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動(dòng)作6：壺鈴搖擺（啞鈴也可以）動(dòng)作7：俯臥舉腿動(dòng)作8：髖部挺舉下面9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30次，大概8-10分鐘時(shí)間，隔天做一次，你會(huì )感覺(jué)你腿形越來(lái)越好。動(dòng)作1、動(dòng)作2、動(dòng)作3、動(dòng)作4、動(dòng)作5、動(dòng)作6、動(dòng)作7、動(dòng)作8、動(dòng)作9、推薦的7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做25次，做完一個(gè)動(dòng)作可以休息20秒，一定做兩組。1、臀橋2、單腿臀橋3、卷腹4、仰臥腳蹬車(chē)5、仰臥舉腿6、仰臥踏步7、仰臥交替摸踝推薦6個(gè)常用的腹肌訓練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20次，休息20秒，每天堅持做2組。大概10分鐘時(shí)間，可以讓你快速練出馬甲線(xiàn)。動(dòng)作1、坐姿交替收腿收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動(dòng)中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開(kāi)地面。動(dòng)作2、卷腹雙手置于耳旁，運動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開(kāi)地面。動(dòng)作3、仰臥交替摸踝保持腹部持續緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節。動(dòng)作4、坐姿收腿動(dòng)作中腹部持續緊張，手指尖朝向腳尖，收腿時(shí)，膝蓋并攏并盡量貼近胸口，全程雙腳離開(kāi)地面。動(dòng)作5、坐姿旋體腹部持續緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉向時(shí)著(zhù)重感覺(jué)腹部外側發(fā)力。動(dòng)作6、反向卷腹腹部持續緊張，卷起至下背部離開(kāi)地面，動(dòng)作還原時(shí)，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置于身體兩側，保持身體平衡。分享10個(gè)腹肌雕刻動(dòng)作，在做的過(guò)程中，要感受腹肌發(fā)力，動(dòng)作可以慢，但一定要做到標準。每個(gè)動(dòng)作做40秒，休息20秒后繼續下個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作1：仰臥擺腿動(dòng)作2：俄羅斯轉體動(dòng)作3：動(dòng)態(tài)支撐動(dòng)作4：舉腿轉圈動(dòng)作5：仰臥觸腳踝動(dòng)作6：仰臥倒蹬車(chē)動(dòng)作7：十字交叉動(dòng)作8：直腿腿抬動(dòng)作9：仰臥收腿動(dòng)作10：俯身收腿下面的10個(gè)腹肌動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20次，做完一個(gè)可以休息20秒后繼續下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作1：側身擺腿動(dòng)作2：側身收腿動(dòng)作3：仰臥倒蹬車(chē)動(dòng)作4：仰臥收腿動(dòng)作5：四足伸展動(dòng)作6：動(dòng)態(tài)平板支撐動(dòng)作7：仰臥擺腿動(dòng)作8：支撐轉體動(dòng)作9：仰臥交叉舉腿動(dòng)作10：仰臥開(kāi)合腿下面推薦的7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30次。動(dòng)作1、側身擺腿側躺在瑜珈墊上，伸直雙腿，其中一條腿伸直向上擺動(dòng)，單側做完之后，換另一側。動(dòng)作2、側身收腿跟上面的動(dòng)作一樣，只是把直腿變成收腿。做完一邊后，要換成另一邊哦。動(dòng)作3、俯身爬坡這個(gè)動(dòng)作平時(shí)做得也比較多，這是一個(gè)燃脂效果比較好的動(dòng)作，同時(shí)也可以鍛煉到腹肌。動(dòng)作4、俯身外側收腿同上面的動(dòng)作，但是頻率沒(méi)有上面的快，腿部外收。動(dòng)作5、仰臥交叉舉腿這是一個(gè)很好的鍛煉腹肌的動(dòng)作，全程腿都不能落地，感受腹肌發(fā)力。動(dòng)作6、反向卷腹這是一個(gè)基礎的腹肌訓練，主要鍛煉下腹部肌群。動(dòng)作7、仰臥倒蹬車(chē)這個(gè)動(dòng)作也是女生比較熟悉的，可能很多女生躺在床上都有嘗試過(guò)這個(gè)動(dòng)作。下面的10分鐘腹肌，6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作在做20次為一組，一共做2組，效果會(huì )很明顯哦。動(dòng)作一：十字交叉圖片演示的只做了一邊，你可以做完一次左邊，再做一次右邊，達到十字交叉的形狀。動(dòng)作二：俄羅斯轉體手上可以拿一個(gè)重物，或者不拿，把腿抬起來(lái)保持平衡，然后轉體。動(dòng)作三：L字舉腿這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，腿盡量伸直就好了。動(dòng)作四：擺腿這個(gè)動(dòng)作難度非常大，很考驗腹肌的力量，全程要把腿抬起來(lái)，不要落地。動(dòng)作五：手指觸腳尖可以選擇左邊做完20次后再做右邊，也可以選擇左邊一次，右邊一次。動(dòng)作六：屈腿卷腹把腿收起來(lái)，然后做卷腹運動(dòng)。推薦三個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作給大家，足以替代仰臥起坐。1、卷腹卷腹有非常多的變式，但是萬(wàn)變不離其中，都是讓腹肌卷起再攤平，并且基本上都是半程，在做的過(guò)程中讓腹肌持續受力。如果你感覺(jué)腹部火辣辣的酸爽，那就效果非常明顯了2、舉腿舉腿主要是鍛煉下腹肌，原來(lái)與卷腹一樣，也想理解為是反向的卷腹。3、平板支撐平板支撐是公認的鍛煉核心肌肉最好的動(dòng)作，可以有效加強我們的腹橫肌。坐姿交替收腿收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動(dòng)中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開(kāi)地面。卷腹雙手置于耳旁，運動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開(kāi)地面。仰臥交替摸踝保持腹部持續緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節。擁抱收腿挺胸抬頭，腹部保持持續緊張，軀干保持穩定不動(dòng)。下面推薦6個(gè)適合女生做的腹肌訓練動(dòng)作，美女示范。6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30次，做完一個(gè)動(dòng)作后可以休息30秒。1、反向卷腹反向卷腹可以很好的訓練到下腹部，也能有效的刺激到你的小肚肚。2、仰臥觸腳踝這是一個(gè)很標準的腹肌訓練動(dòng)作，難度低，效果好，做的時(shí)候，要感受到腹肌發(fā)力。3、俄羅斯轉體這個(gè)動(dòng)作比較難，但是訓練一段時(shí)間后，腹肌有力量后，可以把握平衡了，做起來(lái)就容易了。做的時(shí)候身體要用腹肌的力量來(lái)轉動(dòng)。4、超人式這個(gè)動(dòng)作難度比較好，初學(xué)者可能無(wú)法做到像圖片中的MM那么標準，可以慢慢進(jìn)步。5、側身伸展這是用來(lái)減掉側身的贅肉的，效果很好。6、側身抬腿這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉你的腹斜肌，還能瘦腿哦。推薦的4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練一分鐘，每天在家里練5分鐘即可，在床上也能練哦。動(dòng)作一：深蹲無(wú)深蹲，不翹臀，不管男女，要練臀部和讓腿部的肉變得緊實(shí)，深蹲是一個(gè)必須做的動(dòng)作。動(dòng)作二：仰臥后抬腿這個(gè)動(dòng)作可以很好的刺激到股四頭肌，可以讓你的屁股更翹，而且動(dòng)作難度也不高，做完一邊后記得換另一邊哦。動(dòng)作三：俯臥抬腿轉圈這個(gè)動(dòng)作和上面的動(dòng)作一樣，只是一直抬起腿，然后轉圈，會(huì )比上面的動(dòng)作累一點(diǎn)，效果一樣。動(dòng)作四：臀橋臀橋可以明顯的刺激到屁股緊縮，做臀橋的時(shí)候，要讓臀部盡量的往上抬。推薦的6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做12下（部分動(dòng)作分左右），每天做3組，強化你的人魚(yú)線(xiàn)。動(dòng)作一：坐姿收腿這個(gè)動(dòng)作對于核心力量很高，很多人坐在那里平衡都很難保持。在做的時(shí)候，保持腹肌收緊，收腿的同時(shí)，身體也要收緊。動(dòng)作二：坐姿擺腿這個(gè)動(dòng)作相對簡(jiǎn)單一點(diǎn)，做的時(shí)候速度可以慢一點(diǎn)，保持腹肌發(fā)力。動(dòng)作三：十字交叉如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作太慢，也可以讓你的腳接觸地面，因為手腿都離地，核心力量不夠的話(huà)，平衡性很難保持。動(dòng)作四：手指角腳尖這個(gè)動(dòng)作蠻考驗柔韌性的，柔韌性不好，尤其是男生，很難把腳伸值，效果自然也會(huì )差很多了?？梢栽谶\動(dòng)前做個(gè)拉伸動(dòng)作五：側身肘膝觸碰這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，保持腹肌發(fā)力就行。動(dòng)作六：L字舉腿如果覺(jué)得難度高可以躺著(zhù)舉腿，當然盡是還是把動(dòng)作做到標準。下面介紹10個(gè)男女通宵的減肥動(dòng)作，平時(shí)可以在家里自己做。每個(gè)動(dòng)作做40秒，中間休息20秒。全程下來(lái)需要10分鐘，強度很大，效果也自然是不用說(shuō)，自己體會(huì )吧！如果身邊有美女帥哥陪你練，相信你會(huì )覺(jué)得10分鐘還有點(diǎn)短的。動(dòng)作1：碎步熱身身體前傾，手臂自然下垂，雙腿以最快的速度做碎步。算是一個(gè)熱身運動(dòng)。動(dòng)作2：跨步碎步把雙腿距離分開(kāi)做碎步運動(dòng)動(dòng)作3：高抬腿不得不說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作真的很累，但是燃脂效果真的很好。動(dòng)作4：開(kāi)合跳也是一個(gè)最常用到的燃脂動(dòng)作，可以鍛煉到小腿動(dòng)作5：點(diǎn)地跳雙手舉高做拉伸狀，身體跳躍。動(dòng)作6：波比跳這也是一個(gè)難度很高的動(dòng)作，效果也非常好，看你40秒能做多少個(gè)，一般情況下5秒做一個(gè)就差不多了。動(dòng)作7：開(kāi)合跳看到這個(gè)帶幻影的效果，小編也嚇了一跳，這是傳說(shuō)中的千手觀(guān)音嗎？動(dòng)作8：前后跳類(lèi)似開(kāi)合跳，只是把左右變成了前后。動(dòng)作9：俯臥撐男好都適合，小hi最喜歡看美女做俯臥撐了，你懂的。動(dòng)作10：支撐換腿這個(gè)動(dòng)作難度挺高，慢慢練，找到你自己的節奏這套動(dòng)作男婦都適合練，難度有高有低，10分鐘燃脂效果，可以抵得上你跑步半小時(shí)，如果有實(shí)力，可以一次做2組。每天堅持，減肥效果沒(méi)說(shuō)話(huà)。下面介紹今天的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20秒，然后休息10秒，（這是Tabata的標準休息時(shí)間），一共4個(gè)動(dòng)作，重復做2組，相信大家都能很輕松的完成。動(dòng)作一：仰臥擺腿動(dòng)作二：仰臥交叉擺腿動(dòng)作三：推手卷腹動(dòng)作四：卷腹觸腳尖科學(xué)的腹肌鍛煉計劃。站立式練腹，一共8組動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20秒，休息10秒后做下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作1、抬右腳，用腰扭轉身體轉向右邊動(dòng)作2、抬左腳，用腰扭轉身體轉向左邊動(dòng)作3、右腳尖踢左手指尖動(dòng)作4、左腳尖踢右手指尖動(dòng)作5、右手肘碰右腳膝蓋動(dòng)作6、左手肘碰左腳膝蓋動(dòng)作7、右腳前抬再轉向右側邊動(dòng)作8、左腳前抬再轉向左側邊