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一腿彎曲，擱置在另一腿的大腿上，然后單腿，做高抬腿動(dòng)作，彎曲的那條腿，腿內側肌肉能得到充分鍛煉!第5招：高抬腿觸腳尖雙腿上抬至與地面呈90度角，雙臂抬至腦后，然后去盡最大程度觸摸腳尖，讓上腹部充分被卷曲!第6招：高抬腿觸手掌與上個(gè)動(dòng)作相反，雙臂抬至與地面成90度角，雙腿上下擺動(dòng)，盡最大可能觸及手掌，讓下腹部肌肉得到強有力的拉伸!第7招：中心劈腿雙腿上抬至與地面垂直，雙臂從腦后，往腿部中間劈去，同時(shí)雙腿向左右兩側張開(kāi)，讓腿側線(xiàn)條和腹部被拉伸!第8招：支撐坐起雙腿彎曲坐于地面上，然后離地，雙臂前伸握拳，維持坐姿30秒!讓離地部位得到充分鍛煉!第9招：開(kāi)合抱雙腿并攏觸地，雙臂展開(kāi)，然后四肢都向腹部收攏，一開(kāi)一合之間，腹部肌肉強勢被虐!第10招：屈腿左右擺腿臥躺，雙臂展開(kāi)，雙腿彎曲并攏倒于一側，上半身保持不動(dòng)，讓并攏的雙腿從一側扭轉到另一側，讓側腹部線(xiàn)條扭轉出來(lái)!第11招：屈腿收腹雙腿彎曲離地，雙臂打開(kāi)支撐著(zhù)身體，然后讓彎曲的雙腿向著(zhù)腹部收攏，充分卷腹!第12招：側腿仰臥起坐雙腿彎曲置于一側，上半身臥躺保持不動(dòng)，雙手抱頭做仰臥起坐動(dòng)作，讓前腹部和側腹部肌肉得到不同程度的拉伸!第13招：雙腿離地左右轉體雙腿交叉離地，上半身?yè)P起，雙臂合在一起，向著(zhù)左右兩邊扭轉，強勢虐出側腹部線(xiàn)條!一套戶(hù)外鍛煉，全面而有效的幫你擊退贅肉!每天堅持練習，不日就可練成肌肉巨無(wú)霸男神!赤裸裸的炫腹，明晃晃的6塊腹肌著(zhù)實(shí)亮瞎眼!這種身材才是迷倒萬(wàn)千少女的靈魂春藥!想要抵抗“春節胖”，年后用6塊腹肌吸睛撩妹，健身男神的10招腹肌鍛煉法，你不得不學(xué)起來(lái)!第1招：仰臥起坐仰臥起坐虐腹，強勢消滅小肚腩，擺平小腹無(wú)壓力!第2招：臥躺高抬腿高抬腿不僅能有效卷腹，對腿部也進(jìn)行了一次大洗禮，全身瘦沒(méi)商量!第3招：交叉仰臥起坐臥躺，右腿抬起，左手抱頭，身體向著(zhù)左側做仰臥起坐動(dòng)作，充分肆虐側腹部，然后換右側做同樣動(dòng)作!第4招：伸臂仰臥起臥躺，雙臂向上抬起，牽動(dòng)上半身起身，做仰臥起動(dòng)作，不僅虐腹，手臂和背部贅肉也能被統統消滅掉!第5招：剪刀腿臥躺，左右腿交叉做高抬腿動(dòng)作，上下起伏間，腹部發(fā)力，將腿部和腹部贅肉一起消滅!第6招：臥躺四肢伸展屈腿坐，雙臂向后撐地，雙腿抬起，向腹部收緊，與此同時(shí)，收緊前腹部，告別贅肉!第7招：高抬腿觸腳尖臥躺，雙腿在空中抬起，雙臂伸直，去盡最大程度觸及腳尖，讓上半身來(lái)回運動(dòng)，虐腹效果無(wú)需多說(shuō)!第8招：側身仰臥起坐左邊側躺，左臂下垂撐地，右手抱頭，然后雙腿和上半身同時(shí)向側腹部收緊，充分燃燒側腹部贅肉!第9招：交替觸及腳后跟臥躺，雙腿彎曲，手臂伸直與兩側，左右交替觸摸左右腳的腳后跟，強勢撕扯側腹部贅肉!第10招：坐式左右轉體屈腿坐下，雙腿并攏離地抬起，雙手握住置于胸前，手臂左右擺動(dòng)，帶動(dòng)身體左右扭轉，一舉消滅側腹部贅肉!10個(gè)動(dòng)作完成后，可以給全身做個(gè)拉伸，讓緊張運動(dòng)中的肌肉放松下來(lái)!健全而方便的在家虐腹教程，只需10招，輕輕松松搞定6塊腹肌!然后就盡情的炫腹吧!想新年好好露一把，就趕緊跟著(zhù)下面這個(gè)肌肉男神，5招俯臥撐練起，全方位練爆你的胸肌!5招俯臥撐，修煉身體各處肌肉，每個(gè)動(dòng)作做30s，休息30s，招招Man爆!↓↓↓第1招：?jiǎn)瓮雀┡P撐提起一條腿，單腿撐地，做俯臥撐動(dòng)作，讓身體重心落在一條腿上，對于一側的肌肉群的鍛煉效果十分顯著(zhù)!第2招：寬臂俯臥撐雙臂打開(kāi)較大幅度，然后俯身做俯臥撐動(dòng)作，讓肱二頭肌和胸肌群感受到下落的身體力量，強勢練爆倒三角!第3招：雙臂交錯俯臥撐雙手交錯呈45度角，俯身做俯臥撐動(dòng)作，變著(zhù)花樣，讓肱二頭肌群發(fā)力，肩臂和胸肌，一起練起!左側練完后換右側進(jìn)行動(dòng)作。第4招：屈膝俯臥撐膝蓋彎曲跪地，雙手撐地，俯臥撐走起，讓身體重心落于上半身，倒三角修煉必殺技!第5招：側身俯臥撐身體面向左邊側躺，左手環(huán)抱身體右手撐地，側著(zhù)身體做俯臥撐，側腹部燃脂，側邊線(xiàn)條妥妥練起!左側練完后換右側進(jìn)行動(dòng)作。5招塑肌，助你練大胸肌，練成真正的肌肉男神，無(wú)論是穿衣還是脫衣，都Man力霸屏!第1招：側身畫(huà)弧虐腹側身，單膝跪地，單手撐地，另一側腿部和手臂伸直，然后同時(shí)上擺，側腹部卷腹，帶動(dòng)背部肌肉燥起來(lái)!第2招：側躺高抬腿側躺，一手抱頭，然后單腿上抬，抬至空中再落下!同樣卷側腹部，臀部和大腿根部贅肉，也能被統統干掉!第3招：平板支撐扭臀先伏地做平板支撐動(dòng)作，然后臀部向左右兩側扭動(dòng)，帶動(dòng)懸空的身體一起運動(dòng)起來(lái)，虐腹翹臀，瘦身有奇效!作為上一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階版，平板支撐準備動(dòng)作后，臀部抬高再下落，然后臀部再向左右兩邊擺臀扭動(dòng)，增加的臀部抬高動(dòng)作，讓前腹部也得到有效刺激，360度無(wú)死角虐腹!3招動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，每天堅持，性感小腰不是夢(mèng)，練出緊俏S線(xiàn)，穿衣立體有范兒，堪比明星和超模!每一招都性感嫵媚，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，光是看看那搶鏡的馬甲線(xiàn)和翹臀，就忍不住想要跟著(zhù)教程修煉起來(lái)了!Follow↓第1招：伏地側扭臀雙臂和腳尖撐地，支撐起身體，讓臀部左右擺動(dòng)，側腹部線(xiàn)條妥妥扭出來(lái)!第2招：高抬腿提臀臥躺，雙臂置于身體兩側，雙腿上抬，借助腹部力量再抬高到極限，虐腹翹臀，動(dòng)作嫵媚性感!第3招：伏地側轉體雙臂彎曲，腳尖落地，支撐起身體，然后讓身子向著(zhù)一側扭轉，同時(shí)手臂上揚，后背部，后腹部和臀部一眾肌肉都得到充分鍛煉!第4招：伏地開(kāi)合跳雙臂彎曲，腳尖點(diǎn)地，支撐起身體，然后雙腿做開(kāi)合跳動(dòng)作，讓大腿根部，臀部和腰腹部一圈肌肉全被喚醒，燃燒吧，脂肪!第5招：登山運動(dòng)經(jīng)典虐腹動(dòng)作之一，雙腿交替彎曲，做登山運動(dòng)，虐腹效果很強悍!第6招：仰臥起坐公認的瘦腹必練招數，抱頭卷腹，游泳圈拜了個(gè)拜!第7招：空中蹬自行車(chē)空中蹬自行車(chē)，卷腹達人們眾所皆知，虐腹指數5顆星，平腹的同時(shí)，秒殺你的大粗腿!簡(jiǎn)單7招，易學(xué)易練，助你鏟平腹部，練出如超模般性感迷人的美好身材!每天只需5分鐘，4招瘦腹大法，讓小肚腩自動(dòng)和你說(shuō)拜拜!第1招：屈腿仰臥起臥躺，雙腿彎曲，雙手抱頭，彎曲的雙腿和手肘一起向腹部收緊，腿部再下落放松，虐腹巨有效，秒瘦前側小肚腩!第2招：臥躺高抬腿臥躺，雙臂彎曲墊在后腹部，雙腿用力抬起，做高抬腿動(dòng)作，瘦腹提臀，分分鐘搞定!第3招：空中自行車(chē)+側卷腹空中蹬自行車(chē)+側卷腹，瘦腹經(jīng)典動(dòng)作之一，空中蹬自行車(chē)，肆虐前腹部，側卷腹，讓側腹部贅肉無(wú)處可躲，還能瘦腿美臀，可謂是一舉多得!第4招：平板支撐平板支撐，需要調動(dòng)全身力量來(lái)支撐腹部，身體不能軟，繃緊腹部肌肉，支撐45s以上，別說(shuō)是腹部，全身都會(huì )瘦!簡(jiǎn)單4招，在家隨時(shí)可練，輕松卷腹，讓你在新的一年變身“小腰精”!第1招：站立高抬腿站立高抬腿，讓腿部極其連帶的腰部和臀部一起發(fā)力，緊俏臀部，線(xiàn)條感Keep起來(lái)!第2招：深蹲雙臂在胸前展開(kāi)，然后深蹲起身，練臀的強效動(dòng)作之一，一組25個(gè)，讓你的臀部翹出溝壑!第3招：后弓步交替雙手彎曲置于胸前，左右腿后弓步交替進(jìn)行，細腿翹臀一步搞定!第4招：深蹲跳起雙臂向兩側展開(kāi)，下蹲時(shí)，雙腿也向外打開(kāi)，然后一舉跳起，燃爆全身細胞!第5招：伏地直腿高抬腿雙手伏地支撐身體，單膝跪地，一腿直直抬起，在空中甩開(kāi)，帶動(dòng)臀部翹起來(lái)!第6招：伏地彎腿高抬腿雙手伏地支撐身體，單膝跪地，一腿彎曲，在空中抬起，讓整個(gè)臀部肌肉充分調動(dòng)起來(lái)!6個(gè)動(dòng)作，在家也能練起，上面美女花了21天，臀部蛻變的如此明顯!臀部翹了，腿也瘦了!冬季動(dòng)動(dòng)更暖和，還能瘦身美體，活生生的栗子就擺在眼前，快快練起，你也能跟她一樣驚喜蛻變!還有這些翹臀界翹楚，個(gè)個(gè)都元氣十足，翹臀美上天!第1招：交叉腿仰臥起坐雙腿交叉，臥躺，雙手置于胸前，做仰臥起坐動(dòng)作，常見(jiàn)的撕裂腹肌動(dòng)作，交叉腿更是帥炸!第2招：登山運動(dòng)雙臂和腳尖平板支撐起身體，腿部向左右兩側做登山動(dòng)作，燃爆人魚(yú)線(xiàn)!第3招：剪刀腿運動(dòng)臥躺于地面，雙臂置于身體兩側，頭部揚起，雙腿抬起做剪刀腿動(dòng)作，動(dòng)作干凈利落，讓下腹部贅肉也無(wú)處可躲!只需3招，每天堅持練習，跟著(zhù)這個(gè)歐美肌肉型男一起，分分鐘撕裂腹肌!要是你冬天懶得動(dòng)，而你的大肚腩卻開(kāi)始肆意橫生的話(huà)，不妨看看下面這些健身男神的身材，給你加點(diǎn)動(dòng)力!蜂腰翹臀大長(cháng)腿當道的時(shí)代，趕緊緊跟潮流，Get下面4招，攻下小蠻腰!第1招：平板支撐扭轉雙臂和腳尖支撐起身體，架空的身體，往左右兩邊扭轉，虐腹的同時(shí)，收緊上半身線(xiàn)條!第2招：?jiǎn)蝹日玖⒀雠P起坐單腿站立，左側手臂和左腿屈伸于腹部，手臂向上揚起，左腿向下擺動(dòng)，充分肆虐側腹部肌肉!第3招：左右扭頭雙腿打開(kāi)站立，雙手握拳，雙臂置于身體兩邊，左右扭頭，讓上半身跟隨著(zhù)左右擺動(dòng)，側邊線(xiàn)條扭出來(lái)!第4招：蝴蝶轉體臥躺，雙腿彎曲抬起置于空中，雙臂自然的向兩邊伸展開(kāi)來(lái)，左右甩腿，帶動(dòng)臀部和側腹部扭轉，瘦腰瘦臀，一舉兩得!只需4招，幫你打造瘦美小蠻腰!助你用蜂腰翹臀去收割男神!第1招：羅馬式扭轉雙手握住，屈膝坐起，左右擺動(dòng)手臂，帶動(dòng)上半身扭轉，虐腹無(wú)下線(xiàn)!第2招：臥躺觸摸腳趾臥躺，左腿抬起，右手觸摸左邊腳趾，女生借助身體的柔軟性，動(dòng)作落落大方，而男性力量足夠支撐起身體，可以用單手支撐起身體，再向前觸摸腳趾，姿勢簡(jiǎn)直帥炸了!第3招：超人式俯臥撐雙臂和腳尖支撐起身體，然后借助臀部的力量，上抬身體，翹臀走起來(lái)!這不和諧的默契度，才讓人覺(jué)得更有愛(ài)!第4招：側邊擺臀雙臂和腳尖支撐起身體，讓臀部左右擺動(dòng)，力量夠大的男性也可以直接用雙手支撐，也給肱二頭肌一點(diǎn)刺激!看完這4個(gè)高甜的健身姿勢，是不是被這對帥美的健身達人雙雙圈粉了呢?