiàn)
就堅持下面這套運動(dòng)
每個(gè)動(dòng)作10-15次
換邊進(jìn)行，每次2-3組
戰勝懶惰
你的馬甲線(xiàn)就成功一半了
1
腰腹運動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)就是腿一定要伸直
上半身要通過(guò)用腹部的力量把身體抬起來(lái)
手最好不要抱腿，手臂伸直
側腹肌訓練
很多女孩因為長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)的原因側腰堆積了很多肉肉
而且這個(gè)地方非常非常難講，靠節食是不可能的
我們只能通過(guò)做特定部位的運動(dòng)來(lái)消滅它
當然如果是單純的脂肪堆積 建議還是先消脂，多做些有氧運動(dòng)
比如跑步啊，打打羽毛球啊等
2
腿部運動(dòng)
俗話(huà)說(shuō)美不美，先看腿
剛開(kāi)始做這項鍛煉的人第二天腿一定會(huì )非常痛
這就要合理的按摩加上你繼續堅持
首先找到你的平衡感，否則容易摔倒
一定要把腿部肌肉練好
腿部比較結實(shí)的女生會(huì )隔離很多健康隱患
聽(tīng)說(shuō)還可以延長(cháng)壽命哦
3
手臂運動(dòng)
20KG的杠鈴，一組12個(gè)，一共三組
剛接觸這項運動(dòng)的寶寶們一定記得不能太逞強
選擇合適的杠鈴，否則傷到自己就得不償失了
女生的話(huà)可以像我這樣，通過(guò)下蹲一點(diǎn)的緩沖利用腹部的力量把它推上去
俯臥撐
只是難度相對于男生做的小一點(diǎn)，但是對于我們而言足夠了
如果有姑娘想專(zhuān)門(mén)針對瘦手臂，可以去翻我上一次寫(xiě)的文章，稍后我把地址貼在這篇文章的后面
另外這兩組動(dòng)作都是能練到腹部的，不過(guò)建議有健身基礎的妹子做
因為看著(zhù)簡(jiǎn)單做起來(lái)可是一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單呢
4
臀部運動(dòng)
其實(shí)這組動(dòng)作是可以同時(shí)練到手臂、臀部和腿部的
不能做幾個(gè)就停下來(lái)，要堅持做到30個(gè)，做三組
和上面的一樣，可以同時(shí)練到手臂和腿部
手臂要端平，大腿保持水平線(xiàn)
你要是一屁股坐下去我就不管你了
這兩組動(dòng)作要領(lǐng)：腰部一定不能凹陷下去，注意看我的動(dòng)圖
我特地拍的時(shí)候讓朋友180度旋轉方便你們看到我的腰部的形狀
5
全身運動(dòng)
最后在來(lái)一組全身運動(dòng)
起來(lái)的時(shí)候記得跳一下
20個(gè)一組
換個(gè)角度看一下
主要還是堅持
6
平板支撐
平板支撐是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓練方法，
在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，
雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
每次健身必做的項目，我已經(jīng)可以堅持到兩分鐘了，你呢？？？
好了，全套動(dòng)作結束了
器械篇：
髖屈肌拉伸激活動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：
前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后，軀干挺直，后側腿臀部向前推進(jìn)，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖，保持自然呼吸，向前時(shí)呼氣，吸氣還原
動(dòng)作數量：
每組 L 20個(gè)、R 20個(gè)，共3-4組
杠鈴仰臥臀橋動(dòng)作一
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部；上背部位于地墊，收下巴；起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過(guò)程臀部不接觸地面，最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節不超腳尖
動(dòng)作數量：
每組12-15個(gè)
踏板前蹲起動(dòng)作二
動(dòng)作要領(lǐng)：
一只腳位于踏板上方，高度位于髖部下方的位置；另一只腳踩實(shí)地面；雙手對握啞鈴位于身體兩側；起身的過(guò)程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關(guān)節不超腳尖
動(dòng)作數量：
每組 R：3-5個(gè)，L：3-5個(gè)
跪姿負重伸腿動(dòng)作三
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開(kāi)跪姿位于器械前方，左側腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落過(guò)程避免骨盆運動(dòng)，伸至最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節微屈，避免伸直；
動(dòng)作數量：
每組 R：3-5個(gè)，L：3-5個(gè)
單腿仰臥臀橋動(dòng)作四
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開(kāi)與肩寬，右腿踩實(shí)于踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位于墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點(diǎn)，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節微屈，避免伸直
動(dòng)作數量：
每組 R：3-5個(gè)，L：3-5個(gè)
羅馬椅山羊挺身動(dòng)作五
動(dòng)作要領(lǐng)：
將羅馬椅調至位于髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位于胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開(kāi)比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過(guò)程避免彎腰，起身至最高點(diǎn)停住2-3s
動(dòng)作數量：
每組12-15個(gè)
杠鈴屈腿硬拉動(dòng)作六
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀干挺直俯身向前；膝關(guān)節自然微曲，臀部向后；起身的過(guò)程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位于膝關(guān)節的位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關(guān)節不超腳尖
動(dòng)作數量：
每組3-5個(gè)
杠鈴深蹲動(dòng)作七
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位于肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推進(jìn)，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關(guān)節不超腳尖。
動(dòng)作數量：
每組3-5個(gè)
動(dòng)作篇:
下面這套動(dòng)作瘦腿、翹臀，還能強化膝關(guān)節。每個(gè)動(dòng)作15-25次，循環(huán)2-3組。
動(dòng)作、一
動(dòng)作、二
動(dòng)作、三
動(dòng)作、四
動(dòng)作、五
動(dòng)作、六
動(dòng)作、七
動(dòng)作、八
動(dòng)作、九
我們在健身房可以看見(jiàn)很多的人做臥推、彎舉、引體等等訓練，但是做半蹲、深蹲、箭步蹲的訓練者并不多見(jiàn)。
在一般定義下的力量訓練中，深蹲和硬拉直接體現了一個(gè)訓練者的整體力量水平。蹲代表著(zhù)下肢的穩定力量、以及全身的爆發(fā)力量。我們中國的傳統武術(shù)中有扎馬步，扎弓步的訓練。從一個(gè)人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標，另一個(gè)角度講，如果你想知道一個(gè)多年訓練的人或一個(gè)私人教練的專(zhuān)業(yè)程度，問(wèn)問(wèn)他深蹲怎么練。
深蹲是一個(gè)蹲類(lèi)的最基礎動(dòng)作。它的本質(zhì)是下肢的推。深蹲在日常生活中的價(jià)值主要體現在對膝關(guān)節的保護上，以及對身體后鏈的刺激上，深蹲是一個(gè)伸膝伸髖的發(fā)力動(dòng)作，發(fā)力時(shí)能夠強化大腿前側的股四頭肌，身體后側的臀部，大腿后側的膕繩肌，大腿內側的內收肌。我們在蹲，跑，跳，推，拉等這些動(dòng)作中，都需要或多或少地用到這些肌肉。
很多訓練者在深蹲的時(shí)候，會(huì )優(yōu)先驅動(dòng)膝關(guān)節做屈曲的動(dòng)作，此時(shí)膝關(guān)節就會(huì )先承受比較大的作用力。如果在深蹲時(shí)，是通過(guò)髖關(guān)節的屈曲帶動(dòng)膝關(guān)節的屈曲，那么膝關(guān)節的壓力就會(huì )小很多，壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀。
進(jìn)行以髖關(guān)節為主導的深蹲，只需要注意兩個(gè)細節，第一個(gè)就是保持脊柱的中立姿勢，不彎腰，不反弓脊柱。第二個(gè)就是在下蹲時(shí)主動(dòng)將臀部往后推，臀部往后推的同時(shí)屈膝，這就是比較標準的深蹲的動(dòng)作模式。你可以在臀部后面放一張凳子去推開(kāi)它，或者讓你的朋友在你的臀部后面放一個(gè)東西去推開(kāi)它，來(lái)體會(huì )這個(gè)感覺(jué)。
如果你是初學(xué)者，不能一下子掌握正確動(dòng)作，可以先從沙發(fā)深蹲練起。
Step1：從站立姿勢慢慢坐到沙發(fā)上，雙手置于腦后，視線(xiàn)直看向前方。
Step2：背部挺直微微反弓（很重要哦?。?，把臀臀往沙發(fā)深處挪移，一定要盡量坐的非?？坷锱?！
Step3：頭正直看前方，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身
由于沙發(fā)深蹲的起坐都是在軟軟的沙發(fā)上，幾乎不會(huì )讓身體受傷或勞損，非常安全。
很多人在初次接觸深蹲時(shí)，興致勃勃的做了幾十個(gè)。不料第二天大腿和大腿后部酸疼難忍，所以就沒(méi)有堅持下去，放棄了深蹲……沙發(fā)深蹲由于在離心階段有沙發(fā)承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說(shuō)過(guò)，離心收縮是導致運動(dòng)后肌肉酸疼的主要原因。所以沙發(fā)深蹲，可以讓你能堅持訓練！
沙發(fā)深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什么要往沙發(fā)深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠后，讓臀大肌處于更能發(fā)力的狀態(tài)！在沙發(fā)上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調整身體平衡。讓自己做出一個(gè)標準的深蹲！
有下半身肥胖煩惱的MM們，練習瑜伽是不錯的方法。瑜伽柔緩的動(dòng)作可以有效拉伸肌肉，塑造形體。下面這組瑜伽動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，堅持2周就能看到明顯的改變哦！
第一組
第二組
第三組
第四組
第五組
第六組
第七組
和寶寶們在廚房洗碗時(shí)，利用櫥柜靠墻半蹲和坐姿上下舉腿。
弓步蹲，一家子是不是很歡樂(lè )...
擦盤(pán)子的時(shí)候，練習下手臂。
洗衣服也是一樣，流水線(xiàn)的工作。
浴缸變成了大型的健身器材。
擦地板是練習腹肌的最好動(dòng)作.
超多的動(dòng)作，這么擦地想沒(méi)有腹肌都難。
寶寶們都搶著(zhù)來(lái)做，不僅地板擦了，腹肌也出來(lái)了...
家里的床同樣是一款不錯的健身器材，手臂、腿都能練習到。
購物回來(lái)，還不忘鍛煉一下。
寶寶們最喜歡的環(huán)節。
集體娛樂(lè )時(shí)間...
玩起來(lái)也不是那么簡(jiǎn)單...
自己鍛煉，寶寶也會(huì )在一旁玩耍...
嬰兒車(chē)一樣玩的很溜。
時(shí)下最流行的訓練方法TRX...
不僅鍛煉了腹部，孩子們玩的也很歡樂(lè )。
今天推薦的這組動(dòng)作
是所有經(jīng)典
減脂動(dòng)作的組合
每個(gè)動(dòng)作30s
動(dòng)作之間休息30s
可根據體力
多做幾個(gè)循環(huán)！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
負重深蹲（在家水瓶也可以）
跪姿側踢
跪姿后踢
臀橋
單腿臀橋
這里分享一組居家訓練動(dòng)作，利用自身的重量全身燃脂，男女通用。
動(dòng)作順序：自重深蹲，仰臥抬腿卷腹， 深蹲跳，常規卷腹，俄式旋體，休息45秒，自重深蹲，波比跳，俯臥撐。
徒手深蹲
仰臥抬腿卷腹
深蹲跳
卷腹
餓式轉體
放松全身休息45秒
徒手深蹲
被評為全球燃脂最好的動(dòng)作——波比跳
俯臥撐
那么怎樣鍛煉完美的腰臀比呢，今天就把秘訣送給大家：
1/雙手合十，雙腳打開(kāi)與肩同寬，進(jìn)行深蹲，30個(gè)為一組。
2/雙手雙膝支撐在瑜伽墊上，單膝著(zhù)地，右腿向后上方上踢，30個(gè)一組。
3/雙腿與肩同寬，左后腿向后撤一步搭在椅子上，進(jìn)行深蹲。
4/左手握住小啞鈴，右腿向右側跨一大步，左臂向右腳傾斜為一組動(dòng)作。
5/與動(dòng)作4相似，只不過(guò)換了一只手握住小啞鈴，相反方向的動(dòng)作。
6/平躺在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側，雙腿支撐地面，用腰腹力量做拱起運動(dòng)。
7/這個(gè)是動(dòng)作6的加強版，在做運動(dòng)的時(shí)候右腿豎直向上。
8/這個(gè)是動(dòng)作3的反向版本，記住深蹲要進(jìn)行30個(gè)為一組，休息1分鐘后再做其他動(dòng)作。
9/動(dòng)作2的反向運動(dòng)版本，記得在做動(dòng)作的時(shí)候收腹提臀。
最能刺激臀部的動(dòng)作就是進(jìn)階式的單腿臀橋。當時(shí)第一堂私教課時(shí)教練也讓我嘗試多個(gè)動(dòng)作，最后我感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作最能刺激我的臀部。每個(gè)人刺激臀部的動(dòng)作都可能不一樣，所以需要不斷嘗試，找到最適合自己的。
進(jìn)階式的單腿臀橋：支撐腿臀部有強烈擠壓緊繃感。
進(jìn)階式的單腿臀橋
進(jìn)階式的單腿臀橋
第二個(gè)最能刺激臀部的動(dòng)作為：雙腿臀橋，這是最簡(jiǎn)單的臀橋招式。
通過(guò)找到刺激臀部的最佳動(dòng)作，如我的是單腿臀橋，后面我做雙腿臀橋以及接下來(lái)的臀部動(dòng)作時(shí)，都較能感受臀部的發(fā)力，即刺激臀部到位了。
下面這些練習臀部的動(dòng)作也是非常好的。
比如深蹲，練深蹲時(shí)，最大的問(wèn)題就是重心和軀干位置調整不對。一般來(lái)說(shuō)，就是所謂的沒(méi)有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髖關(guān)節伸直。所以如果你太過(guò)于注重向下蹲而非向后蹲，只改變了膝關(guān)節的角度，而沒(méi)有著(zhù)重改變髖關(guān)節角度。不僅對整體的訓練效果無(wú)益，而且，這種錯誤的姿勢，會(huì )導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！
建議大腿肌肉很發(fā)達的女生，不建議做深蹲，比如我的大腿肌肉就是比較發(fā)達的，每次做深蹲動(dòng)作時(shí)都感覺(jué)大腿在發(fā)力，不能很好地刺激臀部，就起不到練習臀部的作用。但對很多人來(lái)說(shuō)深蹲做到位的話(huà)效果很顯著(zhù)。
徒手深蹲
負重深蹲
深蹲：圖一徒手深蹲，圖二負重深蹲，一開(kāi)始練習先從徒手深蹲開(kāi)始。
剛開(kāi)始一段時(shí)間一組做10（按照個(gè)人力量來(lái)定）個(gè)，組之間休息1分鐘，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動(dòng)了，是最長(cháng)肌肉的階段；等10個(gè)都能輕松做到了，那就開(kāi)始增加個(gè)數，15、20、25...建議：要注意一天最好只鍛煉45分鐘，不能過(guò)量。
深蹲的標準，腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節低于膝關(guān)節。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì )使膝關(guān)節受損。
站姿后踢腿：
站姿后踢腿
有空時(shí)隨時(shí)可以練習
非?；A的動(dòng)作，一開(kāi)始練習刺激臀部時(shí)可以練習這個(gè)動(dòng)作，注意感受臀部的發(fā)力，把注意力集中在臀部。
平時(shí)在辦公室都可以來(lái)幾個(gè)動(dòng)作哈。
站姿側踢腿：每條腿25-30下，每次做2-3組，用臀部的力量帶動(dòng)腿部抬起。動(dòng)作盡量要慢，感受臀部的發(fā)力。
側臥側抬腿：
躺著(zhù)側抬腿：
也可以把不用抬高的腿彎曲來(lái)進(jìn)行練習。
箭步蹲：
自然站立，雙腳平行，左腳向前跨一大步，至右腳尖自然墊起為止。雙腿屈膝下蹲，至左大腿與地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后換另一邊。
注意事項：向前跨步后，腳尖朝前，不要向內或向外。一般私人教練都會(huì )讓你練習這個(gè)動(dòng)作。
找個(gè)長(cháng)長(cháng)的走道，拿起5kg的啞鈴，箭步蹲練習開(kāi)始，一個(gè)動(dòng)作接著(zhù)一個(gè)動(dòng)作，一步一步向前。起來(lái)時(shí)感受臀部的發(fā)力。平時(shí)在家徒手練習也是可以的，如上圖二。
拉伸臀部：
練習完動(dòng)作后，記得要拉伸，緩解肌肉的酸痛，放松肌肉。
總結：最重要的一點(diǎn)：找到臀部的發(fā)力點(diǎn)，刺激臀部。
其實(shí)練習每個(gè)部分最重要的都是要找到那個(gè)部分的發(fā)力點(diǎn)，刺激那個(gè)部分，這樣我們在練習動(dòng)作時(shí)才更加有效，不然做再多的動(dòng)作，如果發(fā)力點(diǎn)沒(méi)有找對，其實(shí)都比較徒勞。
不管怎樣，我希望看到自己的改；臀部翹起來(lái)，大腿線(xiàn)條也會(huì )更加修長(cháng)。
翹臀可以體現一個(gè)人的身材健美，對于女性朋友們來(lái)說(shuō)尤為重要，擁有一個(gè)翹臀會(huì )讓腿顯得修長(cháng)，腰顯得更細。但是對于亞洲女性來(lái)說(shuō)，翹真的是需要后天努力的。為了讓自己的臀部更加完美與性感，我們一起來(lái)看一下這5個(gè)練習動(dòng)作。
1、單膝提臀
雙膝并攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向后膝蓋伸直，左右做一次為一組。
2、臀橋
平躺于瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側，腳后跟與肩寬，腳尖沖外，膝蓋，腳尖朝向一致，后腳跟發(fā)力，大腿略微外旋發(fā)力。收腹吐氣時(shí)，臀部向上，吸氣還原，左右各做一次為一組。
3、深蹲轉體
雙膝與肩同寬，手臂在耳朵兩側，吸氣向下深蹲，吐氣轉體，左右各做一次為一組，重復做。
4、箭步蹲
雙腳同肩寬，避免膝蓋內扣或外撐。重心在前腿后腳跟，后腿維持平衡。挺胸直腰，雙肩后縮。一腳在前一腳在后左右交替，手臂插腰，吸氣的時(shí)候向下，吐氣還原。
5、橋式
雙膝并攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向上，吐氣時(shí)抬起左手右腳，保持身體穩定停留1-2秒，吸氣還原，左右各做一次為一組。如果手掌受力支撐不了，可以手肘平放支撐，效果一樣。
以上每組動(dòng)作15~20次，中間休息30秒，每周至少5次。趕緊練起來(lái)吧。
除了時(shí)間的問(wèn)題，主要還是因為由于坐在辦公室里的時(shí)間越來(lái)越長(cháng)，身體逐漸開(kāi)啟了“渾身疼模式”，所以！我們拒絕做“僵”尸，快把下面這套健身操學(xué)起來(lái)，拯救你那僵硬的身體吧！
挺胸...駝背...挺胸...駝背...重復10次
你就成功邁出第一步啦！
用肩膀畫(huà)個(gè)圓圈圈，你能做到嗎？
先來(lái)他個(gè)5圈
伸脖收回、伸脖收回
動(dòng)次打次動(dòng)次打次
做個(gè)10次就能跟上節奏啦
再來(lái)個(gè)5圈放松一下
嘗試兩個(gè)手在背后握一握
不過(guò)動(dòng)作慢一些，小心拉傷胳膊
如果實(shí)在僵硬
那就讓毛巾拉近你左手和右手的距離吧！
跟著(zhù)我左右右手一個(gè)慢動(dòng)作，嘿~
右手左手慢動(dòng)作重播
感覺(jué)自己微微有些身輕如燕了？來(lái)！ 我們最后一次舒展一下筋骨
等待高難度動(dòng)作的降臨~
誰(shuí)說(shuō)在辦公室不能做運動(dòng)的
這不就來(lái)了嗎
把自己想象成一個(gè)時(shí)鐘
一圈...一圈...一圈...一圈...
累了？
那就把自己變成一本書(shū)吧！
快合上！
