【每個(gè)動(dòng)作3-4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒(建議)，你也可以設定屬于自己的休息時(shí)間】
【動(dòng)作詳細解析】
【熱身動(dòng)作(圖2)，兩個(gè)動(dòng)作組成，做3組，每組做20次，你也可以用屬于自己的方式來(lái)充分的熱身】
【正式訓練動(dòng)作】
【動(dòng)作1(圖3)，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次】
【動(dòng)作2+動(dòng)作3組成超級組，完成動(dòng)作2(圖4)坐姿利用啞鈴從單側邊開(kāi)始做阿諾德推舉12 -10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作3(圖5)站立利用啞鈴從單側邊開(kāi)始做側平舉12 - 10次為1組】
【動(dòng)作4(圖6)，利用史密斯機來(lái)完成頸后推舉(你也可以選擇站立或者坐在健身椅來(lái)完成)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】
【動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級組，完成動(dòng)作5(圖7)利用繩索+直桿做向上推舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作6(圖8)利用繩索+V繩做平行于地面的提拉(你也可以躺在健身椅/瑜伽墊來(lái)完成)12 - 10次為1組】
【動(dòng)作7(圖9)，身體依靠在傾斜的健身椅利用小杠鈴做平舉，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組做12 -10次】
硬拉作為練習臀部以及大腿后側肌群的黃金動(dòng)作，以正確的姿勢來(lái)硬拉才可以更好的刺激到相對應的目標肌群，先保證動(dòng)作盡量的標準。
想要飽滿(mǎn)的臀部，硬拉是個(gè)不錯的選擇，相信我。
【動(dòng)作詳細解析】
【圖1 - 兩個(gè)動(dòng)作的對比，右邊的動(dòng)作是她推薦的動(dòng)作，更多的刺激到你的臀部】
【圖2 - 圖5，對臀部刺激較小，而且用較大重量對脊椎，腰會(huì )有損傷的風(fēng)險】
【圖6 - 圖9，她推薦的使用的動(dòng)作】
爆翹美臀JESSICA AREVALO最新臀部訓練計劃(非常贊)，完美多角度動(dòng)作視角，這次臀部訓練計劃更多的針對于 - 臀部的分化練習，所以選擇動(dòng)作非常有針對性，部分動(dòng)作比較特殊，可以很好的參考，全部利用完全可以控制的重量完成訓練計劃的動(dòng)作，只為性感飽滿(mǎn)的臀部。
【訓練計劃/動(dòng)作可以作為參考來(lái)選擇】
【每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒(建議)，你也可以安排屬于自己的休息時(shí)間】
【動(dòng)作詳細解析】
【動(dòng)作1(圖2,3)，利用史密斯機+健身椅完成保加利亞分腿蹲(動(dòng)作下降更低，為了更好的拉伸臀部，詳細見(jiàn)動(dòng)態(tài)圖)，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組(每一邊)做12 -10次】
【動(dòng)作2(圖4)，站在一定高度的物體(例如健身椅等)利用杠鈴片作為負重來(lái)做硬拉(可以下降的更低，拉伸的更深，刺激的更深)，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組做12 -10次】
【動(dòng)作3(圖5,6)，利用一定高度的物體(例如健身椅)+史密斯機負重完成STEP UP(登階)，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組(每一邊)做12 - 10次】
【動(dòng)作4(圖7)，站在一定高度的物體(例如健身椅等)利用杠鈴片負重完成STEP UP(側登階)，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組(從左邊到右邊為1次)做12 -10次】
【動(dòng)作5(圖8)利用小杠鈴負重完成箭步蹲，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組(每一邊)做12 -10次】
【動(dòng)作6(圖9)站立利用杠鈴片作為負重完成直腿側抬，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組(每一邊)做12 - 10次】
讓大腿更緊致結實(shí)性感~每個(gè)動(dòng)作做2-3組,每組次數范圍15-10次(根據自己的情況)~可以選擇1定重量的啞鈴/物體來(lái)負重練習。
大腿內側的肌肉分為:長(cháng)收肌,大收肌,短收肌 股薄肌,恥骨肌.功能是內收大腿并且將大腿并緊。
【每個(gè)動(dòng)作做4組,組間休息60-90秒,動(dòng)作間休息90-120秒(建議)】
【動(dòng)作詳細解析，全部利用可以控制的重量完成】
【熱身動(dòng)作(圖2，非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4組，每組做12次~】
【正式訓練動(dòng)作】
【動(dòng)作1(圖3)利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次~】
【動(dòng)作2(圖4)利用史密斯機做相撲式深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次~】
【動(dòng)作3(圖5,6)利用史密斯機做直腿硬拉，動(dòng)作細節是寬站距+窄站距做超級組，使用的重量恒定，每組做10-8次(在每一組中，完成寬站距硬拉一次，緊接著(zhù)完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~】
【動(dòng)作4(圖7)利用啞鈴做深蹲(站在墊高的物體上，例如兩個(gè)健身椅等)，超級遞減組完成，完成8次后不休息 --- 遞減重量完成8次后不休息 --- 繼續遞減重量完成8次為1組~】
【動(dòng)作5(圖8)利用合適重量的小杠鈴做箭步蹲，使用的重量恒定，每組(每一邊)做12次~】
【動(dòng)作6(圖9)利用合適重量的小杠鈴做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每組(每一邊)做12次~】
以下三種運動(dòng)對于瘦腿瘦下半身有強烈效果，注意帶護膝保護膝蓋防止拉傷，并且運動(dòng)后拉伸。
打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看更多精彩圖片 >
高抬腿
腿微彎曲，注意腳部落地姿勢，可根據自身情況加快速度和提升腿部高度，必須穿專(zhuān)業(yè)運動(dòng)鞋。
第一輪20次1組，第二輪30次2組，第三輪40次4組。組間休息30~60秒。
開(kāi)合跳
開(kāi)合跳：非常棒的全身有氧運動(dòng)，注意膝蓋不要內扣，女性建議穿戴專(zhuān)業(yè)運動(dòng)bra，降低胸部晃動(dòng)！
相撲深蹲
相撲深蹲：可鍛煉大腿內側和臀部，根據自身情況適量運動(dòng)，注意腳尖朝外并盡量與身體平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖！
下面小編為大家推薦一下也能減肥瘦身練出馬甲線(xiàn)的徒手健身教程。
