目的：增強功能線(xiàn)（筋膜鏈的一個(gè)走向）彈性，使肢體運動(dòng)獲得更多的驅動(dòng)力及精準度；拉伸大腿前側及側腹肌肉。
左右邊各6次，重復兩組
觸地抬臀
目的：對下肢后側及腰部肌肉進(jìn)行牽拉。
重復8次
抱膝外推
目的：模擬跑步過(guò)程中提膝（這也是這個(gè)動(dòng)作為什么需要勾起腳尖做的原因）和單腿支撐的動(dòng)作，同時(shí)增加髖關(guān)節外展的活動(dòng)度。
左右邊各8次
深蹲轉體
目的：拉伸延展腿內收肌，伸展身體前功能線(xiàn)，協(xié)調肢體肌肉的運用，同時(shí)增加胸椎靈活性。
重復10次，做兩組，組間隔10秒
V－平板支撐
目的：增強腹部提供胸椎至骨盆的穩定力量。
保持20秒后，休息30秒，再重復一次，同樣保持20秒
在這里主要從：調整體態(tài)、放松過(guò)緊肌肉、增大胸部三個(gè)方面，通過(guò)幾個(gè)動(dòng)作來(lái)闡述解決辦法。（PS：忽略第三點(diǎn)不談先）
【泡沫軸中上背松解】
1.屈腿仰臥于地，橫置泡沫軸于上背部
2.雙手環(huán)抱，腿部發(fā)力上下滾動(dòng)胸椎、腰椎
Tips:放松背部肌肉，注意全程背部放松
【胸小肌拉伸】
1.挺胸直腰站立，下巴保持內收
2.兩肩發(fā)力后夾，雙手背后掌心向上交叉
3.下壓手臂至感受到顯著(zhù)拉伸感
Tips：拉伸胸小肌肌肉達到放松胸小肌的目的
【靠墻天使】
1.腳離墻半腳掌，上臀、腰部、頭后緊靠墻壁，下巴內收
2.屈肘90度抬臂，保持手臂背面緊貼墻面
3.保持手臂貼墻面，向上滑動(dòng)至兩手觸碰
Tips：拉伸放松胸大肌，注意力集中在胸大肌上
【跪姿俯臥撐】
1.俯臥撐姿勢支撐，下降膝部以膝蓋及腳尖支撐
2.保持小臂與地面垂直，緩慢下降身體
3.發(fā)力使身體推離地面，以此重復
【上斜啞鈴臥推】
1.最低點(diǎn)肘略沖前
2.小臂保持垂直于地面
3.避免過(guò)多拱起腰部
【平板啞鈴飛鳥(niǎo)】
1.避免過(guò)度拱起身體
2.底端屈肘150度左右
3.頂端避免肩部抬離平板
怎樣才能擁有水蜜桃般的完美翹臀呢？
下面這些動(dòng)作，適合剛進(jìn)入健身房訓練不久的新手們，幫助你們在不增長(cháng)腿圍的前提下塑造蜜桃形狀的翹臀。
1后撤弓箭步
2羅馬尼亞硬拉
3早安式
4負重臀推
5旋腿臀橋
6收腹平板支撐
7梨狀肌拉伸
【FT-7】（7天）
Fat Terminator-7，根據中國人普遍生理狀況而設計的以7天為一周期的訓練方案，可擴大你的“減脂能力”，讓你在和別人做相同訓練時(shí)，比別人消耗更多的熱量，并且遠離運動(dòng)損傷。建議連續做7天，中間不停止。（以下為課程部分動(dòng)作)
撐地收腹跳
動(dòng)態(tài)鳥(niǎo)與狗
快速擺臂后蹲
【核心轟炸式燃脂+俯臥撐標準建議】交替（6天）
【核心轟炸式燃脂】
“體重不過(guò)百卻還是有游泳圈拜拜肉”的“瘦胖子”身材福音。采用高強度間歇性的訓練形式，充分動(dòng)用身體肩胛、軀干、臀部的核心功能以輸出熱量，讓你瘦得更快、吃得更多不長(cháng)胖。（以下為課程部分動(dòng)作）
登山跑
單腿臀橋擺腿（左&右）
俄羅斯旋體
【標準俯臥撐建議】
無(wú)論是一個(gè)俯臥撐也做不起來(lái)的人，還是可以連續一口氣做幾十個(gè)的人，可能都不知道“俯臥撐”這個(gè)動(dòng)作其實(shí)非常非常講究。想要學(xué)會(huì )做俯臥撐？想要做更多俯臥撐？想要提升臥推力量？都可以。（以下為課程部分動(dòng)作）
俯撐-肩胛推收
跪式俯臥撐
標準俯臥撐
【有氧燃脂加速器】1天
為樂(lè )忠于通過(guò)爬樓、路跑、或用跑步機、橢圓機減脂瘦身的人群設計，增強其運動(dòng)強度的可承受性和安全性。去做有氧前，喚醒你腹部和臀部力量，建立合適的動(dòng)作習慣，讓你在跑步、爬樓時(shí)練出翹臀馬甲線(xiàn)條。（以下為課程部分動(dòng)作）
單腿硬拉-提膝
臀橋行走
后撤俯身弓步
跑者弓步蹲
【FT-7】7天+【核心轟炸式燃脂】【標準俯臥撐建議】6天+
【有氧燃脂加速器】1天
以 此 循 環(huán)
Fat Terminator-7，是根據中國人的普遍生理狀況而設計的以7天為一個(gè)周期的長(cháng)期適用型訓練方案，此方案可擴大你的“減脂能力”，讓你在和別人做相同訓練時(shí)，比別人消耗更多的熱量，并且遠離運動(dòng)損傷。
課程Tips
1.新手建議從「FT-7」課程開(kāi)始;
2.連續做7天不間斷，不建議中間亂入其他課程。
部分動(dòng)作示意
動(dòng)態(tài)鳥(niǎo)與狗
槍式卷腹
起臀卷腹
深蹲旋體
快速擺臂后蹲
杯式深蹲側抬腿
撐地收腹跳
「駝背矯正」動(dòng)作示意
斜方肌拉伸
胸鎖乳突肌松解
胸小肌拉伸
泡沫軸中上背松解
側臥臂環(huán)繞
跪撐旋體
靠墻直臂天使
靠墻天使
頸屈肌對抗
「有氧燃脂加速器」部分動(dòng)作示意
側支撐——蚌式
單腿硬拉——提膝
登山——單腿
加速深蹲
跑者弓步蹲
死蟲(chóng)子
推胯后蹲
臀橋行走
若你喜歡用腹部力量而少用四肢力量來(lái)進(jìn)行減脂訓練，可以用「核心轟炸式燃脂」來(lái)取代「三周家庭塑形」中的任意一天；同理，若你喜歡用臀部來(lái)主導整個(gè)訓練的消耗，可以用「燃脂塑臀」來(lái)取代其中任意一天。
部分動(dòng)作示意
撐地開(kāi)合跳
撐地收腹跳
跪式俯臥撐
起臀卷腹
深蹲旋體
收腹平板支撐
旋腿臀橋
「燃脂塑臀」部分動(dòng)作示意
髂腰肌拉伸
梨狀肌拉伸
旋腿臀橋
抬臂后蹲
斜后交替撤步蹲
跪式腿外展
弓箭步頂膝
撐地交替腿后伸
股四頭肌拉伸
可以和任意家庭減脂訓練搭配在一起，如「三周家庭塑形」、「FT-7」、「有氧燃脂加速器」，當進(jìn)行自重訓練覺(jué)得乏味了，就可以安排小啞鈴的訓練。
部分動(dòng)作示意
站姿杠鈴推舉
雙臂啞鈴劃船
杯式深蹲
啞鈴硬拉
啞鈴側平舉
后撤弓箭步
深蹲推舉
俄羅斯旋體
建議在進(jìn)行健身房訓練之余，用休息日在家進(jìn)行「FT-7」、「標準俯臥撐建議」、「核心轟炸式燃脂」課程，培養正確的動(dòng)作模式，提升心肺適應能力，以便在健身房進(jìn)行抗阻訓練時(shí)發(fā)力更加精準，動(dòng)作更加安全。
部分動(dòng)作示意
平板啞鈴飛鳥(niǎo)
器械夾胸
上斜杠鈴臥推
上斜啞鈴臥推
史密斯平板臥推
啞鈴側平舉
中位十字夾胸
坐姿啞鈴推舉
腹肌訓練課程
1.卷腹
1.上下背部不離開(kāi)板面2.起身吐氣、下落吸氣3.手臂用力固定頭部，頸部放松
2.旋體卷腹
1.重點(diǎn)訓練腹部?jì)蓚鹊募∪?div style="height:15px;">
2.保持腹部肌肉收緊，腰部放松
3.用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
3.俄羅斯旋體
1.重點(diǎn)訓練腹部?jì)蓚鹊募∪?.保持腹部肌肉收緊，腰部放松3.用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
4.卷腹側旋
5.交替側摸
6.交叉觸摸
7.旋體上踢
8.仰臥抬腿
1.重點(diǎn)訓練腹部下端的肌肉2.保持腹部肌肉收緊，腰部放松3.用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
剛開(kāi)始訓練總會(huì )練錯動(dòng)作，又或者是花很多的時(shí)間卻收益很小，看看六大肌群常見(jiàn)誤區，幫你糾正錯誤，輕松克服平臺期。1斜方肌誤區：只做聳肩
聳肩是鍛煉斜方肌的一個(gè)黃金動(dòng)作，但聳肩的問(wèn)題在于其動(dòng)作軌跡很單一，而斜方肌是包含了上中下束的一整塊肌肉，光聳肩是無(wú)法完全刺激到完整的斜方肌的，其他一些能夠鍛煉斜方肌的動(dòng)作有提拉、硬拉等。
動(dòng)作示例
聳肩（圖源網(wǎng)絡(luò )）
杠鈴提拉（圖源睿健時(shí)代官方App）
啞鈴硬拉（圖源睿健時(shí)代官方App）
2肩部誤區：?jiǎn)♀弬绕脚e做的太多
同樣的，啞鈴側平舉屬于單關(guān)節動(dòng)作，而推舉屬于復合動(dòng)作，盡管側平舉可能能夠給你一種“燃燒感”，但其收益遠不如推舉。因此如果你的訓練時(shí)間有限，推薦你花主要精力在推舉上，有時(shí)間再去練側平舉等“錦上添花”的動(dòng)作。
動(dòng)作示例
啞鈴側平舉（圖源睿健時(shí)代官方App-FitTime）
站姿杠鈴推舉 （圖源睿健時(shí)代官方App-FitTime)
3胸部誤區：只做聳肩
每個(gè)人都愛(ài)做臥推、飛鳥(niǎo)，但是很少有人重視俯臥撐?？赡苣銜?huì )覺(jué)得，都去了健身房了，還做俯臥撐豈不是浪費？當然不是，調整俯臥撐的姿勢和角度完全能夠讓你的胸肌受到相當強度的刺激，有時(shí)候加入俯臥撐訓練能夠突破平臺，讓你的胸肌漲得更快。
動(dòng)作示例
史密斯平板臥推（圖源睿健時(shí)代官方App-FitTime）
平板啞鈴飛鳥(niǎo) （圖源睿健時(shí)代官方App-FitTime)
標準俯臥撐 （圖源睿健時(shí)代官方App-FitTime）
4背部誤區：過(guò)度重視高位下拉
引體向上需要募集幾乎所有的上肢肌肉，它是練背的黃金動(dòng)作，即使你無(wú)法完成一個(gè)標準的引體向上，你也可以讓別人托著(zhù)你或者在引體向上輔助器械上進(jìn)行訓練。當然，這并不是說(shuō)高位下拉這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有存在的意義，只是你應該花更多的精力在引體向上這種高效的動(dòng)作上。
動(dòng)作示例
高位下拉（圖源睿健時(shí)代官方App-FitTime）
引體向上 （圖源網(wǎng)絡(luò )）
5腹肌誤區：不再刻意練腹
首先需要聲明一點(diǎn)，腹肌是需要訓練的，并不是說(shuō)“很多復合動(dòng)作腹肌都參與了，所以練了它們就不用再刻意去練腹肌”。打個(gè)比方，反手引體向上能夠刺激到二頭肌，但這并不意味著(zhù)你就不需要再去做杠鈴彎舉等二頭動(dòng)作，因為肌肉的緯度和細節還是需要靠更大的強度的刺激才能得到，腹肌也是一樣。所以不要忽略卷腹、懸掛舉腿等腹肌動(dòng)作的重要性。
動(dòng)作示例
卷腹（圖源睿健時(shí)代官方App）
懸掛舉腿（圖源網(wǎng)絡(luò )）
6腿部誤區：太多單關(guān)節動(dòng)作
單關(guān)節的練腿動(dòng)作諸如腿屈伸、腿彎舉、提鍾等等往往備受健身房新人的青睞，而且光芒似乎蓋過(guò)了深蹲，因為這些動(dòng)作往往能在短時(shí)間內提供肌肉“燃燒”的感覺(jué)，但是這些動(dòng)作相比于深蹲都有一個(gè)缺點(diǎn)，那就是練到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要給自己的下肢打好基礎，想在體育運動(dòng)上提高運動(dòng)成績(jì)，你還是得深蹲，這是個(gè)基礎的動(dòng)作，也是個(gè)必須的動(dòng)作。
動(dòng)作示例
腿屈伸（圖源睿健時(shí)代官方App-FitTime)
深蹲
給大家分享一個(gè)下腰（彎腰、下橋）教程。
FitTime App ID:Fiona
下腰對腰部的柔韌性和核心力量都有比較高的要求，嘗試的時(shí)候需要循序漸進(jìn)，初學(xué)者最好有人保護。安全第一，小心運動(dòng)損傷。圖一到圖六從難度上遞增，練習時(shí)要先完全掌握一個(gè)再進(jìn)階到更難的階段。演示模特微博：@尚珈丞FitTime App：尚珈丞
健身是條無(wú)止境的路，對于背部，當然還是要繼續練，刻畫(huà)小線(xiàn)條，增加厚度。該怎么練呢？往下看。
背部訓練動(dòng)作
背部我一般分3個(gè)部分訓練，一般是下背部、中背部、上背部。以下Gif所示動(dòng)作是我每次背部訓練內容，重量為12rm(即在該重量下完成動(dòng)作12次力竭)。
下背部
1.高位下拉
保持肘部軌跡垂直于地面，注意頂峰收縮。
2.纜繩劃船
繩索劃船保持雙臂緊貼身體兩側，肘部與收緊的背部保持垂直，此動(dòng)作相比較杠鈴劃船減輕了對腰腹的壓力，比較適合女孩子練。
中背部
1.窄握下拉
窄握下拉，注意停直身體，雙臂略遠離身體，中背部發(fā)力，注意頂峰收縮。
2.坐姿劃船
坐姿劃船，坐姿筆直，最遠端身體不前送，動(dòng)作流暢充分體驗背部大肌群發(fā)力感覺(jué)。
上背部
1.彈力繩拉背
彈力繩（繩索）拉背，肘高于肩，繩索與目光水平放置，肩胛骨放松，背部發(fā)力收緊，頂峰收縮，此動(dòng)作若肩鎖住則練肩膀后束。
2.引體向上
引體向上支撐，訓練最后利用這個(gè)動(dòng)作使背部肌群充分力竭，此動(dòng)作加強訓練大圓肌，改善腰身比。
腰窩
腰窩是號稱(chēng)只有3%的女性才值得擁有（真實(shí)度不詳），因為在西方美學(xué)界的鈦金屬眼中，腰窩被成為“圣窩”。健身前從沒(méi)審視自己的后背，所以有沒(méi)有腰窩不太清楚，我是在健身一段時(shí)間后發(fā)現自己有腰窩。但可以肯定的是，如果你有腰窩，通過(guò)一些對豎脊肌的訓練，確實(shí)可以使腰窩更明顯。若想背部線(xiàn)條（背溝）更明顯，這里我再推薦幾個(gè)動(dòng)作。
1.超人式
